Her gennemgår vi den bedste videnskab om, hvordan man starter en træningsvaner, og hvordan man holder den i gang.

Hvilken type træning, og hvor meget?

Regeringen fortæller os, at vi skal få mindst 150 minutter af moderat til kraftig fysisk aktivitet om ugen og fortrinsvis 300 minutter. Moderat fysisk aktivitet beskrives generelt som træning, der er mindst lige så intens som rask gang - ting som svømning, huslige pligter og klipning af plænen tæller alt sammen.

For eksempel i Nazityskland, kvindernes organisation Frauenschaft sponsoreret en “Sundhed gennem husarbejde”Bevægelse, der kombinerede husarbejde med svensk gymnastik. Billede, hvor sengen står på det ene ben, og du har stort set ideen.

Kraftige fysiske aktiviteter er dem, der får dig til at føle dig pustet og inkluderer jogging, vandreture og skovl. Kraftig fysisk aktivitet tæller dobbelt: kun 75-150 minutter om ugen er nok til at opnå betydelige sundhedsgevinster.

Moderat og kraftig fysisk aktivitet har vigtige fordele for helbredet ved at understrege hjertesystemog derfor stimulere det til at tilpasse sig. Derudover har de bidrage til vægtkontrol gennem forbrænding af kalorier, forbedre stemningen gennem frigivelse af endorfiner og gavne metabolisk sundhed (afværge sygdomme som diabetes og kræft) ved at ændre hormonal, inflammatorisk og immun responser.

Ud over moderat og kraftig fysisk aktivitet anbefaler retningslinjerne, at fysisk aktivitet bør omfatte muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Sådanne aktiviteter inkluderer løftevægte eller tunge arbejdsopgaver, der involverer bæring af belastninger. Især har styrkende aktiviteter vigtige fordele for knogle sundhed.

Kom godt i gang

Vi plejede at tænke på fysisk aktivitet i form af fritidsaktiviteter som sports- og fitnessaktiviteter. Men sundhedsforskere erkender nu, at de fleste former for fysisk aktivitet har gavnlige virkninger. Fysisk aktivitet fra daglige gøremål eller gå eller cykle for at komme fra sted til sted er alle nyttige og tilbyder realistiske måder for folk at presse mere fysisk aktivitet ind i deres travle livsstil.

Det er overraskende, hvor meget forskel en lille indsats kan gøre. Forestil dig, at du beslutter at gå ud af bussen et stop tidligt og gå de ekstra 500 meter til arbejde og derefter gøre det samme på vej hjem. Det er en ekstra kilometer hver dag eller cirka 60 minutters træning om ugen.

Så meget motion reducerer din risiko for at dø i en given alder med ca. 10%. I teorien ville du over et år miste 3 kg kropsfedt. Imidlertid forskning har fundet at folk har en tendens til at skrue op for deres spisning og afvikle deres andre træningsvaner, når de gør disse tilføjede ekstramateriale, så dit faktiske vægttab kan være mere som 500g.

Det antages det fysisk aktivitet påløbet i vedvarende “anfald” (kontinuerlige perioder med fysisk aktivitet, der varer 10 minutter eller mere), kan have ekstra sundhedsmæssige fordele, selvom kortere aktivitetsaktiviteter også har en kumulativ fordel.

Målet er gradvist at opbygge din fysiske aktivitet og bygge videre på dit basale niveau af fysisk aktivitet, indtil du til sidst opfylder retningslinjerne. Forholdet mellem fysisk aktivitetsdosering og sundhedseffekter er på en kurve. Det er lidt som penge: 10 minutter ekstra om dagen betyder store sundhedsgevinster for en person, der ikke får motion, mens den samme stigning for nogen, der allerede træner i en time om dagen, vil give aftagende afkast.

Hvis du starter fra en lav base, skal du vælge moderate, snarere end energiske aktiviteter. Dette minimerer din chance for at få en skade og maksimerer dine udsigter til at holde din nye vane i gang.

Forskning viser tydeligt at folk, der går hårdt tidligt, er mere tilbøjelige til at droppe ud. Hvis du har en allerede eksisterende helbredstilstand såsom højt blodtryk, diabetes eller gigt, skal du først overveje at konsultere din læge (selvom din læge er salt værd, vil hun allerede have anbefalet fysisk aktivitet, da det er en nøglekomponent i styringen disse betingelser).

Maksimering af din succes

Desværre er det almindeligt, at folk falder af vognen til fysisk aktivitet, og anslået 50% af befolkningen som starter et nyt træningsprogram vil have givet det op inden for 6 måneder. Imidlertid har videnskaben identificeret adskillige faktorer, der øger dine chancer for at holde fast ved det.

1. Forpligt dig over for andre. Træn med en ven, eller tilmeld dig et hold- eller gruppefitnessprogram. At være omkring andre, der træner, er bevist at øge folks motivation til at fortsætte med deres egne træningsplaner.

2. Vælg en form for træning dig føler dig kompetent at gøre og nyde. Hvis der er en ny form for motion, der interesserer dig, men du ikke føler dig sikker på det, skal du finde en træningsprofessionel, der kan lære dig.

3. Giv din livsstil en foråret ren. Beviser tyder på at sund opførsel styrker hinanden. For eksempel kan ændring af din diæt være en katalysator for at fortsætte et nyt træningsprogram.

4. Sæt mål for din øvelse. Mål, der er specifikke, målbare og rettidige kan øge dine chancer betydeligt af succes.

5. Vær opmærksom på barrierer, du står over for (såsom tid og energi til træning) og proaktivt planlægge strategier for at adressere disse. For eksempel kan have en træningsplan hjælpe folk med mangel på tid, mens planlægning af træning tidligere på dagen kan hjælpe, hvis energi eller svaghed er barrierer.

Nogle af jer tænker måske på andre, mere “intime” og socialt interaktive metoder til at få motion. Der er dårlige nyheder på denne front. EN i løbet af seksuel aktivitet bruger omkring 90kJ, omtrent det samme som en blid seks minutters gåtur. Du får mere for pengene, så at sige, fra gåtur til arbejde.

Om forfatterne

Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow i fysisk aktivitet, stillesiddende adfærd og søvn, University of South Australia , Tim Olds, Professor i sundhedsvidenskab, University of South Australia

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon