Omkring 1 ud af 4 voksne i alderen 65 år og opefter oplever et fald hvert år. sasirin pamai/iStock via Getty Images Plus
Min kone og jeg var i købmanden for nylig, da vi bemærkede en ældre kvinde, der rakte ud over hovedet efter nogle produkter. Mens hun rakte hånden ud, mistede hun balancen og begyndte at falde fremad. Heldigvis lænede hun sig ind i sin købmandsvogn, hvilket forhindrede hende i at falde til jorden.
Hvert år ca 1 ud af 4 ældre voksne oplever et fald. Faktisk er fald den største årsag til skader hos voksne i alderen 65 år og ældre. Falls er hyppigste årsag til hoftebrud , traumatiske hjerneskader.
Sådanne skader er det også risikofaktorer for anbringelse på plejehjem, hvor faldrisikoen er næsten tre gange højere end for mennesker, der bor i samfundet.
En række fysiske ændringer med aldring går ofte usynlige forud for fald, herunder muskelsvaghed, nedsat balance og ændringer i synet.
Jeg er en fysioterapeut , klinisk videnskabsmand med fokus på faldforebyggelse hos ældre voksne, almindeligvis i alderen 65 år og ældre. Jeg har brugt det meste af min karriere på at undersøge, hvorfor ældre voksne falder, og arbejdet med patienter og deres familier for at forhindre fald.
Hvorfor aldring fører til øget risiko for fald
Aldring er en proces, der påvirker alle menneskers systemer og væv. Aldringens hastighed og omfang kan være forskellig for hver person, men den generelle fysiske tilbagegang er en uundgåelig del af livet. De fleste tror, at aldring starter i 60'erne, men faktisk bruger vi det meste af vores levetid gennemgår en nedgangsproces, typisk begyndende i vores 30'ere.
Ældre voksne er mere tilbøjelige til at falde af forskellige årsager, herunder aldersrelaterede ændringer i deres kroppe og synsforandringer, der gør dem sårbare over for miljøfaktorer såsom kantsten, trapper og tæppefolder.
Nogle enkle foranstaltninger til at forbedre sikkerheden i hjemmet for ældre voksne kan reducere risikoen for fald markant.
Baseret på min erfaring er her nogle almindelige årsager til, at ældre voksne kan opleve fald:
First, aldring fører til et naturligt tab af muskelstyrke og fleksibilitet, hvilket gør det mere udfordrende at opretholde balance og stabilitet. Tab af styrke og dårlig balance er to af de mest almindelige årsager til fald.
For det andet har ældre voksne ofte kroniske tilstande såsom gigt, Parkinsons sygdom eller diabetes, der kan påvirke deres mobilitet, koordination og generelle stabilitet.
Hertil kommer, at visse lægemidler, der almindeligvis tages af ældre voksne, såsom beroligende midler or blodtryksmedicin, kan forårsage svimmelhed, døsighed eller blodtryksfald, hvilket fører til en øget risiko for fald.
Aldersrelaterede synsændringer, såsom nedsat dybdeopfattelse og perifert syn og vanskeligheder med at differentiere farver eller kontraster, kan gøre det sværere at navigere og identificere potentielle farer. Farer i miljøet, såsom ujævne overflader, glatte gulve, utilstrækkelig belysning, løse tæpper eller tæpper eller rodede veje, kan bidrager væsentligt til fald blandt ældre voksne.
Ældre voksne, der fører en stillesiddende livsstil eller har begrænset fysisk aktivitet, kan også opleve nedsat styrke, fleksibilitet og balance.
Og endelig kan sådanne tilstande som demens eller Alzheimers sygdom påvirke dømmekraft, opmærksomhed og rumlig bevidsthed, hvilket fører til øget faldrisiko.
Teorier om aldring
Der er adskillige teorier om, hvorfor vi ældes, men der er ingen samlende forestilling, der forklarer alle ændringerne i vores kroppe. En stor del af aldring-relateret tilbagegang er forårsaget af vores gener, som blandt andet bestemmer knoglernes struktur og funktion, muskelvækst og reparation og visuel dybdeopfattelse. Men der er også adskillige livsstilsrelaterede faktorer, der påvirker vores aldring, herunder kost, motion, stress og eksponering for miljøgifte.
Et nyligt fremskridt i den videnskabelige forståelse af aldring er, at der er forskel på dine kronologisk alder og din biologiske alder. Kronologisk alder er simpelthen det antal år, du har været på Jorden. Biologisk alder henviser dog til, hvor gamle dine celler og væv er. Den er baseret på fysiologiske beviser fra en blodprøve og er relateret til din fysiske og funktionelle formåen. Så hvis du er sund og rask, kan din biologiske alder være lavere end din kronologiske alder. Det omvendte kan dog også være sandt.
Jeg opfordrer patienter til at fokusere på deres biologiske alder, fordi det giver dem mulighed for at tage kontrol over aldringsprocessen. Vi har åbenbart ingen kontrol over, hvornår vi bliver født. Ved at fokusere på vores cellers alder kan vi undgå langvarig tro på, at vores kroppe er bestemt til at udvikle kræft, diabetes eller andre tilstande, der har historisk set været bundet til, hvor længe vi lever.
Og ved at tage kontrol over kost, motion, søvn og andre livsstilsfaktorer kan du faktisk reducere din biologiske alder og forbedre din livskvalitet. Som et eksempel har vores teams forskning vist, at moderate mængder af aerob træning kan bremse motorisk tilbagegang selv når en person begynder at træne i sidste halvdel af livet.
Faldforebyggelse
Vedtagelse af livsstilsændringer såsom regelmæssig, langvarig motion kan reducere konsekvenserne af aldring, herunder fald og skader. At følge en sund kost, håndtere kroniske tilstande, gennemgå medicin med sundhedspersonale, opretholde et sikkert hjemmemiljø og få regelmæssige synskontroller kan også hjælpe med at reducere risikoen for fald hos ældre voksne.
Der er flere øvelser, som fysioterapeuter bruger til at forbedre balancen for patienterne. Det er dog vigtigt at bemærke, at før du starter et træningsprogram, bør alle rådføre sig med en sundhedspersonale eller en kvalificeret fysioterapeut for at bestemme de mest passende øvelser til deres specifikke behov. Her er fem træningsformer, som jeg almindeligvis anbefaler til mine patienter for at forbedre balancen:
-
Balancetræning kan hjælpe med at forbedre koordination og proprioception, som er kroppens evne til at fornemme, hvor den er i rummet. Ved at træne bevægelser, der udfordrer kroppens balance, såsom at stå på et ben eller gå hæl-til-tå, bliver nervesystemet bedre til at koordinere bevægelse og opretholde balancen. En stor forskningsundersøgelse, der analyserede næsten 8,000 ældre voksne, fandt, at balance og funktionelle øvelser reducere faldraten med 24 %.
-
Styrketræningsøvelser involverer at løfte vægte eller bruge modstandsbånd til at øge muskelstyrke og kraft. Ved at styrke musklerne i ben, hofter og kerne kan ældre voksne forbedre deres evne til at opretholde balance og stabilitet. Vores forskning har vist, at styrketræning også kan føre til forbedringer i ganghastighed og en reduktion af faldrisiko.
-
Tai chi er en blid kampsport, der fokuserer på langsomme, kontrollerede bevægelser og skiftende kropsvægt. Forskning viser, at det kan forbedre balance, styrke og fleksibilitet hos ældre voksne. Adskillige kombinerede undersøgelser i tai chi har vist en 20% reduktion i antal personer, der oplever fald.
-
Visse yogastillinger kan øge balancen og stabiliteten. Træstilling, krigerstilling og bjergstilling er eksempler på positurer, der kan hjælpe med at forbedre balancen. Det er bedst at dyrke yoga under vejledning af en kvalificeret instruktør, der kan tilpasse stillingerne til individuelle evner.
-
Fleksibilitetstræning involverer at strække muskler og led, hvilket kan forbedre bevægelsesområdet og reducere stivhed. Ved at forbedre bevægelsesområdet, ældre voksne kan forbedre deres evne til at bevæge sig sikkert og undgå fald forårsaget af begrænsninger i mobilitet.
-
Brug af hjælpemidler kan være nyttigt, når der er nedsat styrke eller balance. Forskningsundersøgelser, der involverer evaluering af stokke og rollatorer brugt af ældre voksne bekræfter det disse enheder kan forbedre balance og mobilitet. Træning fra en fysio- eller ergoterapeut i korrekt brug af hjælpemidler er en vigtig del af at forbedre sikkerheden.
Når jeg tænker tilbage på kvinden, der næsten faldt i købmanden, ville jeg ønske, at jeg kunne dele alt, hvad vi har lært om sund aldring med hende. Der er ingen måde at vide, om hun allerede havde brugt disse tips i praksis, men jeg trøstes ved tanken om, at hun måske har undgået faldet ved at være på det rigtige sted på det rigtige tidspunkt. Hun stod jo i produktionsgangen.
Om forfatteren
Evan Papa, lektor i fysioterapi og rehabiliteringsvidenskab, Tufts University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
