Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får syv til ni timer sove hver nat. Mange mennesker kommer til kort, fordi de begrænser deres søvn for at gøre plads til en forandring i deres liv, såsom at få en ny baby, påtage sig et nyt job, der starter meget tidligere, eller flytte til et nyt hjem, der er længere væk fra arbejdet. Vores seneste forskning viser den skadelige effekt dette kan have på nogle menneskers helbred – nogle, men ikke alle.

Vores undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Sleep, viser, at voksne, der begrænser deres søvn med to eller flere timer hver nat, er mere tilbøjelige til at lide af en luftvejssygdom, men kun hos dem, der rapporterer dårlig søvnkvalitet. Voksne, der ikke får den anbefalede mængde søvn, men rapporterer at de får en god nats søvn, ser ud til at være beskyttet mod luftvejssygdomme, herunder forkølelse, influenza og COVID.

God søvnkvalitet er forbundet med et søvnstadium kendt som "slow-wave sleep".

Der er fire søvnstadier, kendetegnet ved mønstre af hjerneaktivitet, øjenbevægelser og muskeltonus. Ved en normal nattesøvn cykler disse fire stadier hvert 90. minut eller deromkring. Stadier et til tre karakteriseres som ikke-hurtige øjenbevægelsessøvn (ikke-REM), og fase fire er REM-søvn, hvor dine øjne bevæger sig hurtigt bag dine øjenlåg. Non-REM-søvn omfatter let søvn i fase et og to til dyb søvn i fase tre. Denne dybe søvn i fase tre er slow-wave søvn.

Slow-wave-søvn hjælper dig med at føle dig frisk, når du vågner og er forbundet med, hvordan folk vurderer deres søvnkvalitet.

Individuelle søvnbehov betyder noget

Forskning viser, at voksne, der normalt får mindre end syv til ni timers søvn, er mere tilbøjelige til at lide dårligt helbred. Fedme, type 2 diabetes, hjertekarsygdomme og luftvejsinfektion er alle mere almindelige hos sædvanlige kortsovende personer - dem, der sover mindre end seks timer om natten.

Disse resultater giver et solidt grundlag for anbefalingen om en ensartet søvnvarighed. Alligevel er det nok ikke nødvendigt at sove syv til ni timer hver nat for at alle kan opnå optimal sundhed. Folk kan være forskellige i deres søvnbehov.

Vores nye forskning var inspireret af resultaterne af en undersøgelse fra 2012 viser, at risikoen for lungebetændelse var øget blandt kortsovende personer (mindre end fem timers søvn om natten). Risikoen for lungebetændelse var dog kun øget hos kortsovende, som opfattede, at de havde utilstrækkelig søvn. Risikoen for at få lungebetændelse var ikke øget hos kortsovende, som rapporterede tilstrækkelig søvn.

I vores undersøgelse ønskede vi at vide, om søvnrestriktioner øger risikoen for at få en luftvejsinfektion, og om søvn af god kvalitet beskytter mod luftvejsinfektion i en tid med søvnrestriktion.

Civile, der gik på grundlæggende militæruddannelse, gav os mulighed for at besvare disse spørgsmål under standardiserede leve- og arbejdsforhold, såsom kost og fysisk aktivitet. Søvnbegrænsning under militærtræning skyldes i høj grad, at man vågner tidligt om morgenen.

Test i militære rekrutter

Vi rekrutterede 1,318 raske voksne (68 % mænd) og bad dem om at rapportere deres søvnvarighed og kvalitet under det civile liv og ved starten og slutningen af ​​12 ugers træning. Vi definerede søvnbegrænsning som en reduktion på to eller flere timer i søvn hver nat sammenlignet med det civile liv. Luftvejsinfektioner blev diagnosticeret af en læge.

Vi fandt ud af, at søvnrestriktioner øger luftvejsinfektioner, men kun hos dem med dårlig søvnkvalitet.

I gennemsnit sov rekrutter to timer mindre under militær træning end i det civile liv. På trods af dette vurderede over halvdelen af ​​dem med søvnbegrænsning deres søvn som god kvalitet.

Rekrutter, der oplevede søvnbegrænsning under træning, var tre gange mere tilbøjelige til at lide af luftvejsinfektion. Dette fund forblev efter at have taget hensyn til faktorer, der påvirker risikoen for luftvejsinfektion, såsom sæson og rygning. Men det var ikke slutningen på historien.

Yderligere analyse af dataene viste, at søvnbegrænsning kun øgede luftvejsinfektion hos rekrutter, der rapporterede dårlig søvnkvalitet. God søvnkvalitet var forbundet med beskyttelse mod luftvejsinfektion.

Det næste trin er at undersøge, om en forbedring af søvnkvaliteten oversættes til reduceret luftvejsinfektion hos dem, der ikke har råd til de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat.

Måder at forbedre din søvnkvalitet

Her er fem måder at gøre det på forbedre din søvnkvalitet som kan øge din modstandsdygtighed over for luftvejsinfektioner:

• Vedtag en konsekvent søvnplan (lignende sengetid og vågnetid), inklusive weekender.
• Undgå store måltider, koffein og alkohol tæt på sengetid.
• Sørg for, at sengen og puden er behagelige, og at rummet er køligt, mørkt og stille.
• Etabler en afslappende sengetidsrutine. Gå skærmfri 30 minutter før sengetid og gå i seng, når du føler dig søvnig.
• Træn i løbet af dagen, da det kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Om forfatteren

Neil Walsh, professor, anvendt fysiologi, Liverpool John Moores University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille