Næste gang du føler dig stresset, så prøv at gå en rask 20-minutters gåtur. Det kan forhindre dig i at spise stress. (Shutterstock)

Hver januar holder millioner af mennesker nytår (beslutninger) at tabe sig eller spise sundere, hvis ikke begge dele. For at nå dette mål vil mange individer begynde anstrengende træningsprogrammer, der inkorporerer for meget motion for tidligt, hvilket fører til fitnessudbrændthed eller skade. Overtræning faktisk kan forhindre dig i at tabe dig.

Som sundhedsneuroforsker har jeg studeret hjernen og kognitive mekanismer, der ligger til grund for diætadfærd, og den rolle motion spiller i at hjælpe folk med at forbedre deres kostvaner i over 10 år.

Energi og motion

Sandheden er, at du simpelthen ikke kan motion væk en dårlig kost og forvente at tabe sig (hvis det er dit mål). Mennesker er meget gode til at spare på energien og vil tage højde for de kalorier, der forbrændes gennem træning ved at indtage flere kalorier senere på dagen eller ved at være mindre fysisk aktiv resten af ​​dagen.

Når det er sagt, kan du – og bør – bruge motion til at hjælpe dig med at tabe dig og bevare dit vægttab. Men ikke for at opveje forbrugte kalorier.

Hvis du ønsker at tabe dig, er den eneste måde at gøre det på ved at kontrollere dit kalorieindtag. Den bedste og mest effektive måde at gøre det på er at begrænse forbruget af ultraforarbejdede fødevarer - typiske "junkfood" og fastfoodmåltider. Selvom du ikke forsøger at tabe dig, er det godt for det mentale og fysiske helbred at reducere ultraforarbejdet madforbrug.

Regelmæssig motion gør det nemmere at gøre dette ved at forbedre hjernen og kognitive processer, der hjælper os med at regulere forbruget af junkfood, og ved at reducere stress. Og det bedste er, at så lidt som 20 minutters rask gang er alt hvad du behøver for at få de gavnlige effekter.

Hvorfor vi overforbruger junkfood

Vi ved, at vi ikke bør overspise slik, småkager, kage og chips eller drikke sukkerholdig sodavand. Diæter, der er høje i disse ultraforarbejdede fødevarer, får os til tage på. Men de er bare så svære at modstå

Ultraforarbejdet junkfood er designet til at være så velsmagende og givende som muligt. Når vi udsættes for reklamer i medierne eller egentlige madvarer (f.eks. chokoladebarer i kassebanen i dagligvarebutikker), hjerneaktivitet i regioner forbundet med belønningsbehandling stiger. Denne belønningsrelaterede hjerneaktivitet resulterer i øget madtrang og lysten til at spise, selv når vi ikke er sultne.

En hjerneregion kendt som dorsolateral præfrontal cortex (dlPFC) hjælper os med at begrænse forbruget af ultraforarbejdede fødevarer ved både at reducere aktiviteten i disse belønningsregioner for at reducere madtrang og ved at igangsætte de kognitive processer, der er nødvendige for at udøve bevidst kontrol over fødevarevalg.

Når du bruger funktionel hjernedannelse for at undersøge hjernens reaktioner har neurovidenskabsmænd vist, at øget aktivitet i dlPFC hjælper os med at kontrollere mad cravings og vælg sundere fødevarer ved at reducere aktiviteten i hjernens belønningsområder. Omvendt, hvornår aktiviteten i dlPFC er nedsat, vi har sværere ved at modstå fristelsen af ​​tiltalende junkfood og vil indtage flere snacks.

Motion kan hjælpe med at regulere madforbruget

Motion øger hjernens plasticitet, som er hjernens evne til at tilpasse sig dens funktioner baseret på nye input. At øge hjernens plasticitet gør det lettere at ændre vores vaner og livsstil. Flere og flere beviser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan øges præfrontal hjernefunktion og forbedre kognitionen.

Disse træningsinducerede stigninger i præfrontal hjernefunktion og kognition gør det lettere at regulere eller begrænse vores forbrug af junkfood. Og vi kan se effekterne med så lidt som 20 minutters træning med moderat intensitet.

Jeg har vist, at folk spiser mindre ultraforarbejdet mad som chips eller mælkechokolade efter 20 minutter træning med moderat intensitet (i vores undersøgelse var dette en rask gåtur med 5.6-6.1 kilometer i timen på et løbebånd med en lille hældning). Forskning har også vist, at både en enkelt session af højintensitetsinterval træning og et 12-ugers højintensivt aerobt træningsprogram kan reducere præferencer eller appetit for junkfood med højt kalorieindhold. Lignende effekter ses, når folk engagerer sig i moderat aerob træning eller styrketræning.

Det vigtigste her er, at regelmæssig motion kan reducere, hvor meget folk ønsker junkfood og forbedre deres evne til at modstå fristelsen af ​​disse tiltalende fødevarer ved at forbedre hjernens funktion og kognition. Dette gør det lettere at begrænse forbruget af disse fødevarer for at opnå sundere kostvaner og vægttabsmål.

Motion hjælper også med at reducere stress

Når mennesker er stressede, frigiver kroppen en hormon kaldet kortisol, som aktiverer det, der er kendt som fight-or-flight responsen. Når kortisolniveauet er højt, tror hjernen, at den har brug for mere brændstof, hvilket resulterer i øget trang til sukkerholdige eller salt ultraforarbejdede fødevarer.

Deltagelse i regelmæssig motion eller en enkelt omgang motion reducerer det oplevede stressniveau og kortisolniveauer. Motion hjælper også reducere usunde drikkevarer og madforbrug når folk er stressede.

Stress kan også påvirke, hvordan hjernen fungerer. Forskning har vist, at stress kan resultere i nedsat aktivitet i præfrontale cortex og øget aktivitet i belønningsregioner af hjernen, når man ser billeder af mad. Dette gør det sværere at modstå fristelsen af ​​tiltalende junkfood.

Ved at udligne stresspåvirkningen på den præfrontale hjernefunktion gør motion det nemmere at opretholde dine mål om sundere kostvaner eller reducere forbruget af junkfood. Tyve minutters rask gang kan hjælpe den præfrontale cortex med at komme sig efter midlertidige ændringer i aktivitet, som dem man ser, når mennesker er stressede.

Næste gang du føler dig stresset, så prøv at gå en rask 20-minutters gåtur. Det kan forhindre dig i at spise stress.

Hvilken motion er bedst?

Forskere bliver ofte spurgt, hvad der er den bedste motion, og hvor meget motion de skal dyrke.

I slutningen af ​​dagen er den bedste træning en, du nyder og kan opretholde over tid. Højintensiv intervaltræning (HIIT), aerob træning, meditation og mindfulness, yoga og styrketræning er alle effektive til at hjælpe med at forbedre kosten ved at målrette præfrontal hjernefunktion og reducere stress.

Hvis du begynder på en ny træningsrutine i det nye år, skal du let ind i det, vær venlig mod dig selv, lyt til din krop og husk, at lidt rækker langt.

Om forfatteren

Cassandra J. Lowe, postdoc, The Brain and Mind Institute, Institut for Psykologi, Western University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille