For de fleste af os kan det føre til forvirring om, hvilke øvelser vi skal gøre, når vi går ind i et motionscenter. Hvis du ønsker at ændre formen på din krop, kan valg af bestemte øvelser virkelig fungere?

Når vi når voksenalderen, er vores knoglestruktur og proportioner stort set faste. I det væsentlige er længden af ​​dine kraveben i forhold til størrelsen på dit bækken og længden af ​​din krop sammenlignet med længden af ​​dine ben store faktorer til bestemmelse af proportioner og æstetisk skønhed.

Imidlertid vi kan bruge motion for at forbedre vores kropsform og udseende samt øge muskel- og knoglestyrken.

Fedt og muskler

Vi kan ikke fysiologisk ændre fedt til muskel. For eksempel, selvom det at gøre en masse gentagelser, der klemmer dine knæ sammen på en hofteadduktormaskine, skaber en følelse af at bruge denne muskelgruppe, vil det ikke forbrænde fedtaflejringerne fra det målrettede område. Hvad der vil ske er, at musklerne med træning bliver stærkere og større, hvilket kan være i modstrid med, hvad mange kvinder måske prøver at opnå i forsøget på at forme slankere udseende ben.

Et andet eksempel er at forsøge at forbrænde for meget abdominal fedt, hvilket øger risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme. Ingen mængde crunches vil forbrænde abdominal fedt direkte.

Øget fysisk aktivitet generelt, motion og god ernæring er nøglen til at tabe fedt. Selvom der ikke er nogen måde at inducere pletreduktion i fedt, der opbevares under huden, er moderat til højintensiv kardiovaskulær træning meget effektiv til at reducere fedt. Dette inkluderer løb, springning, cykling og boksning.

Vi har alle hørt kvinder sige: "Jeg vil ikke løfte vægte, fordi jeg ikke vil se muskelt ud." Men det er virkelig ikke så let at påføre betydelig muskelmasse. Mange bodybuildere vil vidne om mængde arbejde og overfodring krævet for at fremme muskelvækst. Så ideen om, at vægttræning vil gøre kvinder omfangsrige, er en fejlslutning.

Træning specifikke muskler

Hvis du træner specifikke muskler, øges disse i masse. Så målretning mod specifikke muskelgrupper kan, som bodybuildere gør, forme din krop.

Hvis du kun laver gentagne konditionstræning i gymnastiksalen på udstyr som løbebånd, en cross-trainer eller en motionscykel, er det kun de store muskelgrupper, du bruger til at bevæge dig, bliver stærkere og øges i størrelse.

Så løb på løbebånd kan gøre din bund (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (forreste lår) og kalvemuskler større; og brug af en cross trainer vil arbejde med de samme benmuskler, såvel som at målrette musklerne i brystet, ryg og skuldre, der skubber og trækker.

Mens det at deltage i en klasse i bootcamp-stil eller lave sammensatte øvelser (som squats eller døde elevatorer, der arbejder med mange forskellige muskler), hvor øvelserne er mere varierede, vil det stimulere et større antal muskelgrupper.

For at se mere atletisk ud, skal du træne skuldrene (deltamusklerne), så de udvides i forhold til bækkenet. Dette skaber en mere V-formet krop.

Eksempler på vægttræningsøvelser, der arbejder deltamusklerne, inkluderer skulderpresser (løfte vægte fra skulder til over hovedet) og siddende dumklokkefluer (løfte vægte fra midterlinjen på ens krop i en bue til skulderhøjde).

For at have længere udseende, velformede ben skal du overbelaste træning af hamstring og bund (gluteus maximus) muskler og de-understrege træning af quads og adduktorgrupper (foran låret).

Dette giver mindre bredde og mere dybde til lårene. Eksempler på øvelser, der former lårene, inkluderer krøller i hamstring (bringer hælene i bunden ved at bøje knæene) og stive ben døde løftestænger (bøjning i hoften til lavere vægte ned foran benene).

For at få mere fylde i brystet vil skrå brystpresser (skubbe vægte fra brystniveauet) og pec fluer (bevæge sig i en bue på brystniveau) understrege de øvre brystmuskler.

Disse forsømmes ofte, fordi de ikke er så naturligt stærke som brystmuskulaturen lavere ned i brystbenet, som bruges i almindelige vægttræningsøvelser som bænkpresning.

Træning af ryg- og mavemuskler, der danner korset omkring torsoen, er vigtigt for at give en stabil base, hvorfra vores kroppe bevæger sig, og understøtter de naturlige kurver i rygsøjlen, hvilket forbedrer vores kropsholdning og kropsform.

En simpel, effektiv øvelse er liggende rotationer. Læg ansigtet op og bøj hofterne og knæene til 90 grader og hold knæene sammen. Med armene udstrakte til 90 grader og på gulvet, lad knæene langsomt rotere mod en af ​​de udstrakte hænder, stop derefter lige før du når hånden og gentag på den anden side.

Form er nøglen

Hvad der er vigtigt er træning med god form. Vores kroppe er kabelforbundet for at undgå ubehag, så det er let at bruge større muskelgrupper eller momentum til at løfte vægte. Dette kan være kontraproduktivt, da de anvendte muskelgrupper muligvis ikke er de målrettede i nogen særlig øvelse.

Et eksempel på dette er at bruge rygmusklerne til at skabe momentum fra gentagne bagudbøjninger i at udføre dumb-bell eller barbell bicep krøller. En meget mere målrettet måde at udføre denne øvelse på er at opretholde rygsøjlens naturlige kurver ved at støtte ryggen, enten på en bænk eller mod en væg.

Strækning betyder noget

Strækning forhindrer uønsket tab af bevægelsesområde i leddene på grund af muskeltæthed. Øvelser som yoga og pilates såvel som generel strækning er gode til at holde os smidige og smidige.

Yoga, pilates og endda kampsport plejer udøvelsen af ​​bevægelsesmønstre gennem hvert leds bevægelsesområde. Hvis effektivitet af bevægelse er en fornøjelse for øjet, så er der meget at sige om at udvikle nåde for at forbedre æstetisk skønhed.

Om forfatteren

Julie Netto, ergoterapeut, Curtin University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon