Spis og løb: 8 tip til at spise for fitness og sundhed

Begynder træner til triatlet, vi ved, at træning gør os godt. Det American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et fitnessprogram, der kombinerer cardio og styrketræning. Men hvad du spiser er lige så vigtigt, og hvordan du træner: De rigtige fødevarer øger atletisk præstation, giver dig mere energi og hjælper dig med at komme dig hurtigere.

At vide hvad - og hvornår - at spise bør være en del af enhver fitnessplan. Din krop vil takke dig. Her er nogle enkle tip til at spise, så du får din træning til gavn for din krop. 

Brændstof op.

At træne på tom mave hjælper dig ikke med at forbrænde mere fedt. Den myte er bevist forkert. Din krop har brug for brændstof, uanset om du beder den om at gå, løbe, løbe eller løfte vægte. Dette gælder for ethvert tidspunkt af dagen, selvom det især gælder om morgenen, efter at din krop har fastet i mange timer om natten. Faktisk har det vist sig, at det at spise før du træner forbedrer ydeevnen. 

Start tidligt. 

At stå tidligt op og træne om morgenen betyder, at uanset hvor travl din dag bliver, har du prioriteret fitness. Men sørg for at spise først. Nogle tidlige morgenmuligheder: en mini-bagel eller en 100-kalorie granola bar skyllet ned med en god 16 oz vand ifølge Akademiet for ernæring og diætetik (AND).  Hvis det er svært for dig at mage en let morgenmad før din træning, så prøv en frugtsmoothie, en banan og noget mandelsmør eller yoghurt og bær.

Tid det rigtigt. 

Uanset hvilken tid du træner, skal du give tid til at fordøje. Hvor meget tid du bruger mellem at spise og træne, afhænger af hvad du spiser. Hvis du bare fylder op med en snack som en banan eller en appelsin, skal en halv time være nok tid, før du kan ramme gymnastiksalen. Men hvis du planlægger at træne efter arbejde, skal du sørge for at have afsluttet din frokost fire timer på forhånd. 


indre selv abonnere grafik


Gør frokost. 

Skimp ikke på frokosten, hvis du skal træne i slutningen af ​​dagen. Du har brug for protein og energi for at opretholde den træning senere. Gode ​​frokostvalg inkluderer en kalkun sub eller en sprød salat toppet med et magert protein som grillet rejer eller kylling eller magert oksekød.  

Spis for at genopfylde. 

Når du træner, er det tid til at genopbygge din krops energi. Hvis det er morgen, skal du gå til en afbalanceret morgenmad med protein og kulhydrater, såsom et hårdkogt æg, et stykke fuldkornsskål og frugtsaft. Eller prøv en voksen version af en barndomsfavorit: chokolademælk, som giver en sund blanding af protein og kulhydrater. For meget sjov for dig? Vælg derefter en fedtfri yoghurt eller en sandwich, såsom kalkun, på fuldkornsbrød.

Spis for at komme sig. 

Mørke bær, som hyldebær, er fantastiske kilder til anthocyaniner, der beskytter celler mod oxidativ skade forårsaget af miljøtoksiner, dårlig kost og. . . vente på det . . . dyrke motion, ifølge a  Nuværende undersøgelse af lægemiddelkemiI den videnskabelige gennemgangsartikel peger forskere på opdagelsen af, at mitokondrier i muskler kan generere frie radikaler som superoxid og brint, som forårsager oxidativ stress. Og mens træning er utvivlsomt godt for dig, kan det forårsage oxidativ skade. Men at tilføje antioxidantrige drikkevarer til din diæt, som dem der indeholder membranberigede hyldebærekstrakter, kan hjælpe med at reducere vævsskader. Sådanne ekstrakter fremstilles ved hjælp af en mekanisk, kemisk og varmefri ekstraktionsmetode af det italienske firma Iprona AG, verdens største producent af europæisk sort hyldebær. 

Følg videnskaben. 

Undersøgelser har længe understreget vigtigheden af ​​at træffe gode diætvalg til støtte for et fitnessprogram. EN Gratis radikal biologi studere fra 2000 viste, at hyldebærantocyaniner beskytter det indre lag af blodkar mod oxidativ stress. Disse resultater viste, at blodkar faktisk absorberer anthocyaniner i deres membran, hvilket kan hjælpe med at bevare blodkarernes integritet og bremse angrebet på hjertesygdomme og slagtilfælde. Og en nylig undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at hyldebærekstrakt signifikant reducerede betændelse i overvægtige kvinders kroppe, hvilket gjorde det muligt for dem at komme sig hurtigere og træne mere. Forskerne peger på hyldebærs koncentration af antioxidanter, som ødelægger frie radikaler, der er skabt under træning. Ifølge American Heart Association, betændelse har været forbundet med øget hjerteanfald og slagtilfælde risiko.

Spis for sundhed. 

De mørke pigmenter i hyldebær hjælper med at støtte immunforsvaret, som en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i Næringsstoffer fundet. Forskere fulgte flyrejsende i to år: en gruppe passagerer, der tog en hyldebærformel, var syge i kun 5 dage, mens de i en gruppe, der fik placebo, var syge i 7 dage. Hyldebærgruppen rapporterede også langt mindre alvorlige symptomer og oplevede bedre helbred efter deres rejser. Da vi er langt mere tilbøjelige til at træne, hvis vi føler os bedst, er det gode nyheder, når det kommer til fitness.

Om forfatteren

Maureen SangiorgioMaureen Sangiorgio er en prisvindende sundhedsforfatter med base i Macungie, PA. Maureen er i vid udstrækning blevet offentliggjort i nationale medieforbrugerpublikationer som f.eks Parade , Spry Living magasiner. Præmier inkluderer Radcliffe College's Exceptional Merit Media Award og Blue Cross / Blue Shields National Health Information Gold Award. Lær mere om bær på www.the-berry-room.com. Besøg Maureens websted på http://consumerhealthwriter.com/

Relaterede bøger

at

bryde

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.