Hvis du startede 2017 med en beslutning om at tabe sig eller komme i form, har du måske fundet ud af, at du har brug for lidt ekstra hjælp og motivation nu. Faktisk, 80% af mennesker der deltager i gymnastiksalen i det nye år, holder op med den anden uge i februar og generelt set 50% af mennesker der slutter sig til gymnastiksalen, holder op inden for seks måneder.
Så hvad kan du gøre for at holde fast ved og få mest muligt ud af dit nye regime? James Brown, lektor i biologi og biomedicinsk videnskab ved Aston University, fortalte The Conversation, hvordan man forbliver motiveret - han svarede også på nogle brændende fitness-spørgsmål i en Facebook Live-session.
Hvor meget motion har vi brug for?
Det er spørgsmålet på $ 64,000. Nationalregeringens henstillinger, der blev offentliggjort for nylig, foreslog, at den nuværende tankegang faktisk er, at du skal gøre 150 minutters træning om ugen, og at du skal udøve en del af træningen, der betragtes som moderat træning. Det mærkes, at hvis du går i gymnastiksalen to eller tre gange om ugen, er det den slags træningsniveauer, du skal gøre.
Der er dog nogle beviser for, at selv folk, der ikke træner i løbet af ugen, men som formår at passe deres aktivitet i weekenden - så de går gående eller de spiller en del af en sportsklub - har de samme resultater med hensyn til sundhed og sygdom som mennesker, der træner i løbet af ugen. Den såkaldte “Weekend kriger” effekter af mennesker, der har et stillesiddende job i løbet af ugen, men motion i weekenden har vist sig at være lige så gavnligt som at træne i løbet af ugen. Og det er virkelig interessant fund, fordi vi ved, at det at bruge mere tid på at sidde er meget dårligt for os.
Så der er ikke rigtig en fast figur, der understøttes af hård videnskab. Det vigtigste er at være så aktiv som du kan klare. Så hvis du kan klare at gå i gymnastiksalen to til tre gange om ugen, fantastisk. Hvis det kun lykkes dig at gå i gymnastiksalen en gang om ugen, skal du sørge for, at du på dine ikke-motionsdage er så fysisk aktiv som muligt. Så hver time skal du sørge for at rejse dig fra dit skrivebord, hvis du arbejder ved et skrivebord - gå rundt, få blodet i bevægelse, få dine ben og dine muskler til at trække sig sammen.
Hvis du går rundt på et kontor, er det bedre end at sidde ned, og hvis du får mulighed for at tage trappen i stedet for elevatoren (hvilket er en stor ting som i Aston University, fordi vi har syv etager), så prøv og tag trappen - det er virkelig god øvelse.
Hvad med træning i lange perioder?
Jeg tror, det vil afhænge af den træning, du laver. Det er vigtigt at sikre, at du ikke har en negativ indvirkning på dit helbred overtræning . Så hvis du træner, der har en relativt moderat intensitet i to timer, afhænger det af den enkelte. Nogle individer har en kropstype, som vil være i stand til at understøtte dette niveau af træning - atleter, især eliteatleter, vil klare to timer i gymnastiksalen helt fint.
Hvis du er en nybegynder til at udøve - og det er virkelig det, vi taler om, da de fleste mennesker, der træffer deres nytårsbeslutninger og måske kæmper for at holde fast ved dem - to timer i gymnastiksalen kan være for meget.
Og hvad angår forsøg på at opretholde denne motivation, skal du sørge for, at det du laver er håndterbart. Så gør ikke så lidt, at du forlader gymnastiksalen uden en svedestreng på dig, men sørg for at du ikke laver så meget, at du har så meget smerte i flere dage bagefter, at du sandsynligvis ikke går i gymnastiksalen igen i endnu en uge. Find det niveau, som du kan styre, og bygg videre på dette niveau, når du gennemgår dit træningsregime.
Protein ryster eller magert kød for at opbygge muskelmasse?
Det er et rigtig godt spørgsmål. Jeg tror, at det er meget vigtigt at tage protein ind efter en træning, især hvis du har lavet modstandstræning, for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Det føltes før, at der var et vindue, hvor man skulle tage protein ind, og det var et par timer, men det er lidt blevet fjernet. Så længe, sandsynligvis Inden for 24 timer af din træning tager du 20 til 30 gram protein, så stimulerer du muskelproteinsyntese.
Fordelen ved at tage en valleprotein ryste, snarere end at spise kød, der indeholder den samme mængde protein, er den det absorberes ofte hurtigere fordi det ikke behøver at blive fordøjet. Ud over det skal du bare sørge for at opretholde et proteinindtag i din diæt, der sandsynligvis hjælper med at opretholde eller øge størrelsen af magert kropsmasse efter træning.
Jeg er meget tidsslak - hvis jeg vil bruge den lille tid jeg har på den bedste træning for generel sundhed og en tonet krop, hvad skal jeg så gøre?
Jeg tror, mange af os er tidsfattige. Nøglen er at forstå den øvelse behøver ikke at være i store bidder på bestemte dage. Så sørg for at du går så meget som muligt hele dagen.
Hvis du har en intervaltræning med høj intensitet regime når du er hjemme, der tager ti minutter, så ti minutters træning, det behøver ikke at koste noget, fordi de øvelser, vi laver som en del af en træning med høj intensitetsinterval, kan være calisthenisk baseret: det kan være squats eller stjernespring for eksempel, det tager ikke meget af din tid. Ti minutter hver anden dag eller tre dage om ugen hjælper dig med at forblive i form og passer ind i din travle tidsplan.
Om forfatteren
James Brown, lektor i biologi og biomedicinsk videnskab, Aston University
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon