Håndvægtvariationer giver os mulighed for at tilpasse en øvelse, så den passer bedre til vores krop. Max kegfire/ Shutterstock
If stærk er den nye sexede, det er ikke underligt, at flere mennesker end nogensinde vil begynde at løfte vægte. Instagram hashtags såsom "tilpasning” (fitness inspiration) og #gym indeholde millioner af indlæg, typisk af spændte muskler, inspirerende citater og træningsråd.
Selvom vægttræning kan være en fantastisk måde at tabe sig og opbygge muskler på, kan det være forvirrende og endda skræmmende at vide, hvor man skal komme i gang – især når der er så mange modstridende fitnessråd tilgængelige online. Et andet problem er, at de fleste af de fitnessråd, du finder online, vil fortælle dig, at der er visse "must do"-øvelser, du skal inkludere i dit fitnessregime - ellers vil du ikke se fremskridt.
Disse er ofte vægtstangsøvelser, såsom vægtstangssquat (balancering af en vægtstang på den øvre del af ryggen, mens du sænker dine hofter til omkring 90 grader, før du skubber op igen), dødløft (løft af en vægtstang fra jorden til hofteniveau) eller hoftestød (hvilende) den øvre del af ryggen på en bænk eller en flad genstand og brug hofterne til at skubbe en vægtstang opad).
Men er disse øvelser virkelig vigtige? Nå, svaret er lidt mere nuanceret end et simpelt ja eller nej.
Mens vægtstangsøvelser giver dig mulighed for at belaste tunge vægte, kræver de, at du udfører meget specifikke bevægelsesmønstre. Uanset om det er overkropsøvelser såsom bænkpres (liggende på en bænk og skubbe en vægtstang mod himlen) eller overheadpres (stående eller knælende og skubbe vægtstangen fra brysthøjde til over hovedet), eller underkropsøvelser såsom squat eller dødløft , vægtstangsøvelser er bilaterale øvelser – hvilket betyder, at to lemmer arbejder sammen på samme tid for at løfte vægten.
Men vægtstangsøvelser virker måske faktisk ikke for alle. På grund af vægtstangens karakter betyder det, at en persons individuelle anatomi faktisk kan få disse bevægelser til at føles ubehagelige afhængigt af en række forskellige faktorer, som f.eks. lemmerlængder or tidligere skader. Dette betyder, at vægtstangsbevægelser faktisk kan give nogle mennesker større risiko for skader udført forkert.
For eksempel kan folk med lange ben finde barbell squats mere udfordrende på grund af det ekstra bevægelsesområde, der er nødvendigt for at flytte vægtstangen. Muskelubalancer (som kan ændre naturlige bevægelsesmønstre og bevægelsesområde) kan også forårsage skuldersmerter eller endda skade under overheadpress eller bænkpres med vægtstang.
Spring vægtstangen over
Variationer af håndvægte og kettlebell (mindre, håndholdte vægte) kan være meget mere tilgivende, især for trykøvelser på overkroppen – såsom overheadpressen – og enkeltbensøvelser. Dette skyldes, at håndvægt- og kettlebell-øvelser ofte er ensidige øvelser, hvilket betyder, at hvert lem bevæger sig uafhængigt for at udføre øvelsen. Det betyder, at vi kan justere en øvelse at bevæge sig på måder, der afspejler vores unikke anatomier.
Selvom der stadig er megen debat i det videnskabelige samfund om, hvorvidt bilaterale eller unilaterale øvelser er bedre, tyder nogle beviser på, at den unikke måde, unilaterale øvelser rekrutterer muskler på under en øvelse, faktisk kan hjælpe os løfte mere vægt i det lange løb. Dette kan skyldes bilateralt underskud, som er et fænomen, hvor kraften, der produceres ved at bruge to lemmer på én gang, er mindre end den kombinerede kraft, der produceres, når de bruges uafhængigt af hinanden.
Men mens ensidig træning er en god måde at opbygge balance og styrke, bilateral træning er stadig nyttig, hvis du mangler tid. De kan også justeres for at gøre dem sikrere og mere behagelige – såsom at bruge en fældestang (en stor, sekskantet vægtstang, som du træder ind i) til dødløft, da dette belaster lænden mindre og kan være særligt nyttigt for personer med rygproblemer eller længere ben.
Hvis dine mål er at opbygge muskler og blive stærkere, er det vigtigste du skal gøre at placere musklen under belastning (vægt) og gradvist gøre mere over tid. Dette kan tage form af at løfte tungere vægte, øge antallet af udførte sæt og gentagelser eller justere hviletider for at udføre mere arbejde på kortere tid. Dette er kendt som "progressiv overbelastning".
Men progressiv overbelastning kan udføres med enhver vægtløftningsøvelse - ikke kun vægtstangsøvelser. Hvis vi kan fjerne vores tilknytning til en bestemt øvelse og se dem bare som redskaber til at få et job gjort, åbner dette nye muligheder for at gøre træning mere varieret, individualiseret og måske endda mere behagelig – hvilket måske også betyder, at vi er mere tilbøjelige til at Bliv ved med det På lang sigt.
Det kan endda hævdes, at enhver motion, du nyder og laver konsekvent, er den bedste træningsform for dig. Og konsistens, ikke hvilke øvelser vi laver, er den vigtigste faktor for at opnå langsigtede fordele af træning.
Vægttræning har mange fordele - såsom at hjælpe os med at tabe os og opbygge muskler. Det kan endda reducere symptomer på kroniske tilstande som f.eks hjertesygdom og diabetesog lavere risiko for død med 15 % af alle årsager. Så det er vigtigt at huske, at du kan opnå disse fordele med alle vægtbaserede øvelser – uanset om du bruger en vægtstang eller ej.
Om forfatteren
David Rogerson, hovedlektor i sportsernæring og styrke og kondition, Sheffield Hallam University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
