Shutterstock

Lavede du et nytårsbeslutning om at løbe et maraton? Eller måske har du erobret et maraton og vil påtage dig en endnu længere begivenhed?

Din kost er afgørende i langdistanceløb. Hvis du ikke spiser de rigtige fødevarer i de rigtige mængder, får du muligvis ikke nok energi til at træne og konkurrere ordentligt.

Over tid kan ikke have nok energi under træning føre til "relativ energimangel i sport" (RED-S) syndrom. Denne tilstand kan forårsage problemer såsom dårlig restitution mellem træningspas, reduceret træningskapacitet, tilbagevendende skader og et undertrykt immunsystem.

Det kan også sætte dig i fare for yderligere helbredskomplikationer. Den største langsigtede er en øget risiko for osteoporose og knoglebrud. Afhængig af sværhedsgraden kan det også forårsage hjerteproblemer og gastrointestinale problemer som forstoppelse.

For at mindske din risiko for relativ energimangel, her er hvad du skal spise, hvis du kører lange afstande.

Kulhydrater er din bedste ven

Kulhydrater giver det meste af den energi, der bruges under enhver træningslængde.

Den Internationale Olympiske Komité for Ernæring til Sport anbefaler udholdenhedsatleter, der konkurrerer eller træner op til tre timer om dagen, spiser mindst 6-10 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt hver dag.

For en person på 70 kg svarer det til 420-700g om dagen. For ultra-udholdenhedsatleter (folk, der træner eller konkurrerer mere end fire eller fem timer om dagen) er det 8-12 g pr. Kg. For en 70 kg atlet er det 560-840 g om dagen.

Cirka 50 g kulhydrater kan findes i hver af følgende fødevarer: fem Weetbix-kiks, fire skiver brød, to store bananer, tre mellemstore kartofler, 600 ml mælk med smag, en kop ris eller en og en tredjedel kopper pasta. Som du kan se, bliver du nødt til at spise en hel del kulhydrater hele dagen for at nå anbefalingen!

At spise masser af kulhydrater er afgørende for at give din krop nok energi til at løbe lange afstande. Shutterstock

Udvalget også anbefaler du spiser 1-4 g kulhydrater pr. kilo kropsvægt i de fire timer før træning.

Så for en 70 kg løber betyder det 70-280 g kulhydrater før en begivenhed. Der er cirka 70 g kulhydrater i hvert af følgende: to skiver frugtskål med en stor banan, en og en halv kop kogt pasta eller 600 ml mælk med smag plus et æble.

Du skal også holde op med dit kulhydratindtag under udholdenhedsbegivenheder. Du bliver nødt til at forbruge 30-60 g i timen og under ultra-udholdenhedsbegivenheder op til 90 g i timen, uanset din vægt. Ideelt set er fødevarer ville være højt i kulhydrater og lavt i fiber for at minimere gastrointestinalt ubehag såsom oppustethed eller løbere diarré.

I alt 60 g kulhydrater ville være tre skiver hvidt brød med syltetøj eller to energigeler (små pakker med kulhydratgel). Sportsdrikke er også nyttige, hvis du ikke har lyst til at spise. En 600 ml flaske hjælper med rehydrering og giver ca. 40 g kulhydrater.

Disse anbefalinger er kun vejledninger. Atleter bør overveje deres nuværende diæt sammen med træningsintensitet, uanset om de opfylder træningsmål, hvor hurtigt de træt under træning eller konkurrence, opsving mellem træningspas og vægtændringer.

Hvis du løber et maraton, skal du sørge for at have 30-60 gram kulhydrater hver time, som du kan finde i to energigeler. Shutterstock

Overvej også fedt og protein

Der bruges mere fedt, når træningens varighed øges, og hvis træningen varer mere end fire timer, begynder din krop at bruge små mængder protein. Det er svært at bestemme de nøjagtige niveauer af fedt og protein, der bruges, da dette afhænger af træningsintensiteten og træningsniveauet.

Ikke desto mindre, da fedt bidrager til energi, er det vigtigt at medtage sunde fedtkilder som olivenolie, nødder, frø og mejeriprodukter i din kost, selvom der ikke er nogen faste retningslinjer for, hvor meget fedt du har brug for at spise.

Der er også nogle beviser for, at omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk, kan understøtte muskelvækst , mindske muskel ømhed.

Protein er nødvendigt til muskelreparation. Det International Society of Sports Nutrition Guidelines anbefaler udholdenhedsatleter forbruge 1.4 g protein pr. kilo kropsvægt hver dag. Dette svarer til 98 g for en 70 kg løber. Hver af disse fødevarer indeholder ca. 10 g protein: to små æg, 30 g ost, 40 g magert kylling, 250 ml mælkemælk, tre fjerdedele af en kop linser, 120 g tofu, 60 g nødder eller 300 ml sojamælk.

Forbruger 20 g protein i 1-2 timer efter træning hjælper med at maksimere muskelreparation og forstærkning. Denne mængde protein kan findes i en lille dåse tun, 600 ml mælk eller 80 g kylling.

Drik rigeligt med vand (men gå ikke overbord)

Du kan miste en betydelig mængde vand via sved under udholdenhedstræning og begivenheder. Det er vigtigt for ydeevne og sundhed at sikre, at du er hydreret. En af de nemmeste måder at vide, hvor hydreret du er, er ved at kontrollere din urinfarve - den skal være klar eller høfarvet. Hvis det er rav eller mørkere, skal du drikke mere vand.

Mens dehydrering er problematisk, skal du også være forsigtig med ikke at drikke ekstreme mængder vand, hvilket kan få natriumniveauet til at falde for lavt. Dette er sjældent, men hvis du går op i vægt lige efter en langdistancebegivenhed, kan det betyde, at du drikker for meget vand.

Og glem ikke jern

Et af de vigtigste næringsstoffer for udholdenhedsatleter er jern. Jerntab opstår under kraftig svedtendens, og kvinder har øget risiko for jernmangel med menstruationstab.

Det er vigtigt at medtage rødt kød i din kost, eller hvis vegetar eller veganer bruger mere bønner, linser og fuldkorn.

I sidste ende har ikke to atleter de samme krav for at nå de mål, de ønsker fra træning og konkurrence.

Selvom du kan være fristet til at købe kosttilskud for at forbedre din præstation, har dette ringe indflydelse, medmindre du først får dietten rigtig. Det kan være umagen værd at tale med en akkrediteret sportsdiætist for at sikre, at du opfylder dine energi- og væskebehov og ikke har risiko for relativ energimangelsyndrom.

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, University of South Australia

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille