En voksende rådgivning foreslår at gøre små mængder moderat træning kan gøre en væsentlig forskel for dit helbred. Akademisk forskning bliver til overskrifter som: “At bruge to minutter i timen til at gå i stedet for at sidde kan hjælpe dig med at leve længere” , ”Kan du ikke gider at træne? Bare gå ”. Men hvor stærk er beviset for at fremme akkumulerede korte træningsperioder, og kan det nogensinde erstatte længere eller mere anstrengende aktivitet?

Når vi taler om at udføre denne form for øvelse, hvad vi virkelig mener er at forsøge at reducere mængden af ​​tid brugt til stillesiddende. Der er stærke korrelationsbeviser viser, at en stor mængde tid brugt til at sidde øger risikoen for flere sygdomme - og dermed tidlig død. Og den overskydende risiko ser ud til at være til stede, selvom du træner regelmæssigt.

For meget siddning adskiller sig fra for lidt motion

Den foreslåede implikation af disse undersøgelser er, at for meget siddende adskiller sig fra for lidt motion. Det kan være tilstrækkeligt at nedbryde længerevarende siddende med korte akkumulerede træningsperioder til at reducere risikoen for sygdom, men denne type bevis kan aldrig definitivt bevise, at den ene nødvendigvis forårsager den anden.

Der er endnu ingen undersøgelser, der viser, at en intervention, der regelmæssigt bryder sammen langvarig siddende med korte anfald (to til tre minutter i timen) af let til moderat fysisk aktivitet, vil reducere risikoen for sygdom (eller tidlig død) på lang sigt . Og vi kan bestemt ikke endnu sige, at denne type intervention vil kompensere for en kronisk mangel på struktureret træning.

Hvad vi har, er en række kortere interventionsstudier (en til syv dage), der viser, at nedbrydning af langvarig siddende kan hjælpe med at håndtere flere risikofaktorer, der vides at være vigtige for sygdomsforebyggelse. Det mest konsekvente fund er, at nedbrydning af langvarigt siddende fører til en reduktion i blodsukker og insulinkoncentrationer som reaktion på et måltid. En undersøgelse rapporterede også forbedringer i reguleringen af ​​blodtrykket. Vigtigere er, korte perioder med stående vises ikke at være tilstrækkelig - snarere er de akkumulerede korte anfald af fysisk aktivitet af central betydning.

Måske kommer det stærkeste bevis fra undersøgelser, der har erstattet lys til moderat fysisk aktivitet med stillesiddende tid. For eksempel, en undersøgelse undersøgte effekten af ​​at reducere det gennemsnitlige antal trin taget fra 10,000 om dagen til 1,500 om dagen i en gruppe raske mænd. Efter kun to uger var der store reduktioner i aerob kondition og magert muskelvæv, stigninger i kropsfedt og stigninger i blodsukker og insulinkoncentrationer.

Virkninger af meget korte anfald af træning med høj intensitet

I løbet af de sidste par år mange undersøgelser har set på virkningerne af meget korte anfald af træning med høj intensitet, også kendt som højintensiv interval træning (HIT). Undersøgelsen har vist, at HIT kan give de samme - om ikke overlegne - sundhedsmæssige fordele sammenlignet med konventionelle aerobe træningsprogrammer med højt volumen, men på en brøkdel af tiden. Den vigtigste drivkraft for fremme af HIT er konstateringen af, at mangel på tid er en vigtig barriere for at udøve deltagelse.

Hvad er advarslen? Nå er flertallet af HIT-protokoller ekstremt intense, og det vil sandsynligvis udskyde folk. På grund af hvileperioderne har den samlede tidsforpligtelse også en tendens til at være mellem 20-30 minutter / session, hvilket ikke rigtig adskiller sig fra nuværende retningslinjer på moderat træning.

Men der kan være en løsning. Mere seneste undersøgelser har vist, at meget kortere HIT-protokoller (for eksempel to bursts på 20 sekunder inden for en 10-minutters session) stadig kan give vigtige sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse observerede lignende stigninger i kardiovaskulær kondition efter tre ugentlige sessioner af enten fire fire-minutters sprints eller en enkelt fire-minutters sprint ved 90% af den maksimale puls. Måske svarer mere smerte i nogle tilfælde ikke mere gevinst.

Der er mange former af fysisk aktivitet, der kan være vigtig for helbredet. Hvor skal du placere dine indsatser? Den enkle konklusion er, at vi er nødt til at bevæge os mere og bevæge os oftere - og forsøge at udføre en struktureret aktivitet med højere intensitet (indsæt din mest behagelige / håndterbare her) på tre eller flere ugedage. Det er sværere at svare på, hvordan vi overbeviser flere mennesker om at gøre dette.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation
Læs oprindelige artikel.

Om forfatteren

Richard Metcalfe er lektor i motion og sundhed ved University of Ulster. Hans forskning fokuserer på de sundhedsmæssige fordele ved højintensiv intervaltræning med særligt fokus på kulhydratmetabolisme og glykæmisk kontrol.