Vægtede veste hjælper med at øge intensiteten af den øvelse, du laver. Yanosh Nemesh/ Shutterstock
Vægteveste har længe været populære blandt atleter og berømtheder som David Beckham og den tidligere Hollyoaks-stjerne Gemma Atkinson. Men interessen for deres brug er muligvis blevet vakt for nylig, efter Facebook-grundlægger Mark Zuckerberg delte en svedig selfie af sig selv iført en på Instagram.
Vægtede veste vejer normalt 5-20 kg. De bæres typisk for at øge træningsintensiteten. Nogle veste har en fast vægt og andre indeholder lommer, hvor forskellige vægtskiver kan tilføjes inden de tages på.
Historisk har vægtede veste været brugt til at træne soldater til at bære tunge byrder. Disse kan omfatte beskyttelsesudstyr, som soldater bærer, som f.eks skudsikre veste, som vejer omkring 10 kg. I nogle lande skal brandmænd også gøre det træne med vægtede veste at forberede dem til kravene i deres job.
For nylig har folk brugt vægtede veste under træningsudfordringer, som en del af CrossFit eller endda mens de løber, i håbet om at booste deres kondition. Og forskning understøtter deres fordele.
For eksempel, en undersøgelse fundet at løbere, der bar en vægtet vest, brugte mere ilt – en konditionsmarkør – end dem, der ikke gjorde det.
Deltagerne fik en vægtet vest (9 kg for mænd og 6 kg for kvinder) og blev instrueret i at jogge med halvdelen af den intensitet, de var i stand til. Udover at bruge mere ilt havde gruppen med vægtede veste en højere puls og forbrændte flere kalorier. De mænd, der bar vægtede veste, mens de løb, forbrændte også flere kulhydrater.
Disse resultater betyder, at folk, der løber med en vægtet vest, kan blive hurtigere i form og sandsynligvis vil forbrænde mere kropsfedt på lang sigt. Du skal dog være i stand til at udføre denne form for udfordrende træning og se disse typer resultater.
Vægtede veste kan også være med til at øge intensiteten under styrketræning. En undersøgelse sammenlignede effekten af iført en vægtet vest på deltagere, der gennemførte et seks ugers træningsprogram i militærstil. Deltagerne gennemførte forskellige typer træning, herunder løb og calisthenics (en form for modstandstræning, der bruger kropsvægtsøvelser til at opbygge styrke).
Forskerne fandt ud af, at deltagerne, der bar de vægtede veste, viste en forbedring på næsten 4 % i deres præstation på en gåtur op ad bakke sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke bar vest. De havde også en næsten 4% forbedring i mængden af ilt, som deres krop brugte under træning. Forbedringerne i calisthenics-foranstaltninger (udførelse af push-ups og sit-ups) var dog ens i både gruppen, der bar veste, og gruppen, der ikke gjorde det. Det er ikke klart, hvorfor der var lille forskel mellem de to grupper.
Vægtede veste er også gavnlige under mindre intens træning. En undersøgelse viste, at når mænd bar en 9 kg vægtet vest, mens gå op ad bakke i ti minutter steg deres hjertefrekvens med ti ekstra slag i minuttet – et tegn på, at deres krop arbejdede hårdere. De forbrændte også 6 % flere kalorier, mens de bar den vægtede vest sammenlignet med, når de ikke havde en.
Så at gøre noget så simpelt som at bære en vægtet vest på din daglige hundetur kan have en stor fordel for dit fysiske helbred - inklusive dit kardiovaskulære helbred og stofskifte.
Selvom vi stadig ikke har meget bevis for, om vægtede veste i sig selv forbedrer vores evne til at få muskler, ved vi, at det kan have store fordele for hjerte-kar-sundheden at bære dem. Vi har heller ikke meget forskning på ældre deltagere – og hvilke undersøgelser vi har har brugt lettere vægte (1-5 kg), som evt. har ingen effekt. Det vil være vigtigt for mere forskning, der ser på, hvordan vægtede veste kan gavne mange forskellige grupper af mennesker.
Potentielle risici
Det er vigtigt at bemærke, at vægtede veste også kan være forbundet med visse risici. Nogle undersøgelser af militært personel fandt, at det at bære tunge genstande på ryggen eller overkroppen medførte en øget risiko for muskuloskeletale skade, især i benene og ryggen. Dette kan skyldes, at bærevægt øger mængden af kraft der eksisterer mellem kroppen og jorden - hvilket gør det sværere for leddene, når du bevæger dig. Men meget af denne forskning handler om at bære byrder over 25 kg, ofte mere end hvad der bruges til vægtede veste.
Forskning viser det også militært personale der ofte bærer en tung last oplever ændringer i deres gang og løbegang. Typisk viser dette sig som et kortere skridt. Disse ændringer forekommer sandsynligvis for at kompensere for at bære mere vægt - og kan igen øge risikoen for skader.
Men min forskning brug af vægtede veste i CrossFit viste ingen ændringer i gangart. Dette tyder på, at brug af en vægtet vest lejlighedsvis under træning ikke nødvendigvis øger din risiko for ben-, knæ- eller ankelskade.
De fleste undersøgelser tyder på, at jo tungere belastningen er større risiko af skade. Dette skyldes, at tunge belastninger gør vores ryg og overkrop stivere, hvilket kan øge risikoen for muskel- og senespændinger.
Som sådan kan de fleste mennesker med godt helbred, som ikke har nogen eksisterende skader, sikkert bruge en vægtet vest under deres træning. Men for at undgå risikoen for skader, skal du sørge for at starte med en let vægt i starten (omkring 2-3 kg) og gradvist øge vægten over flere uger, efterhånden som din krop vænner sig til det. Dette vil maksimere fordelene, som vægtede veste giver, og samtidig begrænse risikoen for skader fra at presse for hårdt for tidligt.
Om forfatteren
Christopher Gaffney, lektor i integrativ fysiologi, Lancaster University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
