Billede af Gesina fra Pixabay

Daglig og hyppig bevægelse

Opbygning af kernestyrke (musklerne i vores krops kerne), opretholdelse af korrekt led- og rygsøjlejustering og udvikling af solide støttestrukturer gør os i stand til at fungere bedre med færre smerter. Der er bevis for, at visse typer bevægelser, såsom yoga, vandøvelser, pilates og tai chi, reducerer ortopædiske smerter, og hvis disse passer ind i din livsstil, så er det fantastisk! Men hvis ikke, er det også okay.

Andre former for daglig og hyppig bevægelse, med en kombination af aerobe og styrkeopbyggende øvelser, hjælper også med at reducere rygsøjlen, bevægeapparatet og ledsmerter. Målet er at øge bevægelsen på enhver måde, der fungerer for dig, fra formelle klasser til ekstra aktivitet i løbet af dagen. Enhver ændring i dit aktivitetsniveau bør også drøftes med din læge.

Aerob træning er bevægelse kraftig nok til at hæve vores hjertefrekvens og åndedrætsfrekvens i en sammenhængende periode. Det forbedrer både udholdenhed og styrke og kan reducere inflammation. Hvis du lige er begyndt med træning, så sigt efter femten til tredive minutters bevægelse på et let til moderat niveau, som en udendørs gåtur.

Styrketræning indebærer kortere udbrud af gentagne bevægelser (reps) rettet mod at styrke specifikke muskelgrupper. Det går typisk ud på at arbejde mod modstand i form af vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller din egen kropsvægt. Det er bedst at gøre det hver anden dag for at give dine muskler tid til at restituere mellem sessionerne. Start ud med lette vægte eller modstand, og sigt efter at være i stand til at lave to eller tre sæt af ti til tolv gentagelser af hver øvelse (med korte pauser mellem sættene), og øg vægten, efterhånden som du udvikler dig.

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) involverer korte, intense bevægelsesperioder efterfulgt af korte restitutionsperioder, som ofte varer mindre end femten minutter i alt. Mange mennesker roser HIIT som en effektiv og tidseffektiv træning. Derudover viser undersøgelser, at HIIT reducerer inflammation og hjælper med at regulere kropsfedtsammensætning og blodtryk.

Selvom mange af de HIIT-rutiner, der er tilgængelige på internettet, er meget udfordrende, er der også skånsomme muligheder, herunder rutiner, der kan udføres i en swimmingpool. En undersøgelse af ældre voksne med leddegigt viste, at et HIIT-gåprogram - korte perioder med hurtig gang vekslede med langsommere gang - reducerede inflammation, ledhævelser og immundysfunktion. Undersøgelser, der involverer HIIT og kroniske lændesmerter, har rapporteret lignende forbedringer med hensyn til at reducere smerte og handicap og øge funktionen.

Tyngdekraften bryder

Mens daglig bevægelse hjælper med at reducere smerte og betændelse, er det vigtigt at forblive inden for dit toleranceniveau. Mange mennesker med smerter i rygsøjlen finder tyngdekraftsafbrydelser ekstremt nyttige - at give vores rygsøjle og led en pause fra tyngdekraftens pres. Hvis det er muligt, læg dig ned i femten til tyve minutter midt på dagen.

For mange pensionister er et godt tidspunkt for en tyngdekraftspause mellem kl. 2 og 3. Det er et godt tidspunkt at træne en afslapningsøvelse, læse eller se fjernsyn. Hvis du er på arbejde, skal du muligvis tage en mini-tyngdekraftspause på en måtte eller i din bil, eller lægge dig ned, så snart du kommer hjem.

Den store udendørs

 anbefaler stærkt udendørs aktiviteter. At være udenfor reducerer stress og betændelse og hæver vores humør og følelse af velvære. En oversigtsundersøgelse omfattende over otte hundrede unge voksne viste, at udendørs træning resulterede i mindre spændinger, vrede og depression og en større følelse af nydelse og velvære end indendørs træning. En mindful walk er en af ​​de mest revitaliserende ting, du kan gøre for dig selv.

At være opmærksom betyder at være til stede og engagere alle dine sanser i dine omgivelser. I Japan er der praksis kaldet skovbadning, som går ud på at tage en opmærksom naturvandring. Du behøver ikke at have en skov lige uden for døren: øvelsen involverer simpelthen at trække stikket ud og genoprette forbindelsen til naturen. Forskningsundersøgelser har bekræftet, at skovbadning reducerer fysisk, mental og følelsesmæssig stress, sænker stresshormoner, dæmper kamp-eller-flugt-systemet og aktiverer afslapningsresponsen.

Alle disse sind-krop-responser hjælper med at reducere kronisk smerte og betændelse. Nogle mennesker kalder udendørs motion grøn øvelse, og nogle læger skriver recepter til det! Uanset hvad vi kalder det, forbedrer udendørs aktivitet vores liv.

Som andre levende væsener har mennesker brug for masser af vand, frisk luft, næringsstoffer, solskin, hvile, stærke rødder og et nærende fællesskab for at trives.

Revitalisering med aktivitet forbedrer søvn, humør og modstandskraft og sænker stress. Det kan være en mulighed for at skabe forbindelse til udendørslivet og de kære. 

Opstilling af aktivitetsmål

Mikroboost kan tilføje op til stor smertelindring. Til hverdagsaktiviteter er det vigtigt at sætte sig et opnåeligt mål. At beslutte sig for at begynde at vandre i en time hver dag er muligvis ikke realistisk på grund af tidsbegrænsninger, fitnessniveau, smerter eller vejret. Et bedre mål kan være at forpligte sig til femten minutters ekstra bevægelse om dagen.

Uanset hvad du vælger, kan du spore din aktivitet på din telefon eller fitnessenhed, eller føre en dagbog. Gør dit mål specifikt: planlæg hvornår, hvor og hvordan bevægelse vil passe ind i din dag. Spærre tid til det som en aftale, og ideelt set link det til en daglig aktivitet: for eksempel kan du løse, "Efter middagen går jeg eller laver en træningsvideo." Hvis du går glip af en dag, så giv ikke op; bare starte igen næste dag.

Efter et par uger vil du føle dig godt tilpas med dine fremskridt og være på vej til at sænke smertefuld betændelse.

SÆT TIL SUCCES: REVITALISER

R: FJERN BARRIERE

• Hensigt: Gå udenfor før du kører hjem.

• Mikroboost: Jeg vil lægge mine sko på passagersædet i bilen med en seddel, der siger: "Mindre smerter." 

E: ØJENIVEAU

• Hensigt: Stræk oftere.

• Mikroboost: Jeg optager et diagram over strækninger ved siden af ​​min computer og indstiller en timer til at minde mig om at strække mig i løbet af dagen.

L: LINK TIL EN SPECIFIK AKTIVITET

• Hensigt: Flyt mere.

• Mikroboost: Når jeg kører på arbejde eller til købmanden, vil jeg parkere længere væk og gå.

I: "I" ERKLÆRING

• Hensigt: Prøv en træningsvideo.

• Mikroboost: Sig højt: "Jeg vil prøve denne online video før middag." Skriv i min kalender, "Prøv online video." Jeg vil have min telefon, fjernsyn, computer eller anden enhed klar til videoen.

E: FREMSKRIFT VED AT SPORGE

• Hensigt: Hold styr på min aktivitet.

• Mikroboost: Jeg vil dedikere en kalender eller app til at spore hver daglige præstation.

F: FØL dig bedre! 

Næste trin

1. Gennemgå dit store mål - hvad du vil opnå (eller forhindre) ved at foretage ændringer.

2. Fra listen nedenfor kan du identificere to mikroboost, der passer til dit liv og vil hjælpe dig med at komme videre mod dit mål.

3. Gør disse mikroboost til en plan med specifikke handlingstrin ved at følge eksemplerne nedenfor.

4. Forestil dig dine store mål og vid, at du er på vej til at nå dem.

5. Få det bedre!

MIKROBOOST NIVEAU 1

• Brug trapperne. Når du kører til en destination, skal du parkere længere væk og gå for at tilføje lidt ekstra bevægelse til din dag. Hvis din destination er gåbar, så lad bilen blive hjemme.

• Bloker ti eller femten minutter til en udendørs gåtur.

• Gør det socialt! Inviter en ven, et familiemedlem eller en kollega til at deltage i din aktivitet, personligt eller på telefonen.

• Rejs dig op og gå rundt, mens du taler i telefon.

• Kom udenfor, når du har mulighed for det.

• Udvikl en liste over stræk eller øvelser, du kan bruge til hurtige aktivitetspauser.

• Indstil en timer for at minde dig om at rejse dig op og bevæge dig.

• Mens du ser tv, skal du stå op og stræk ud i reklamepauser. Hvis du streamer shows uden reklamer, skal du trykke på pauseknappen og tage en pause mellem shows eller episoder.

• Vær opmærksom på din ergonomi på arbejde og hjemme, og gennemgå din computeropsætning for mulige ergonomiske forbedringer.

• Tag en tyngdekraftspause midt på eftermiddagen eller efter arbejde.

• Mød en fysioterapeut for at udvikle en aktivitetsplan, der ikke belaster dine smertefulde områder.

• Opret en trænings-playliste eller filmliste, der vil opmuntre dig til at blive ved med at bevæge dig.

• Følg dine fremskridt dagligt på en telefon eller log.

MIKROBOOST NIVEAU 2

• Bloker tid til bevægelse i din kalender hver dag. Planlæg en daglig, tyve til tredive minutters gåtur med moderat intensitet.

• Prøv HIIT med en gratis online video, app eller klasse.

• Overvej at købe eller lave et stående eller justerbart sidde-/stående skrivebord.

• Tag en klasse om lindring af rygsøjle-, muskel- eller ledsmerter.

• Arbejd en-til-en med en træner.

• Tilføj skovbadning til din rutine.

BRUGERDEFINERET NÆRINGSPLAN: EKSEMPLER

• Jeg vil gå i femten minutter i min frokostpause.

• Jeg vil parkere længere væk og gå til købmanden og restauranter.

• Jeg vil rejse mig og bevæge mig under alle mine telefonopkald.

• Jeg vil beholde mit træningstøj oven på fjernbetjeningen, som jeg vil holde orienteret om min online træningsvideo.

• Jeg vil følge mine fremskridt ved sengetid med klistermærker og en kalender.

Copyright 2022. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren, Nyt verdensbibliotek.

BESTIL: Smerteløsningen

Smerteløsningen: 5 trin til at lindre og forebygge rygsmerter, muskelsmerter og ledsmerter uden medicin
af Saloni Sharma MD LAc

Oplev en gennemprøvet vej til smertelindring. Med empati og videnskabelig ekspertise tilbyder smerteekspert Dr. Saloni Sharma et personligt og innovativt fem-trins smertelindringsprogram bygget på det, hun kalder mikroboosts, små skridt, der giver store resultater. Hendes stoffri plan er mere end blot en køreplan til mindre smerte. Det er en guide til den større glæde, sundhed og velvære, som enhver person fortjener. 

Illustreret med inspirerende patienteksempler og personlige historier. 

For mere info og / eller for at bestille denne bog, Klik her. Fås også som en lydbog og som en fænge-udgave.

Om forfatteren

Saloni Sharma, MD, LAc, er dobbelt bestyrelsescertificeret i smertebehandling og rehabiliteringsmedicin. Hun er medicinsk direktør og grundlægger af Orthopaedic Integrative Health Center ved Rothman Orthopaedics i Philadelphia og har behandlet tusindvis af patienter. Som en nationalt anerkendt smerteekspert fungerer hun som medformand for smertebehandling og rygsøjlens rehabilitering for American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation og som medlem af den nationale Opioid Task Force. Hun har ledet nationale kurser om opioidalternativer og taler jævnligt og advokerer for måder at håndtere smerte på uden medicin.

Dr. Sharma er stipendiat ved Andrew Weil Center for Integrativ Medicin og har studeret funktionel medicin og livsstilsmedicin. Hun afsluttede sin akupunkturuddannelse på Harvard Medical School. Hun har studeret yoga og meditation på Parmarth Niketan i Rishikesh, Indien, og mindfulness på Thomas Jefferson University. Dr. Sharma gennemførte Stanford Universitys indledende læge-velværedirektør-kursus. 

Besøg hendes hjemmeside på SaloniSharmaMD.com/