Det er vigtigt at træne modstand ved siden af andre former for træning. Leszek Glasner/ Shutterstock
Der har længe været beviser for, at moderat aerob træning (tænk at gå, løbe eller cykle) er godt for dit livslange helbred og dit velvære. Forskning viser os endda mere aktive mennesker har tendens til at leve længere, sundere liv med lavere sygdomsrater - herunder kræftformer, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Men hvad med modstandsøvelser – som at løfte vægte? Selvom det antages, at disse former for øvelser sandsynligvis også er gode for sundhed og lang levetid, har der eksisteret mindre beviser, der viser fordelene. Men det viser en nylig undersøgelse nu 30-90 minutters styrketræning om ugen er nok til potentielt at mindske risikoen for for tidlig død af alle årsager med 10%-20%.
Holdet af forskere fra tre universiteter i Japan udførte en meta-analyse - hvilket betyder, at de samlede data fra 16 separate undersøgelser, der ser på levetid, sygdomsrisiko og modstandstræning. Dette gav dem mulighed for at se på titusindvis af deltagere i alt.
De fandt ud af, at 30-90 minutters modstandsøvelse om ugen var optimal til at sænke den samlede risiko for at dø af alle årsager. Mere slående fandt de også ud af, at regelmæssig udførelse af mere end tre timers styrketræning om ugen faktisk kunne øge risikoen for for tidlig død med omkring 10 %.
De fandt også, at den optimale mængde tid brugt på modstandstræning varierede, når det kom til at forebygge forskellige sygdomme. For eksempel, mens 40-60 minutters styrketræning om ugen er optimalt til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, falder risikoen for diabetes fortsat, jo mere tid en person bruger på modstandstræning hver uge. Det har dog vist sig, at modstandstræning ikke har nogen effekt på risikoen for nogle specifikke kræftformer, såsom tarm, nyre eller bugspytkirtel.
Resultaterne af denne undersøgelse er stort set i overensstemmelse med, hvad NHS allerede anbefaler. Ifølge dem bør voksne i alderen 19 til 64 sigte efter at gøre to styrketræningspas om ugen for at gavne deres generelle helbred. Men i betragtning af, at folkesundhedsretningslinjer ofte er et kompromis mellem, hvad der er optimalt at præstere, og hvad folk ikke bliver afskrækket af, er det lovende at se, at den optimale mængde styrketræning om ugen til gavn for sundheden så tæt afspejler de nuværende retningslinjer.
Der er et par begrænsninger med denne undersøgelse. Mens antallet af mennesker samlet på tværs af undersøgelserne er stort, er antallet af undersøgelser, der faktisk er inkluderet i analysen, stadig ret lille. Deltagerne i undersøgelsen var også primært nordamerikanske eller vesteuropæiske - så resultaterne er måske ikke så relevante for mennesker med mange forskellige etniske baggrunde. En anden begrænsning er, at de fleste af de undersøgelser, der indgår i analysen, var baseret på spørgeskemaer fra store grupper af mennesker, der spurgte om deres træningsvaner. Problemet med dette er, at folk kan overvurdere eller lyve om mængden af motion, de rent faktisk laver.
Optimal træning
Styrketræning er godt for dit generelle helbred på mange flere måder, end du måske forventer.
Udover det åbenlyse – at det for eksempel gør dig stærkere – er forskere begyndt at lære mere om, hvilken rolle visse hormoner og celler, der frigives under modstandsøvelser, spiller i vores krop.
For eksempel er myokiner hormoner, som vores muskler frigiver som reaktion på alle mulige former for stimuli - inklusive motion. Myokiner cirkulerer rundt i kroppen og er i stand til at regulere stofskiftet, såvel som lever-, hjerne- og nyrefunktion. En specifik myokin, jeg har brugt en karriere på at studere, er myostatin. Mens vi ved det det regulerer muskelstørrelsen, der er alle mulige nye beviser for, at det også påvirker stofskifte , vækst af fedtceller – som alle spiller en rolle i at hjælpe os med at holde os sunde og leve længere.
Det viser forskning os også modstandsøvelse frigiver små cellefragmenter fra vores muskelceller kaldet "ekstracellulære vesikler". Disse tillader vores muskelvæv bedre at kommunikere med hinanden. Selvom vi ikke helt ved, hvad de laver, ved vi, at de bærer RNA (et molekyle, der ligner DNA), proteiner og endda mitokondrier (som hjælper med at omdanne mad til energi, som vores celler kan bruge) fra celle til celle. Så selvom vi ikke er helt klar over deres funktion endnu, er dette blot endnu en påmindelse om den indflydelse, vores muskler har på mange aspekter af vores sundhed og kropsfunktion.
Forfatterne til denne nylige undersøgelse så dog kun på forholdet mellem styrketræning og levetid. Det betyder, at de ikke har set på, hvorfor det har en beskyttende effekt – og hvorfor mere end tre timers styrketræning om ugen også var forbundet med lidt større risiko for for tidlig død. Selvom vi måske er i stand til at spekulere i, hvorfor styrketræning har denne beskyttende effekt baseret på, hvad anden forskning har vist, vil der være behov for flere opfølgende undersøgelser, der virkelig søger at udforske disse spørgsmål.
Men selvom denne undersøgelse har vist, at styrketræning er gavnligt til at forhindre for tidlig død af mange skadelige sygdomme, betyder det ikke, at du kun skal styrketræne. Det er vigtigt også at dyrke aerob træning med moderat intensitet (såsom gåture, jogging eller cykling) de fleste dage i ugen for at optimere dine chancer for at leve et længere og sundere liv.
Om forfatteren
Bradley Elliott, lektor i fysiologi, University of Westminster
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
