Det er normalt at opleve muskelsmerter efter træning, hvis det er et stykke tid siden, du var aktiv eller udførte en bestemt bevægelse. Denne type smerte - kaldet forsinket debut af muskelsårhed eller DOMS - udvikler sig generelt flere timer senere og forværres i løbet af de næste par dage.

Den øvelse, der inducerer DOMS, består af excentriske (forlængende) muskelsammentrækninger, hvor kontraherende muskler forlænges. At gå ned ad en trappe eller skråning, hvor forreste lårmuskler forlænges, når de understøtter kropsvægten, er et eksempel på excentrisk træning.

En anden bruger vægte, såsom håndvægte. Når en tung genstand langsomt sænkes ned fra en albue bøjet til en udvidet position, udfører musklerne til at bøje albueleddet excentrisk træning, da den eksterne belastning (håndvægt) er større end den kraft, der genereres af muskelen.

Motion, der hovedsagelig består af koncentriske (forkortede) sammentrækninger, hvor musklerne trækker sig sammen og forkortes, såsom at gå op ad trappen og løfte en håndvægt, inducerer slet ikke DOMS.

DOMS betragtes teknisk som en indikator for "muskelskader", da muskelfunktion falder, og i nogle tilfælde øges muskelspecifikke proteiner i blodet, hvilket indikerer plasmamembranbeskadigelse. Men det ser ud til, at meget få muskelfibre faktisk er skadet eller ødelagt (mindre end 1% af de samlede muskelfibre).

Interessant nok synes andre strukturer såsom fascia (kappen af ​​væv, der omgiver muskelen) og bindevæv i musklen at være mere påvirket af excentriske sammentrækninger.

En undersøgelse mine kolleger og jeg for nylig offentliggjort testede hypotesen om, at fascia ville blive mere følsom end muskel, når DOMS induceres. Vi undersøgte musklerne hos frivillige excentriske træningsmænd med en akupunkturnål designet til at indføre en støt stigende elektrisk strøm fra spidsen, indtil de rapporterede muskelsmerter.

Resultaterne viste, at DOMS var forbundet med den øgede følsomhed af muskelfascia over for stimulus, hvilket tyder på, at kilden til smerte er fascia (bindevæv) snarere end selve muskelfibrene.

Vi ved stadig ikke, hvordan excentriske sammentrækninger påvirker bindevæv omkring muskelfibre. Det er muligt, at de har forskellige niveauer af elasticitet. Så når den kontraherende muskel strækkes, a ren kraft kan udvikle sig mellem muskelfibre og deres omgivende bindevæv. Dette kan beskadige strukturen og forårsage betændelse.

Det er stadig et mysterium, hvorfor der er en forsinkelse mellem træningen og muskelsåren. Forskere spekulerer i, at det skyldes den tid, det tager for betændelse at udvikle sig efter mikroskaden.

Det ser ikke ud til, at DOMS er et advarselsskilt for ikke at bevæge de berørte muskler, da bevægelse af muskler forbedrer smerten og ikke hæmmer opsvinget. Det kan være, at DOMS er en simpel besked fra kroppen, at muskelen manglede en god stimulus i et stykke tid, som den modtog.

Men er det nødvendigt at udvikle større og stærkere muskler?

Der er ingen videnskabelige beviser til støtte for teorien om "ingen smerte ingen gevinst". Forskning viser excentrisk træningstræning giver større stigninger i muskelstyrke og størrelse sammenlignet med koncentrisk træningstræning, men dette er ikke nødvendigvis forbundet med "muskelskader".

Vær ikke bange for DOMS, selvom det kan generer dig i flere dage efter træning. DOMS reduceres, når den samme excentriske øvelse gentages. Hvis intensiteten og volumenet af excentrisk træning gradvist øges, kan du minimere DOMS.

I mellemtiden tænk på DOMS som et nyttigt signal fra din krop.

Om forfatteren

Ken Nosaka, professor i trænings- og sportsvidenskab, Edith Cowan University. Hans forskningsevner inkluderer muskelfunktion og kontraktile egenskabsvurderinger, elektrisk stimulering, transkraniel magnetisk stimulering, B-mode ultralyd, elektromyografi, nær-infrarød spektroskopi, blodanalyser, histologi og andre fysiologiske tiltag, der ofte bruges i trænings- og sportsvidenskabelig forskning (fx pulmonal , kardiovaskulære, neuromuskulære funktionsmål).

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relateret bog:

at

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.