Shutterstock
Vi har alle hørt de mennesker, der siger "løb giver dig et højt niveau" eller "motion er vanedannende", men for mange af os er det svært at elske træning. Nogle vil måske endda sige, at de hader det, frygter det, eller tanken om at gå i fitnesscenter giver dem angst.
Hvorfor hader nogle af os træning? Og hvordan kan vi overvinde dette for at høste de livreddende fordele ved at få kroppen i gang?
Mennesker udviklede sig ikke til at "motionere"
Gennem det meste af menneskehedens historie var der mangel på mad, og at være aktiv var ikke et valg. I årtusinder måtte mennesker flytte for at finde mad, og når de først var blevet fodret, hvilede de for at spare på energien, fordi de ikke vidste, hvor deres næste måltid kom fra.
Så hvis du har lyst til at sætte dig ned og se Netflix i stedet for at gå i fitnesscenteret, kan du måske trøste dig med den viden, at hvile er en naturlig menneskelig tendens.
Når det er sagt, involverer vores livsstil i det 21. århundrede alt for meget at sidde og hvile. Med teknologi, biler og andre arbejdsbesparende enheder er flytning ikke længere nødvendig for daglig overlevelse.
Alligevel er det forfærdeligt for vores helbred at være fysisk inaktiv. En meta-analyse offentliggjort i prestigefyldt medicinsk tidsskrift Lancet fundet fysisk inaktivitet er forbundet med en 30-40 % øget risiko for tyktarmskræft, 30 % øget risiko for brystkræft, 20-60 % øget risiko for type 2-diabetes og en 30-50 % højere risiko for for tidlig død sammenlignet med være fysisk aktiv.
Så hvor meget fysisk aktivitet har du egentlig brug for?
Det er anbefales Australske voksne (i alderen 18-65) får mindst 150 (dog helst 300) minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge. Motion med moderat intensitet kan være en rask gåtur, let cykling eller græsslåning.
Hvis du er villig til kraftig fysisk aktivitet, har du kun brug for det halve (75-150 minutter om ugen). Kraftig aktivitet er alt anstrengende nok, du ville kæmpe for at føre en samtale: jogging eller løbe rundt og dyrke en sport som footy eller tennis.
En række forskellige aktivitetstyper tilskyndes, da forskellige fysiske aktiviteter medfører forskellige fordele. Muskelstyrkende øvelser, som at løfte vægte eller lave push ups, opfordres to gange om ugen for at holde knogler og muskler stærke.
Hvis det hele begynder at lyde for kompliceret, kan du være sikker på, at ALLE øvelser er gode for dig. Du behøver ikke at opfylde retningslinjerne for fysisk aktivitet for at få gavn af fysisk aktivitet.
Hvad er nogle videnskabsstøttede tips til at blive motiveret?
Ifølge psykologer er der to hovedtyper af motivation: ydre og indre motivation. Indre motivation opstår indefra - at gøre noget for den personlige belønning eller udfordring af det. Ydre motivation kommer fra eksterne faktorer, som at prøve at tjene en belønning eller undgå en straf.
Du kan booste din iboende motivation ved at identificere, hvorfor træning er vigtigt for dig.
1. Identificer dit "hvorfor" - vil du træne for dit helbred?
Er det til dine børn? Er det for, hvordan træning får dig til at føle? Motion har langsigtede fordele for sundhed og funktion, flow-on fordele for dine børn og umiddelbare effekter på humør og vitalitet. At være klar i dit sind med hensyn til, hvad du ønsker at få ud af at træne, kan hjælpe dig med at tilskynde dig til Action.
ydre motivatorer kan også hjælpe dig i gang med træning.
2. Aftal at møde en ven for at træne sammen.
Du vil være mere tilbøjelig til at følge med, da du ikke vil svigte din ven. Også forskning tyder på, at folk træner for længere når de træner med familiemedlemmer og venner sammenlignet med dem, der træner alene
3. Beløn dig selv med et nyt stykke tøj eller sko, du vil nyde at træne i.
Sørg for at få belønningen betinget på at dyrke en vis mængde motion, så du skal tjene det
4. Få en aktivitetsmåler.
Fitness trackere har et væld af funktioner designet til at booste motivationen, såsom prompter, selvovervågning og målsætning. Der er et væld af forskning, der tyder på aktivitetsmålere øge fysisk aktivitet
5. Træn på samme tid hver dag, så det bliver en vane.
Forskning tyder på at træne i morgen fører til hurtigere vanedannelse sammenlignet med aftenmotion
6. Lav en aktivitet, du nyder.
Det er svært nok at starte en ny træningsvane. Øg dine chancer for stikning med det ved at lave en aktivitet, du synes er sjov. Du kan også træne med en højere intensitet uden selv at være klar over det, hvis du dyrker en træningsform, du nyder. Hvis du hader at løbe, så lad være med at gøre det. Gå en lang tur i naturen
7. Start i det små.
Lad dig selv ønske mere i stedet for at overdrive det. Du er også mindre tilbøjelig til at føle dig øm eller beskadige dig selv
8. Lyt til up-beat musik
Lytte til up-beat musik forbedrer humøret under træning og reducerer oplevet anstrengelse, hvilket fører til øget arbejdsoutput. Disse fordele er særligt effektive til rytmiske, gentagne træningsformer, såsom gang og løb
9. Tag din hund en tur.
Hundeluftere gå oftere og længere end ikke-hundeluftere, og de fortæller, at de føler sig tryggere og mere socialt forbundet i deres nabolag
Folk, der går med hunde, går oftere og længere. Shutterstock
10. Afgiv en økonomisk forpligtelse.
Adfærdsøkonomisk teori anerkender, at mennesker er motiveret af tabsaversion. Nogle kommercielle hjemmesider har udnyttet dette for sundheden ved at få folk til at lave en "forpligtelseskontrakt", hvori de betaler et finansielt depositum, der fortabes, hvis sundhedsadfærdsforpligtelsen ikke overholdes. Denne tilgang har vist sig at blive bedre fysisk aktivitet, overholdelse af medicin , vægttab.
11. Vær tålmodig med dig selv.
Husk det lange spil – det tager rundt tre til fire måneder at danne en træningsvane. Derefter tager de iboende motivatorer over for at holde din træningsrutine i gang. Hvem ved, måske vil du være den, der er hooked på motion og inspirere dine venner og familie om et par måneder.
Om forfatterne
Carol Maher, Professor, Medicinsk Forskning Future Fund Emerging Leader, University of South Australia , Ben Singh, Stipendiat, University of South Australia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
