Billede af tumisu

Myte: Søvnkvalitet er ikke forbundet med ortopædiske smerter.
Faktum: Dårlig søvn forværrer smerter.
Lettelse: Optimering af søvn er en del af en smerteløsning.

hvile mindre, arbejde mere holdning præger Amerika. At spare på søvnen lover os mere tid, men i stedet får det os til at føle os uproduktive og usunde. Hele natten, minimal søvn og lange arbejdstimer bifaldes som tegn på dedikation blandt elever, forældre og medarbejdere. Men mindre søvn skader os og forårsager mere ondt. Det eroderer helbredet, fremkalder smertefuld betændelse og forkorter levetiden.

Der er ingen erstatninger for søvn. At spare på søvn er beslægtet med at spise forarbejdet convenience-mad i stedet for ægte, nærende mad: Det kan føles okay på den korte bane, men vi betaler for det i det lange løb. Ligesom rigtig mad giver næringsstoffer, der er afgørende for livet, giver tilstrækkelig søvn den restitutionstid, der er afgørende for en sund funktion af vores krop og hjerne.

Mange arbejdsgivere – inden for områder lige fra jura til langdistance lastbilkørsel – fremmer "hvil mindre, arbejd mere"-filosofien i stedet for en "hvil bedre, arbejd bedre"-filosofien. Dette fører til dårligere fokus, flere fejl, ekstra arbejde og skadet helbred.

En undersøgelse fra 2020 viste, at søvnmangel kan resultere i større svækkelse end at have en alkoholkoncentration i blodet over den lovlige køregrænse. Ligesom alkohol svækker det også vores dømmekraft: Den samme undersøgelse viste, at kaffedrikning narrede folk til at tro, at de var mere opmærksomme og mindre svækkede, end de virkelig var.

Søvn bygger sundhed

Søvn giver kroppen mulighed for at genoplade og nulstille. Det genopretter homeostase (balance) og beroliger betændelse. Dårlig eller utilstrækkelig søvn bidrager til smerte, betændelse, et svækket immunsystem, diabetes, hypertension, hjertesygdomme og nogle kræftformer. Det nærer depression, angst og andre psykologiske lidelser, mens det reducerer fokus, opmærksomhed og hukommelse. Dårlig søvn stresser kroppen.

Nylige undersøgelser tyder på, at utilstrækkelig søvn faktisk krymper din hjerne: mennesker med dårlig søvnkvalitet har mere kortikal atrofi. Utilstrækkelig søvn nedsætter modstandskraften og evnen til at behandle og tolerere smerte.

Søvnmangel fører til utallige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom:

• øget smerte

• øget betændelse

• øget stress

• øget træthed

• nedsat smertetolerance

• nedsat fokus

• nedsat hukommelse

• nedsat hjernevolumen

• nedsat immunfunktion

• prædiabetes og diabetes

• højt blodtryk

• hjertesygdom

• psykiske lidelser, herunder depression og angst

• kortere helbred

• kortere levetid

Søvn og betændelse

De fleste mennesker ved, at voksne typisk har brug for syv til otte timers genoprettende søvn for at fungere bedst muligt. Kortere søvnvarigheder (mindre end seks timer) er korreleret med højere niveauer af inflammation (målt ved niveauer af IL-6, TNF-? og CRP). Ekstra fedt fungerer som en inflammationsfabrik og ifølge en tretten-årig undersøgelse er kortere søvnvarighed også forbundet med fedme. Det er et dobbelt puf.

Kvaliteten af ​​vores søvn betyder også noget. Lav, ofte afbrudt søvn er mindre gavnlig. En undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Journal of American Medical Association fandt ud af, at utilstrækkelig dyb søvn er forbundet med en større risiko for for tidlig død. Tilstrækkelig søvnkvalitet er en enkel, medicinfri måde at dæmpe smerte på, reducere betændelse og forlænge helbredstilstanden.

Søvn og smerte

Smerter og søvnbesvær hænger sammen. Smerter kan forstyrre søvnen som følge af vanskeligheder med at finde en behagelig sovestilling eller oplever smerter ved væltning. Søvn kan også blive påvirket af forhøjede stresshormoner, angst og depression. I en undersøgelse af mennesker sendt til smertelæger beskrev 70 procent deres søvn som dårlig og rapporterede om færre søvntimer, større handicap, højere smerteniveauer, mindre aktivitet i dagtimerne og højere score for depression og angst.

Dårlig søvn er også dokumenteret blandt mennesker med reumatoid arthritis, slidgigt, fibromyalgi, hovedpine og andre smertefulde tilstande. Selv hos mennesker med og uden diagnosticerede smertetilstande er der en klar sammenhæng mellem dårlig søvn og smerter. En undersøgelse af mere end sytten tusinde voksne viste, at søvn i fem timer eller mindre pr. nat er forbundet med mere muskel- og skeletsmerter.

Søvnmangel er til gengæld kendt for at sænke smertetolerancen. Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, gør du mere ondt. I en undersøgelse viste folk, der sov mindre i ti på hinanden følgende nætter, at have højere smerteniveauer og højere inflammatoriske markører. Folk, der sov mindre end fem timer om natten, oplevede ikke kun mere muskel- og skeletsmerter, men havde også flere smertefulde områder. Med andre ord, mindre søvn betyder mere smerte. Selvom det ikke er optimalt at indhente søvnen efter nætter med forstyrret søvn, giver det stadig bedre smertekontrol end NSAID eller acetaminophen. Og i modsætning til medicin og stimulanser er søvn fri og fri for bivirkninger.

Søvn og generel velvære

Hvis du sover godt, vil du sandsynligvis træffe bedre valg af mad og ikke stole på sukker, koffein og forarbejdede fødevarer for at få dig igennem dagen. Nylige undersøgelser viser, at et mere varieret, sundt tarmmikrobiom korrelerer med bedre søvn. Bedre søvn giver os mere energi til at være aktive, og daglig bevægelse forbedrer søvnen.

Kvalitetssøvn betyder mindre fysisk og psykisk stress samt mere robusthed til at håndtere smerter og vanskelige situationer. Til gengæld forbedrer reduktion af stress og fokus på positive relationer din følelse af velvære og din søvn. Alle aflastningsfaktorerne hænger sammen.

Søvn og hormoner

Hormoner er regulerende signalstoffer, der hjælper med at opretholde homeostase (balance) i kroppen. Mens mange hormoner påvirker søvnen, vil vi fokusere på de fem nedenfor.

• Cortisol, stresshormonet, hjælper os med at vågne op og være opmærksomme om morgenen.

• Melatonin afslapper os som forberedelse til søvn.

• Leptin nedsætter appetitten (får os til at føle os mætte).

• Ghrelin øger appetitten (får os til at føle os sultne).

• Væksthormon hjælper med vævsreparation og vækst under søvn.

Vores døgnrytme styrer den naturlige søvn-vågen-cyklus. Vi ønsker at programmere vores interne ure til at maksimere kvalitetssøvn og helingstid. Eksponering for naturligt lys om morgenen er bedst, hvis det er muligt. Kraftig lys udløser ikke kun frigivelsen af ​​kortisol, men udløser også en melatoninstigning fjorten til seksten timer senere. Dette falder sammen med det naturlige dagslys falmende. Om aftenen er det bedre at følge dette mønster og bruge dæmpet lys og skrivebordslamper i modsætning til lys overheadbelysning.

Desværre forstyrrer skærmbrug før sengetid frigivelsen af ​​melatonin, hvilket fører til dårligere søvn og restitution. Når melatoninniveauet stiger, bør vores kortisolniveauer falde. Dog kan dvælende stress fra dagen eller stressende underholdning, nyheder eller samtaler tæt på sengetid hæve kortisolniveauet. En afslapningsrutine hjælper os med at ride på melatoninbølgen og slappe af som forberedelse til søvn.

Utilstrækkelig søvn skaber en hormonel nedadgående spiral ved at hæve cortisolniveauet, hvorved inflammation, smerte, sygdom og andre stressreaktioner øges. Derudover sænker kortisol vores niveauer af leptin, det hormon, der hjælper med at regulere appetitten ved at få os til at føle os mætte, og øger niveauet af ghrelin, sulthormonet. Denne forstyrrelse af de hormoner, der påvirker, hvornår og hvor meget vi spiser, kan forklare den dokumenterede sammenhæng mellem dårlig søvn og højere kropsvægt. Alt dette fører til mere spisning, mere fedtholdigt inflammatorisk væv og mere smertefuld inflammation.

Væksthormon, der primært produceres om natten, spiller en vigtig rolle i fødevareforarbejdning, vedligeholdelse af muskelmasse og knoglesundhed samt vævsreparation og vækst. Dårlig søvn forstyrrer væksthormonproduktionen. Dette betyder mindre heling, nedsat muskelmasse og dårligere knoglesundhed. Alle disse faktorer bidrager til mere smerte og betændelse.

Det giver mening. Hvis vi sparer på én slags brændstof (søvn), forsøger vi at kompensere med en anden slags brændstof (mad). Men de to er ikke udskiftelige. Mere mad (selv sund mad) er et utilstrækkeligt middel mod utilstrækkelig søvn. I stedet for at give kroppen en mulighed for at hvile og lade op, oversvømmer vi den med mere arbejde i form af informationsbehandling og fødevaremetabolisering. Vores krop bønfalder måske, med Nell Carters berømte ord, "Gi mig en pause."

Strategisk lur

Mange af os forsøger at indhente den tabte søvn i løbet af ugen ved at sove sent i weekender og feriedage. Men at sove i genvinder ikke alle fordelene ved tabt søvn. En undersøgelse, der kiggede på mennesker, der sov mindre i løbet af ugen og ekstra i weekenden, viste, at disse mennesker spiste mere mad efter middagen, øgede deres kropsvægt, forstyrrede deres døgnrytme og reducerede deres krops insulinfølsomhed.

Konsekvenserne af mindre hverdagssøvn er at spise mere mad, tage på i vægt, øge blodsukkeret, øge inflammationen og forstyrre din krops naturlige rytme. En tidsplan, der giver mulighed for syv til ni timers søvn af høj kvalitet, er mere gavnlig end sen opstigning i weekenden.

Livet sker selvfølgelig, og søvnen kan lide. Når det sker, skal man sove eller lade være med at sove? Det er spørgsmålet. Svaret er: det afhænger af. Hvis du går glip af en time eller mere af din nattesøvn, kan dit humør og mentale funktion have gavn af en lur, men husk et par retningslinjer. Dit mål er stadig at sove i syv til ni timer i en periode på fireogtyve timer. Data tyder på, at overdreven søvn også kan være skadelig. Derudover kan lurer forstyrre din nattesøvn.

Tag en lur, hvis du har brug for det, men undgå at sove sent på dagen (efter kl. 3), og sigt efter ikke at sove i mere end tyve til tredive minutter. Spring luren over, hvis du har problemer med at sove om natten.

Afslapning: En afslapningsrutine ved sengetid

Hvis søvn er så vigtigt, giver det så mening at tage sovemedicin? Desværre giver søvnmedicin ofte dårligere søvn. De medfører en risiko for afhængighed, afhængighed, skadelige bivirkninger og interaktioner med andre lægemidler eller stoffer.

Lad os overveje at etablere en afslapningsrutine ved sengetid. Vi trives med rutiner, og vores kroppe reagerer på signaler synkroniseret med vores døgnrytme. Mange forældre søvntræner deres børn ved at etablere en regelmæssig sengetid, der kan omfatte et bad, børste tænder og fortælletid. Voksne kan drage fordel af en lignende tilgang.

Almindelige måder at forbedre søvn på uden medicin fokuserer på søvnhygiejne, stimuluskontrol og begrænsning af lur i dagtimerne. Søvnhygiejne betyder at forbedre vores søvnvaner ved at ændre vores holdning til søvn, praktisere søvnfremkaldende adfærd, spore vores søvn og undgå stimulering før sengetid.

Stimuluskontrol betyder at behandle vores seng som et sted, der kun er forbundet med søvn (og intimitet), ikke med at spise, arbejde eller se fjernsyn.

Oprettelse af en lavstresszone

Dit soveværelse skal få dig til at føle dig rolig, kølig og afslappet, ikke vågen og kablet. Det bør være et fristed, der fremkalder en følelse af sindsro og velvære, et sted, der giver din hjerne besked på at sove. Det betyder, så meget som muligt, at holde arbejdet ude af dit soveværelse. Selvom du bor i en studielejlighed eller delt værelse, så undgå at bruge din telefon eller bærbare computer i sengen.

For at forberede sig på søvnen er det også vigtigt at undgå stimulerende tv-shows, stressende nyheder og hårde samtaler (personligt eller i telefonen) ved sengetid. Stress pumper kamp-eller-flugt-systemet op og efterlader dig kablet længe efter diskussionen er slut. Prøv at gøre de sidste halvfems minutter af din dag dramafri tid. Dette er måske ikke altid muligt med børn, ægtefæller, værelseskammerater og arbejdsforpligtelser, men selvom en anden person trykker på dine knapper, kan du dæmpe dit svar for at understøtte din afslapningsrutine ved sengetid.

Hold dit soveværelse køligt, stille og mørkt - en sovehule. Mens temperaturpræferencer varierer, så prøv at holde dit soveværelse køligt nok til at gøre det indbydende at putte sig under et lagen eller et tæppe. Hvis du deler seng, kan du undgå et natligt tovtrækkeri med dit eget dækken og tæppe eller dyne.

En ventilator kan cirkulere kølig luft og give en vis konsistent hvid støj. Hvis du ikke kan kontrollere støjniveauet, så overvej hvid støj eller ørepropper. På samme måde fremmer det bedre søvn at holde rummet mørkt.

Hvis du bor et sted med korte sommernætter eller arbejder nattevagt, så prøv mørklægningsgardiner eller en øjenmaske. Gør din søvnhule til et afslappende, indbydende sovested, der hjælper dig med at restituere, genoplade og reducere smerte.

Oprettelse af en lavelektronisk zone

Det er ikke kun det stimulerende eller stressende indhold, der bringes til os af elektroniske enheder, der kan forstyrre afslapning ved sengetid; det blå lys, der udsendes af deres skærme, har vist sig at forstyrre melatoninfrigivelsen. I en ideel verden ville vi forbyde elektronik i halvfems minutter før sengetid.

Vi kan starte med at undgå telefoner, skærme og andre elektroniske enheder i tredive minutter før sengetid. Mange søvneksperter anbefaler, at du efterlader din smartphone uden for dit soveværelse. Hvis du kan gøre dette og oplade din telefon natten over i et andet rum, er det fantastisk!

Mange af os har brug for at have vores telefon ved hånden i tilfælde af nødsituationer, og vi bruger den også som vores vækkeur. Det andet problem er let at løse. Et gammeldags, billigt vækkeur forhindrer tjek midt om natten på en lys, stimulerende telefonskærm og sparer dig for at overveje (hvis ikke åbne) en e-mail eller anden notifikation. Hvis lyset fra et digitalt ur forstyrrer din søvn, eller tallene hypnotiserer dig, så vend uret væk fra dig. Det vil være der, når du har brug for det og er uendeligt meget bedre end at tjekke tiden på din telefon om natten. Nogle digitale ure tilbyder også beroligende lyde for at hjælpe dig med at falde i søvn.

Hvis du ikke kan efterlade din telefon i et andet rum, hjælper det at sætte telefonen i lydløs tilstand eller flytilstand eller endda slukke den. Hvis du bruger telefonen til at lytte til en afslapningsoptagelse ved sengetid eller hvid støj, skal du placere den i en armslængde eller med forsiden nedad for at fjerne den fra umiddelbar visning.

Hvis du ikke kan undgå skærmbrug inden for halvfems minutter efter sengetid, så overvej at bære billige ravfarvede briller. Disse linser blokerer det blå lys fra skærme, så melatonin kan udøve sin magi. I undersøgelser rapporterede personer, der brugte ravfarvede linser to timer før sengetid i kun en uge, stigninger i søvntid, kvalitet og sundhed. Det er stadig vigtigt at forsøge at udpege de sidste tredive minutter før sengetid som skærmfri tid.

Undgå "Hævn Udsættelse ved sengetid"

En anden grund til at undgå brug af sengetidsskærm er, at det sætter scenen for "hævn udsættelse af sengetid." Denne grimme, men udbredte vane betyder, at vi bliver oppe senere og ofrer søvn for at gøre noget afslappet, som vi føler os snydt for at gøre i løbet af dagen. Ofte involverer dette binge-watching-shows, shopping eller scrolling gennem endeløse sociale medier-feeds. Det giver en frigivelse af feel-good-kemikalier i vores hjerner og føles som en velfortjent godbid efter en lang dag med arbejde, tage sig af andre og simpelthen overleve.

Desværre dømmer denne "godbid" os til mere stress, smerte og betændelse. For at hjælpe med at fjerne denne fristelse skal du undgå skærmbrug før sengetid og erstatte den med en natlig træning, der virkelig nærer dig, hvilket fører til mere hvile og mindre stress.

Copyright 2022. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren, Nyt verdensbibliotek.

BESTIL: Smerteløsningen

Smerteløsningen: 5 trin til at lindre og forebygge rygsmerter, muskelsmerter og ledsmerter uden medicin
af Saloni Sharma MD LAc

Oplev en gennemprøvet vej til smertelindring. Med empati og videnskabelig ekspertise tilbyder smerteekspert Dr. Saloni Sharma et personligt og innovativt fem-trins smertelindringsprogram bygget på det, hun kalder mikroboosts, små skridt, der giver store resultater. Hendes stoffri plan er mere end blot en køreplan til mindre smerte. Det er en guide til den større glæde, sundhed og velvære, som enhver person fortjener. 

Illustreret med inspirerende patienteksempler og personlige historier. 

For mere info og / eller for at bestille denne bog, Klik her. Fås også som en lydbog og som en fænge-udgave.

Om forfatteren

Saloni Sharma, MD, LAc, er dobbelt bestyrelsescertificeret i smertebehandling og rehabiliteringsmedicin. Hun er medicinsk direktør og grundlægger af Orthopaedic Integrative Health Center ved Rothman Orthopaedics i Philadelphia og har behandlet tusindvis af patienter. Som en nationalt anerkendt smerteekspert fungerer hun som medformand for smertebehandling og rygsøjlens rehabilitering for American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation og som medlem af den nationale Opioid Task Force. Hun har ledet nationale kurser om opioidalternativer og taler jævnligt og advokerer for måder at håndtere smerte på uden medicin.

Dr. Sharma er stipendiat ved Andrew Weil Center for Integrativ Medicin og har studeret funktionel medicin og livsstilsmedicin. Hun afsluttede sin akupunkturuddannelse på Harvard Medical School. Hun har studeret yoga og meditation på Parmarth Niketan i Rishikesh, Indien, og mindfulness på Thomas Jefferson University. Dr. Sharma gennemførte Stanford Universitys indledende læge-velværedirektør-kursus. 

Besøg hendes hjemmeside på SaloniSharmaMD.com/