en kvinde, der løfter vægte
Tab af muskelmasse og et langsommere stofskifte er blot nogle af de fysiske forandringer forårsaget af overgangsalderen.
Gyorgy Barna/ Shutterstock

Mange kvinder begynder at opleve symptomer på overgangsalderen omkring 50 år. Efterhånden som hormoner begynder at svinge og ændre sig, kan kvinder begynde at opleve en række symptomer, såsom hedeture, ledsmerter, lavt humør og vaginal tørhed. Overgangsalderen kan også være ledsaget af en række fysiske ændringer også - herunder tab af muskelmasse, tab af knogletæthed og en langsommere metabolisme.

Heldigvis regelmæssig motion - specifikt vægtløftning - kan hjælpe afbøde disse ændringer noget og forbedre den generelle sundhed og velvære. Her er blot nogle af de måder, vægtløftning kan være gavnlig for kvinder, der går gennem overgangsalderen.

1. Øger knogletætheden

Vægtløftning udfordrer ikke kun dine muskler, det udfordrer også dine knogler. Faktisk er modstandsøvelser (såsom vægtløftning) vist at stimulere dannelsen af nyt knoglevæv, hvilket kan øge knogletætheden.

Dette kan være særligt gavnligt for kvinder, der er postmenopausale og har risiko for osteoporose (skøre knogler). Forskning har vist kvinder, der regelmæssigt modstandstræne haft betydelige stigninger i knoglemineraltæthed, herunder i hofte og rygsøjle. Større knogletæthed kan også reducere risikoen for osteoporose.


indre selv abonnere grafik


2. Vedligeholder muskelmassen

Når kvinder bliver ældre, har de en tendens til at miste muskelmasse og styrke, hvilket kan øge risikoen for fald, brud og skader. Overgangsalderen kan være medvirkende til dette tab af muskelmasse.

Men forskning viser, at vægtløftning er en effektiv måde for ældre voksne – inklusive kvinder – at vedligeholde og endda øge deres Muskelmasse og styrke. For postmenopausale kvinder har forskning vist, at de, der deltager i regelmæssig styrketræning, er mindre tilbøjelige til at opleve tab i muskelmasse og styrke sammenlignet med dem, der deltager i andre motionsformer, som f.eks udstrækning og mobilitet.

Anden forskning har også fundet ud af, at vægttræning også kan være gavnligt for kvinder i overgangsalderen. Undersøgelsen viste, at perimenopausale kvinder, der regelmæssigt vægttrænet – i modsætning til at lave standard aerob træning (såsom at løbe eller gå) – over en periode på to år fik man omkring tre gange mindre mavefedt i gennemsnit.

3. Øger stofskiftet

Vægtløftning kan øge muskelmassen, hvilket igen kan hjælpe med at booste stofskiftet og forbrænder flere kalorier i hvile. Dette kan især være vigtigt for kvinder lige før og efter overgangsalderen, da hormonelle ændringer kan føre til et fald i stofskiftet og en stigning i kropsfedt.

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research havde postmenopausale kvinder, der deltog i et 12-ugers modstandstræningsprogram, betydelige stigninger i hvilende stofskifte som kan hjælpe med at håndtere overskydende vægtøgning.

4. Forbedrer humør

Kvinder, der går gennem overgangsalderen, kan opleve psykiske problemer, herunder depression og angst. Men motion - herunder vægtløftning - kan have adskillige fordele for mental sundhed, herunder at reducere symptomer på depression og angst.

En undersøgelse viste, at kvinder, der deltog i et 16-ugers kombineret styrketræningsprogram, rapporterede om forbedret humør og følelsesmæssig velvære sammenlignet med et program, som kun indeholdt vejledning om en sund livsstil. Desuden har selvværd, humør og træthed også vist sig at forbedre følget ordineret modstandstræning hos ældre voksne - tyder på, at vægtløftning kan have en positiv effekt på livskvaliteten. Selvom denne særlige undersøgelse ikke blev udført specifikt på kvinder i overgangsalderen, er det sandsynligt, at træning kan have en lignende effekt.

Kvinder, der oplever forstyrret søvn og hedeture kan også opleve nedsat livskvalitet og humør. Men modstandstræning har vist sig at være et effektivt værktøj i regulering af kropstemperatur, hvilket kan forbedre følelsesmæssigt velvære.

Effekterne af vægtløftning på humøret kan skyldes frigivelse af endorfiner, som er naturlige smertestillende midler og stemningsfremmende kemikalier i hjernen.

Kom godt i gang

I betragtning af hvor mange fordele vægtløftning kan have for kvinder, der går gennem denne periode af deres liv, kan du være ivrig efter at komme i gang. Men hvis du aldrig har prøvet styrketræning eller vægtløftning før, er her et par ting, du skal huske på:

  1. Start med en kvalificeret træner: At arbejde med en kvalificeret personlig træner eller styrke- og konditionscoach kan være gavnligt, især lige i starten af ​​din fitnessrejse. De kan hjælpe dig med at lære ordentlige løfteteknikker, etablere et sikkert og effektivt træningsprogram og gøre fremskridt i et tempo, der passer til dit konditionsniveau og dine mål.

  2. Fokus på form: Korrekt form er afgørende, når du løfter vægte, især når du bliver ældre. Dårlig form kan øge din risiko for personskade og forhindre dig i at se fordelene ved vægtløftning. Tag dig tid til at lære den rigtige teknik og start med lettere vægte, indtil du føler dig godt tilpas og selvsikker. Brug af et spejl eller video af dig selv under træning kan hjælpe med at sikre, at din form er god.

  3. Start med sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser er øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang. Disse øvelser er gode til at opbygge overordnet styrke. Nogle eksempler omfatter squats, dødløft og bænkpres. Prøv at gøre disse omkring 2-3 gange om ugen. Når du har et godt grundlag for disse sammensatte øvelser, skal du begynde at inkludere øvelser, der fokuserer på en bestemt muskel eller arbejder for at hjælpe stabiliteten - såsom skulderpres eller udfald.

  4. Fremskridt gradvist: Efterhånden som du bliver mere komfortabel med vægtløftning og føler, at de vægte, du løfter, ikke er så udfordrende, som de plejede at være, kan du gradvist øge vægten eller intensiteten af ​​dine træninger for progression. Bare sørg for ikke at gå for hurtigt frem, da det kan øge din risiko for skader.

Vægtløftning kan have mange fordele - og at gøre det konsekvent kan hjælpe dig med at bevare et godt fysisk og mentalt helbred ikke kun før og efter overgangsalderen, men også når du bliver ældre. Bare sørg for at konsultere din sundhedsplejerske, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har allerede eksisterende helbredstilstande eller bekymringer.The Conversation

Om forfatterne

Athalie Redwood-Brown, lektor i præstationsanalyse af sport, Nottingham Trent University , Jennifer Wilson, Programleder for BSc (H) idrætsterapi og rehabilitering, University of Derby

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille