Selvom der er fordele ved at være fysisk og socialt aktiv i enhver alder, viser nogle undersøgelser, at udbyttet fra disse gevinster kan være højere efter 40 års alderen, når kroppens stofskifte sænkes, risikofaktorer øges, og kognitiv reserve bliver endnu mere afgørende for at hjælpe med at beskytte mod kognitiv tilbagegang . (Shutterstock)

Gå 10,000 skridt om dagen, skær ned på alkohol, få bedre søvn om natten, forbliv socialt aktiv – vi får at vide, at ændringer som disse kan forebygge op til 40 procent af demenstilfældene på verdensplan.

Da demens stadig er en af de mest frygtede sygdomme, hvorfor presser vi ikke vores læger og regeringer til at støtte disse livsstilsændringer gennem nye programmer og politiske initiativer?

Sandheden er dog mere kompleks. Vi ved det at lave livsstilsændringer er svært. Bed alle, der har prøvet at holde deres nytårsforsæt, om at besøge fitnesscentret tre gange om ugen. Det kan være dobbelt svært, når de ændringer, vi skal foretage nu, ikke vil vise resultater i årevis eller endda årtier, og vi ikke rigtig forstår, hvorfor de virker.

Tag kontrol over dit helbred

Enhver, der har set en elsket lever med demens, som står over for de små og store fornærmelser og fald, der gør dem til sidst ude af stand til at spise, kommunikere eller huske, ved, at det er en ødelæggende sygdom.

Der er flere nye lægemidler på vej til markedet for Alzheimers sygdom (en af ​​de mest almindelige former for demens). De er dog stadig langt fra en kur og er i øjeblikket kun effektive til patienter med tidligt stadie af Alzheimers.

Så livsstilsændringer kan være vores bedste håb om at forsinke demens eller slet ikke at udvikle demens. Skuespiller Chris Hemsworth ved det. Han så sin bedstefar leve med Alzheimers og laver livsstilsændringer efter at have lært, at han har to kopier af APOE4-genet. Det her gen er en risikofaktor for Alzheimers, og at have to kopier øger hans risiko markant for at udvikle den samme tilstand.

Forskning har identificeret modificerbare risikofaktorer som bidrager til at øge risikoen for demens:

• fysisk inaktivitet
• overdreven brug af alkohol
• mindre søvn
• social isolation
• høretab
• mindre kognitivt engagement
• dårlig kost
• hypertension
• fedme
• diabetes
• traumatisk hjerneskade
• rygning
• depression
• luftforurening

Vores forståelse af de biologiske mekanismer for disse risikofaktorer er varieret, hvor nogle er bedre forstået end andre.

Men der er meget, vi ved - og her er hvad du også skal vide.

Kognitiv reserve og neuroplasticitet

Kognitiv reserve er hjernens evne til at modstå skader eller neurodegenerative sygdomme. Hvis der er væv eller funktionstab i en del af hjernen, arbejder andre hjerneceller (neuroner) hårdere for at kompensere. I teorien betyder det, at livslange oplevelser og aktiviteter skaber en dæmning mod skaderne fra sygdom og aldring i hjernen.

neuroplasticitet er hjernens fantastiske evne til at tilpasse sig, lære og omorganisere, skabe nye veje eller rewire eksisterende for at komme sig efter skader. Det vigtigste er, at neuroplasticitet kan ske til enhver tid og i enhver alder, hvilket betyder, at læring og aktiviteter bør være livslange.

Mange af risikofaktorerne forbundet med demens virker sandsynligvis i kombination, hvorfor en overordnet livsstilstilgang er afgørende. For eksempel, undersøgelser har vist at træning, kognitivt og socialt engagement stimulerer din hjerne og bevarer dens plasticitet ved at skabe nye neurale forbindelser og opbygge kognitiv reserve.

Mekanismen bag dette er en kombination af faktorer: øget ilt og blodgennemstrømning til hjernen, stimulerende vækstfaktorer, der holder neuroner sunde og reduceret inflammation.

Det modsatte er også sandt. Dårlig søvn, kost, social isolation og ubehandlet depression er forbundet med nedsat kognitiv reserve.

Det samme rationale gælder for høretab, en vigtig ny risikofaktor for demens. Efterhånden som en persons hørelse falder, kan det gøre det vanskeligt at engagere sig socialt med andre, hvilket resulterer i tab af sensoriske input. Det hjernen skal arbejde hårdere at kompensere for dette, potentielt trække sin kognitive reserve ned og efterlade den mindre i stand til at modstå demens.

Rollen af ​​stress og betændelse

Stressreaktioner og betændelse er kroppens komplekse svar på skader. Betændelse er en vigtig komponent i kroppens immunsystem, der hjælper med at forsvare sig mod trusler og reparere vævsskader. Mens kortvarig betændelse er en naturlig og god reaktion, forstyrrer kronisk eller langvarig inflammation normal funktion og forårsager skade på hjernens celler.

For eksempel er et af fællestræk mellem demens og ubehandlet depression inflammatorisk proces. Langvarig udsættelse for stresshormoner kan føre til kronisk betændelse. Hypertension, fysisk inaktivitet, rygning og luftforurening er også forbundet med kronisk inflammation og stress, som kan skade blodkar og neuroner i hjernen.

I et nyere forskningsområde, der stadig undersøges, social isolation har også været forbundet med betændelse. Som vi lærte under COVID-19-pandemien, er hjernen kablet til at reagere på socialt engagement som et middel til binding og følelsesmæssig støtte, især i tider med nød.

Med undersøgelser, der viser mere end hver tredje canadier føler sig isoleret, kan manglen på social forbindelse og ensomhed udløse kroppens stressreaktion og neuroendokrine forandringer, og langvarig udsættelse for denne inflammatoriske proces kan skade hjernen.

Lignende veje på tværs af flere sygdomme

Flere af disse risikofaktorer og deres biologiske veje går på tværs af flere kroniske sygdomme. Akkumulerende beviser for årtier med forskning understøtter konceptet "hvad der er godt for dit hjerte, er godt for dit hoved."

Det betyder, at disse livsstilsændringer ikke kun reducerer din risiko for demens, men også din risiko for diabetes, hypertension og hjerteproblemer. Dette fremhæver den komplekse karakter af demens, men tilbyder også en samlet strategi til at håndtere flere sundhedsproblemer, der kan opstå, når mennesker bliver ældre.

Det er aldrig for sent

Det er aldrig rigtig for sent at ændre sig. Den menneskelige hjerne og krop har en bemærkelsesværdig kapacitet til tilpasning og modstandskraft gennem hele livet.

Selvom der er fordele ved at være fysisk og socialt aktiv i enhver alder, viser nogle undersøgelser udbyttet fra disse gevinster kan være højere efter 40 år, hvor kroppens stofskifte sænkes, øges risikofaktorer, og kognitiv reserve bliver endnu mere afgørende for at beskytte mod kognitivt fald.

Hvis ændringer i livsstil betyder, at du kan se dit barn navigere i voksenlivet, slentre 20 gader til din yndlingscafé hver dag og fortsætte med at bo i dit eget hjem, måske er det umagen værd at gå de daglige 10,000 skridt, ændre kostvaner og holde dit venskabsnetværk stærkt. I værste fald bliver du sundere og mere selvstændig med eller uden demens. I bedste fald kan du helt undgå demens og andre større sygdomme og fortsætte med at leve dit bedst mulige liv.

Saskia Sivananthan, affiliate professor, Institut for Familiemedicin, McGill University og Laura Middleton, adjunkt, Institut for Kinesiologi, University of Waterloo

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille