Der er ingen grund til at stoppe med at træne, hvis du er i stand til det. Leszek Glasner/ Shutterstock
Selvom motion ofte siges at være sikkert at lave, mens du er gravid, kan det med så meget information derude være svært at finde ud af, hvor meget motion du skal dyrke – og om der er visse øvelser, du skal undgå.
Motion er godt for moderen og hendes baby, men i betragtning af alle de forandringer, der sker med kroppen under graviditeten, er det tilrådeligt at tage det lidt med ro, når man træner.
En af disse ændringer er, hvordan vores kardiovaskulære system fungerer. Fordi barnet har brug for en konstant tilførsel af ilt for at udvikle sig – og på grund af hvor hurtigt det vokser – vil moderen opleve en 45-50% stigning i blodvolumen for at transportere denne hårdt tiltrængte ilt til barnet.
mors puls øges også for at sikre, at barnet får nok ilt. Dette kan lægge en ekstra belastning på kvindens hjerte og lunger, når de udfører enhver form for aktivitet.
Åndedrætssystemet er også påvirket. Det mængden af ilt en mor kan inhalere stigninger med omkring 40-50% for at give barnet den ilt, det har brug for. Denne ændring sker også, fordi den voksende baby påvirker lungefunktionen ved at reducere det rum, hvori moderens lunger kan pustes op. Disse ændringer kan få moderen til at opleve mere åndenød – hvilket vil gøre selv hverdagsopgaver mere krævende.
Kropets leddene slapper også af – dels på grund af moderens massecentrum ændres, og fordi bækkenet har vippet. Den måde, kroppen selv forsyner med, ændrer sig også. Når vi spiser mad, lagrer kroppen disse biprodukter (typisk glukose eller kulhydrater) i vores lever og muskler, så vores krop kan trække på disse lagre for energi, når det er nødvendigt (såsom når vi træner). Når man er gravid, er der mindre glukose tilgængelig at trække på for energi. Dette skyldes, at barnet har brug for denne energi for at udvikle sig. Som et resultat kan moderen hurtigere føle sig mere træt, når de udfører enhver form for opgave – inklusive motion.
Fortsæt
Men alle disse ændringer betyder ikke, at du ikke bør træne under graviditeten.
Undersøgelser viser det laver aerob træning (såsom gåture, jogging eller svømning) under graviditet i mindst 150 minutter om ugen kan forbedre konditionen, øge muskeltonus og styrke og reducere vægtøgningen. Motion kan også mindske risikoen for oplever rygsmerter, hvilket er et almindeligt problem for mange gravide kvinder.
Der er også nogle begrænsede beviser for, at det kan hjælpe nogle kvinder at følge en træningsplan under graviditeten opleve kortere arbejdskraft – og mindske sandsynligheden for at få brug for et kejsersnit. Det er i øjeblikket uklart, hvorfor dette link kan eksistere.
Træning er ikke kun sikkert for moderen, det er også sikkert for barnet. Selvom træning direkte kan påvirke babyen (såsom babyens pulsen stiger når moderen træner), har forskere påvist træningsårsager ingen symptomer eller tegn på stress til babyen. Regelmæssig motion under graviditeten kan også mindske sandsynligheden for barnet være overvægtige i voksen alder.
Men selvom træning er sikkert for både mor og baby, kan det være nødvendigt at undgå nogle aktiviteter. Lidt indlysende bør kampsport eller dem, der kan have en øget risiko for at falde (såsom ridning eller mountainbike) undgås.
Hvis du kan lide at løfte vægte, betragtes det stadig som en sikker og effektiv træningsform at dyrke under graviditeten. Men det kan være bedst at løfte med en ven eller personlig træner og undgå for store belastninger, da disse øger risikoen for muskel- og ledskader.
Du bør også undgå at træne i varme temperaturer (især dem over 32?C) på grund af den ekstra stress, dette kan give dig og din babys hjerte. Noget andet at overveje nøje er enhver form for motion, der kræver, at moderen ligger fladt på maven eller ryggen - som for eksempel under yoga eller pilates. Grunden til dette er, at der er en øget risiko for hypotension (et hurtigt fald i blodtrykket), der kan øge risikoen for at besvime, når du rejser dig op.
Så selvom du måske skal tage det lidt lettere, hvis du vil træne, mens du er gravid (især i andet og tredje trimester), betyder det ikke, at du skal træne mindre, end du gjorde før. Generelt anbefales folk at få mindst 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Det samme gælder for kvinder, der er gravide, selvom du muligvis skal sænke intensiteten, du træner ved.
Og hvis du beslutter dig for at træne under graviditeten, er det vigtigt at sikre dig, at du gør det spiser og drikker nok da træning kræver mere energi. Jo mere krævende øvelsen er, jo flere kalorier skal du indtage bagefter.
Om forfatteren
Dan Gordon, Lektor: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University , Matthew Slater, ph.d.-kandidat og vaskulær sundhedsforsker, Anglia Ruskin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
