Det foreslås, at næsten 80 % af folk opgiver deres nytårsforsæt inden februar. dotshock / Shutterstock

Februar. Måneden med knuste drømme og ambitioner. Trænerne samler støv og chokoladebarer har erstattet proteinbarer. Den velbehag, hvormed vi angreb vores nytårsforsætter, er et vagt minde.

Hvis din motivation til at holde fast i din beslutning om at træne mere i år er ved at aftage, er du ikke alene. Det er foreslået rundt omkring 80% af mennesker vil have opgivet deres nytårsforsæt til februar.

Men grunden til, at din motivation aftager, kan faktisk være, at du valgte de forkerte motiver og mål til at begynde med. Og forskning viser os, at valget af den rigtige type mål er nøglen til at holde os motiverede på lang sigt.

Sænk indsatsen

Mange af os tror, ​​at vi skal grimasere, forvride os, svede og puste os vej til et sundere liv. Så i begyndelsen af ​​januar gjorde vi en stor indsats for at hjælpe os med at nå vores mål.

Desværre vores hjerne opfordrer os til at undgå fysisk anstrengelse. Det er grunden til, at den overdrevne indsats, vi bruger, når vi træner, vil virke imod os i det lange løb – hvilket fører til, at vi føler os mindre motiverede til at træne i slutningen af ​​januar. Vores hjerne overvåger konstant vores krop for ændringer fra vores hviletilstand, hvilket kan betyde fare for vores helbred. Jo mere fysisk indsats vi bruger, jo mere aktiveres et signal, og vores hjerne fortæller os, at aktiviteten bare ikke er indsatsen og den potentielle risiko værd.

Dette er grunden til, at minimering af den indsats, vi skal lægge i træning, faktisk bedre kan hjælpe os til at holde fast i vores beslutninger på lang sigt. For eksempel, hvis du frygter selv en femten minutters løbetur, så tag fem minutter i stedet for. Eller hvis du hader at løbe, men nyder zumba, så gør det i stedet for. Den gyldne regel er, at den aktivitet, du forsøger at motivere dig selv til at udføre skal være behageligt. Og forskning viser, at vi er meget mere tilbøjelige til at gøre noget, hvis det kræver mindre indsats – især når vi starter nye træningsregimer.

Det samme princip gælder for at reducere den psykologiske indsats, der kræves for at træne, ligesom vores hjerner også opmuntre os til at undgå det – i en sådan grad, at vi, når vi får valget, ofte foretrækker fysisk smerte i stedet for. Det gør det, fordi det ønsker at spare psykologisk indsats til nødsituationer.

Når det kommer til at starte et nyt træningsregime i det nye år, kræver ting som at passe træning ind i vores tidsplan eller at komme ud af sengen en time tidligere alt sammen psykologisk indsats. For at reducere den psykologiske indsats kan det hjælpe med at minimere unødvendig beslutningstagning. Når det er tid til at træne, så fjern beslutninger som f.eks. om du skal gå eller køre til træningstimer, eller sæt dine trænere det samme sted, så du ikke behøver at lede efter dem.

Selvom det lyder som små beslutninger at tage, kan de alle sammen føje op til, at vi føler os mindre motiverede til at træne, når vi skal træffe dem. Forskning viser endda, at når vi tænker vores mål kræver en lille indsats for at opnå, er der større sandsynlighed for, at vi opnår dem.

Vælg kortsigtede mål

En anden grundlæggende motivationsfejl, mange af os begik i januar, var at sætte vores mål for langt ude i fremtiden. Mange mennesker begynder at træne med det formål at tabe et par kilo – måske for at passe ind i deres yndlingsjeans igen. Men når resultatet ligger langt ude i fremtiden, forbinder vores hjerner ikke motivationen (passer ind i vores jeans) med træning – så vi er mindre tilbøjelige til at træne.

Ved at vælge et mål, der har et mere umiddelbart resultat, vil vores hjerner tilknytte resultatet positivt med træning, fordi de opstår samtidigt. For eksempel opstår de humørfremmende fordele ved træning hurtigere end fysiske helbredsændringer, så dette kan være en bedre motivator for at du kan blive ved med at træne i et godt stykke over januar. Kort sagt, gør grunden til træning til en umiddelbar en, du kan opnå – og de langsigtede fordele vil følge.

Fokuser på 'at være' i stedet for 'at have'

Den sidste motiverende løsning er at skifte den type mål, du har. Såkaldte "har" mål tjener lille formål for vores motiverende hjerne, som fokuserer på vigtigere ting – såsom at være effektiv til det, vi laver, og skabe sociale bånd. Et eksempel på et "have"-mål ville være at træne, så du kan få en bedre krop. Denne type mål ses som mindre vigtigt af vores hjerne, fordi det ikke hjælper os med at nå væsentlige mål, der hjælper os med at trives.

På den anden side er de typer mål, der er mere tilbøjelige til at holde os motiverede, "være"-mål. Et eksempel på et mål ville være at træne for at være sund eller for at være mere atletisk. Være mål er overlegne, fordi mennesker har en tendens til at ønske at binde sig til andre ligesindede baseret på vores identiteter. Denne motivation menes at have udviklet sig i vores forfædres fortid, som at danne bånd hjalp os til at overleve. Så nogen kan finde motion lettere at holde fast i, hvis de gør det som en måde at demonstrere deres atletiske evner på, for eksempel. Som et resultat gør folk et bedre stykke arbejde holde sig til at være målsammenlignet med andre typer mål.

Selvom du er faldet lidt af vognen i slutningen af ​​januar, betyder det ikke, at du skal give helt op på dine mål. Men at lave nogle justeringer af dem – og din tilgang til træning – kan hjælpe dig med bedre at holde fast i dine mål resten af ​​året.

Om forfatteren

Ian Taylor, Lektor i psykologi, Loughborough University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille