Modstandsøvelser kan være bedre end aerob træning for at få bedre søvn, tyder nye resultater på.
Undersøgelsesdeltagere, der gennemførte 60 minutters modstandstræning, tre gange om ugen i et år, sov længere og faldt i søvn hurtigere end deltagere, der kun dyrkede aerob træning eller en kombination af aerobe og modstandsøvelser i samme tid.
"Vores undersøgelse viser modstandsøvelse går ud over de fordele, du ville se ved disse andre former for træning med hensyn til søvnkvalitet, siger Angelique Brellenthin, assisterende professor i kinesiologi ved Iowa State University. "Hvis folk er bekymrede for deres søvn og har en begrænset tid til at træne, vil de måske overveje at prioritere modstandstræning."
Ved starten af undersøgelsen tildelte forskere tilfældigt over 400 voksne deltagere, som opfyldte visse kriterier (dvs. at være overvægtige eller fede, have forhøjet blodtryk, ikke aktive) til en af tre træningsgrupper eller en ikke-motionsgruppe.
Deltagerne i gruppen med kun modstandsøvelser gennemførte 3 sæt på 12 maskiner, der var målrettet mod alle de store muskelgrupper. Øvelserne inkluderede bicep curls, crunches, leg extensions og triceps dips.
De i gruppen kun til aerobic træning gik eller joggede på løbebånd eller valgte elliptiske maskiner eller stationære cykler. Maskinerne overvågede automatisk deltagernes puls for at sikre, at de holdt et tempo i den moderate til kraftige intensitetszone.
Deltagerne i den kombinerede træningsgruppe gennemførte 30 minutters cardio, efterfulgt af yderligere 30 minutters styrketræning.
Alle deltagerne udfyldte et meget brugt, detaljeret søvnspørgeskema gennem hele undersøgelsen. Forskerne fandt, at mere end en tredjedel af alle deltagere rapporterede om dårlig søvnkvalitet ved starten af undersøgelsen.
Blandt de 42 % af deltagerne, som ikke fik mindst 7 timers søvn ved studiets start, steg søvnvarigheden med gennemsnitligt 40 minutter i gruppen, der kun trænede modstand, sammenlignet med en gennemsnitlig stigning på 18 minutter i de andre grupper, inklusive den gruppe, der ikke gjorde udøve.
Personer i gruppen med kun modstandsøvelse rapporterede også, at de faldt i søvn i gennemsnit 3 minutter hurtigere ved udgangen af de 12 måneder. Forskerne fandt ingen nævneværdig ændring i de andre grupper.
Søvneffektiviteten (dvs. hvor meget tid i søvne divideret med den samlede tid i sengen) steg for deltagere i modstandstrænings- og kombinerede træningsgrupper, men ikke i aerobe- eller kontrolgrupperne.
Tidligere forskning viser, at dårlig søvnkvalitet er stærkt forbundet med forhøjet blodtryk kolesterol, og øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, siger Brellenthin.
"Selvom der ikke er noget endeligt svar på, hvorfor mennesker sover, er en teori, at søvn giver kroppen en mulighed for at genoprette forskellige systemer," siger Brellenthin. "Fordi modstandstræning er en kraftig stimulus, der forårsager stress til muskelvævet, kan den stimulus sende et stærkere signal til hjernen om, at denne person har brug for at sove og sove dybt for at reparere, genoprette og tilpasse muskelvævet til næste gang de har brug for det."
Resultaterne er en del af en større undersøgelse, der undersøger virkningerne af forskellige typer træning på flere aspekter af hjertesundhed.
Brellenthin siger, at mange undersøgelser har set på specifikke sundhedsmæssige fordele ved aerob træning eller modstandstræning alene, men meget få har direkte sammenlignet de to typer træning i en undersøgelse eller inkluderet en kombineret træningsgruppe.
At have tre typer motion og over 400 deltagere, der repræsenterer den brede offentlighed i et langt motionsforsøg, er unikt, tilføjer hun.
Brellenthin præsenterede hende fund ved American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference den 3. marts.
Det nationale hjerte-, lunge- og blodinstitut fra National Institutes of Health finansierede arbejdet.
Kilde: Iowa State University
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
