Selvom du måske har brug for at ændre din træningsrutine lidt under graviditeten, er fysisk aktivitet sikkert, og faktisk anbefales, når du venter barn.
En mulighed, du kan overveje, er prænatal yoga. Yoga er velegnet selv for kvinder, der ikke har tendens til at dyrke meget motion.
Yoga er en gammel praksis fra Indien involverer bevægelse, meditation og åndedrætsteknikker for at fremme mentalt og fysisk velvære. Der er en voksende mængde forskning om fordelene ved yoga under graviditeten.
Prænatal yoga er sikkert for mor og baby, når det praktiseres under vejledning fra en certificeret instruktør, og er velegnet til begge dele lav- og højrisikograviditeter. Her er seks grunde til, at du bør inkludere prænatal yoga i din graviditetsrutine.
1. Psykisk sundhed
Er du nervøs for din graviditet? Giver tanker om fødsel anledning til en følelse af frygt? Hvis ja, er du ikke alene. Det anslås det en ud af fem gravide og postpartum kvinder oplever en form for angst.
Høje niveauer af stress og angst under graviditeten kan øge risikoen for for tidlig fødsel, længere veer, og behovet for interventioner herunder induktion, sedation og kejsersnit.
Yoga kan hjælpe reducere angst og stressniveauer. Selv en enkelt session med prænatal yoga har vist sig at reducere angst omkring fødslen i lavrisikomødre. Og for gravide med diagnosticeret depression, yoga har vist sig at reducere depressive symptomer og angst.
Mange mødre bekymrer sig også om, hvorvidt de vil være i stand til at binde sig til deres babyer. Ved at forbedre mentalt velvære og opbygge en større følelse af forbindelse med kroppen, har yoga vist sig Stigning til en mors følelse af tilknytning til hende ufødt barn.
2. Hjælp med ømhed og smerter
Det er almindeligt, at gravide kvinder har smerter omkring bækkenområdet (lænden, hofterne og lårene). En undersøgelse viste, at et kort kursus på ti yogasessioner blev reduceret generelle smerter i dette område.
Anden forskning har vist prænatal yoga hjælper med at reducere en række af graviditetsgener herunder åreknuder og ankelhævelse.
3. Blodtrykskontrol
Graviditetsinduceret hypertension (højt blodtryk) kan være farligt. Det kan især føre til en komplikation kaldet præeklampsi, som kan være livstruende for både mor og baby.
For gravide kvinder med forhøjet blodtryk har det vist sig at dyrke yoga bringe det ned. Ligeledes har prænatal yoga vist sig at reducere forekomsten af præeklampsi.
4. Reduktion af blodsukkeret
Nogle kvinder udvikler sig Svangerskabsdiabetes under graviditeten, hvilket er når deres krop ikke producerer nok insulin, det hormon der styrer blodsukkeret.
For mødre med denne tilstand kan prænatal yoga sammen med kostændringer hjælpe med at reducere blodsukker niveauer. Selv regelmæssig yoga praksis i syv til ti dage har vist sig at reducer blodsukkerniveauet hos patienter med svangerskabsdiabetes.
Velkontrollerede blodsukkerniveauer kan hjælpe forhindre yderligere komplikationer, der kan opstå med svangerskabsdiabetes såsom for tidlig fødsel, at få en stor baby, barnet udvikle gulsot og dødfødsel.
5. Forbedring af søvn
Næsten halvdelen af gravide kvinder oplever et vist niveau af søvnforstyrrelser, og søvnkvaliteten bliver dårligere i tredje trimester. Kvinder, der sover mindre under graviditeten, har højere forekomster af angst.
En vigtig del af prænatal yoga er pranayama, eller åndedrætsøvelser, som menes at hjælpe forbedre søvnkvaliteten.
6. Styrke og selvtillid
Efter at have deltaget i yogatimer har kvinder meldt sig følelser af styrke og tillid. Øget selvtillid og fysisk kompetence kan gøre det muligt for kvinder at forblive roligere og hjælpe dem tage større kontrol under fødslen.
Yoga har vist sig at være forbundet med reducerede smerter under fødslen , kortere varighed af fødslen.
Mens forskning viser prænatal yoga er gavnligt og sikkert, er der kun et begrænset antal undersøgelser, der undersøger hver fordel, og de har små stikprøvestørrelser. Det ville være godt at se større undersøgelser om dette emne.
Når det er sagt, hvis du er gravid, er prænatal yoga en værdifuld investering, du kan foretage i dit fysiske og mentale helbred.
At vælge den rigtige klasse
Det kan være forvirrende at lede efter en klasse flere former for yoga. De former, der passer bedst til graviditet, er Hatha-yoga, som er langsommere, eller Iyengar-yoga, som bruger rekvisitter til støtte.
Du kan finde udbydere gennem en hurtig internetsøgning eller på telefonbøger som f.eks Mumler i Storbritannien. Du kan vælge mellem private og gruppetimer. I en gruppetime har du mulighed for at møde andre gravide mødre – en ekstra bonus. En privat session tilbyder en skræddersyet tilgang og individuel opmærksomhed fra instruktøren.
Hvis du er nybegynder, anbefales det ikke at deltage i virtuelle klasser, da der ikke vil være nogen til at tjekke din kropsholdning og hjælpe dig med at undgå skader.
Hvis du spørger om en gruppesession, så tjek om det er en blandet klasse eller kun prænatal. Det er altid bedre at vælge en prænatal session. Bed også om din instruktørs legitimationsoplysninger i prænatal yoga. Det er en anden certificering end almindelig yoga.
I din første klasse vil instruktøren spørge dig om eventuelle skader eller graviditetskomplikationer, så de kan give dig ændringer, hvis det er nødvendigt. På ethvert tidspunkt, hvis du føler dig svimmel eller har smerter, skal du stoppe og fortælle det til din instruktør. De kan støtte og vejlede dig.
Vigtigst af alt, husk at nyde oplevelsen. De fysiske og psykiske fordele vil følge.
Om forfatteren
Anjali Raj Westwood, Underviser, Graduate School of Healthcare Management, RCSI University of Medicine and Health Sciences
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
