At starte et træningsregime fra bunden kan være skræmmende. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Nuværende retningslinjer foreslår, at voksne skal påløbe mindst 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Imidlertid, 60% af os ikke opfylder denne anbefaling og omkring en ud af seks overhovedet ikke laver nogen regelmæssig øvelse.

Hvis dette lyder som dig, fortvivl ikke. Undersøgelser Vis at enhver form for fysisk aktivitet er bedre end ingen. Så der er en stærk begrundelse for at komme ud af sofaen, selvom 150 minutter synes umuligt.

Hvis du gerne vil være mere aktiv, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, er der nogle tip og ideer, der hjælper dig med at komme i retning af en aktiv livsstil.

Gå snakken

Hvis du overhovedet ikke laver nogen øvelse, er en af ​​de bedste måder at starte med at gå. Gå er blevet beskrevet som den nærmeste ting til en perfekt øvelse, da den ikke koster noget, kan udføres næsten hvor som helst og er velegnet til folk på alle fitness- og færdighedsniveauer. Derudover har undersøgelser vist, at gå i et hurtigt tempo (omkring 5-8 km / t) kan resultere i forbedret kondition og blodtryk, beskedent vægttab, lavere risiko for hjertesygdomme , reduktioner i depressive symptomer.

En række gode programmer og ressourcer er rettet mod at fremme gang. Som udgangspunkt skal du tjekke den evidensbaserede 10,000 trin programmet og de store vandreoplysninger, der leveres af Australian Heart Foundation. For ekstra motivation og støtte kan du endda tilmelde dig at deltage i en Heart Foundation vandringsgruppe i nærheden af ​​dig.

Efter at have opbygget din kondition gennem at gå, overvej at give parkløb et forsøg. Det er et tidsbestemt 5 km sjovt løb, men du kan blande perioder med løb og gå, men du vil. De kan deltage gratis og afholdes ugentligt på steder i hele landet. Parkrun-samfundet byder folk i alle aldre og fitnessniveauer velkommen, så vær ikke bekymret for at du ser malplaceret ud.

Gør motion sjovere

Det er godt og godt at begynde at træne, men den virkelige udfordring ligger ofte i at holde fast ved det. Du er meget mere sandsynligt at bevare din træningsvaner, hvis du finder noget, du nyder. Heldigvis er der nogle enkle tricks til at gøre motion mere sjov.

Find først en ven. Ved at mødes med en ven er dine træningssessioner også en mulighed for socialt samvær. Og venner kan være en nyttig distraktion fra aktivitetens vanskeligheder eller den forlegenhed, du måtte føle at udøve offentligt.

Hvis du kæmper for at finde en ven, er lodne venner lige så gode! Hundeejere er (i gennemsnit) mere aktiv end dem uden hundekammerater.

For det andet skal du lytte til musik. Hvis du foretrækker at træne alene, er musik en anden god måde at distrahere dig fra følelser af anstrengelse, hvilket fører til større nydelse. At vælge musik med et hurtigt tempo kan også gøre dig Arbejd hårdere end du måske ellers havde gjort.

Endelig træne udendørs. Træning i det fri, især naturlige miljøer og grønne områder, kan give dig en følelse af vitalitet, som indendørsmiljøer kan bare ikke matche. I en nylig undersøgelserapporterede kvinder, der gik udendørs, større nydelse og stærkere intentioner om at fortsætte med at gå i fremtiden sammenlignet med dem, der gik indendørs.

Planlæg at lykkes

Forberedelse og planlægning er afgørende, når man prøver at implementere en ny vane. Dette gælder bestemt for motion.

Selvom mange mennesker tror, ​​at de har brug for at vente på, at motivationen ankommer, inden de træner, er virkeligheden, at vellykkede motionister planlægger tidspunkter, hvor deres motivation kan aftage. Forskning har konsekvent vist dem, der planlægger deres træningssessioner (kendt som handlingsplanlægning) er meget mere sandsynligt at gøre dem.

Planlægning af hindringerne for at udøve, der uundgåeligt dukker op som en del af hverdagen (kendt som mestringsplanlægning) er også vigtigt for at hjælpe dig med at holde dig i motion på lang sigt. Du kan finde en gratis planlægningsskabelon og nogle yderligere oplysninger link..

Ud over planlægning er det nyttigt at overvåge dine fremskridt over tid for at se, om du har nået de træningsmål, du har sat. Der er nogle gode apps, der kan hjælpe dig med selvovervågning, som f.eks Livsstil vanesporing. Tjek nogle andre topbedømte apps til sund livsstil link..

Gå hårdt derefter gå hjem

Den mest citerede barriere for motion blandt voksne er mangel på tid. For forældre til små børn eller travle arbejdende fagfolk kan det være en pipedrøm at finde et ekstra 150 minutter om ugen. Men spændende ny forskning i virkningerne af højintensitetsinterval træning viser, at korte, meget kraftige "udbrud" af træning efterfulgt af korte hvileperioder på en brøkdel af tiden kan give de samme sundhedsmæssige fordele som større træningsmængder.

Ifølge en undersøgelse, forbedringer i vigtige sundhedsmarkører blev opnået gennem så lidt som tre minutters træning om ugen! Interval træning med høj intensitet er muligvis ikke for alle, men hvis du kan klare "all out" -indsatsen, kan denne træningstilstand være en god måde at være aktiv på, hvis du er fattig.

At starte en ny træningsvaner kan være en reel udfordring, men fordele er det værd. Bare husk, fitness er en rejse, ikke en destination ... så prøv at nyde det.

Om forfatteren

Jordan Smith, lektor i fysisk uddannelse, University of Newcastle. Hovedfokus for hans forskning er på fremme af fysisk aktivitet og fitness i ungdoms- og voksenpopulationer med særlig vægt på at fremme modstandstræning for sundhed.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon