At bruge mere af din dag stående kan reducere risikoen for
fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft

Der var en tid, hvor stående skriveborde var en nysgerrighed - brugt af excentrikere som Hemingway, Dickens og Kierkegaard, men sjældent set i en almindelig kontorindstilling.

Det er stort set ændret på grund af forskning viser, at den kumulative virkning af at sidde hele dagen i årevis er forbundet med en række sundhedsmæssige problemer, fra fedme til diabetes til kræft. Fordi den gennemsnitlige kontorarbejder bruger 5 timer og 41 minutter der hver dag sidder ved sit skrivebord, beskriver nogle problemet med en pittig ny sætning, der utvivlsomt er fængende, hvis den er noget overdrevet: "At sidde er den nye rygning."

Meget af denne forskning er ansporet af James Levine, en endokrinolog på Mayo Clinic. ”Den måde, vi lever på nu, er at sidde hele dagen, lejlighedsvis præget af en gåtur fra parkeringspladsen til kontoret,” sagde han for nylig under et telefoninterview og talte, mens han ruslede rundt i sin stue. "Standard er blevet at sidde. Vi har brug for, at standard er stående."

Alt dette lyder måske mistænkeligt som den nyeste helbredsfade og intet mere. Men en voksende mængde forskning - udført både af Levine og andre forskere - bekræfter, at en stillesiddende livsstil ser ud til at være skadelig på lang sigt.

Løsningen, siger de, er ikke at sidde i seks timer på arbejde og derefter gå til gymnastiksalen bagefter, fordi beviser tyder på at de negative virkninger af forlænget siddende ikke kan imødegås ved korte anfald af anstrengende træning. Svaret er at inkorporere stående, pacing og andre former for aktivitet i din normale dag - og at stå ved dit skrivebord en del af det er den nemmeste måde at gøre det på. Her er en liste over nogle af de fordele, forskere hidtil har fundet.

Nedsat risiko for fedme

Levines forskning begyndte som en undersøgelse af et ældgamle sundhedsspørgsmål: hvorfor nogle mennesker tager på i vægt, og andre ikke. Han og kolleger rekrutterede en gruppe kontormedarbejdere, der deltog i lidt rutinemæssig motion, satte dem alle på en identisk diæt, der indeholdt ca. 1000 flere kalorier, end de tidligere havde spist og forbyder dem at ændre deres træningsvaner. Men på trods af de standardiserede diæt- og træningsregimer steg nogle deltagere i vægt, mens andre forblev slanke.

Til sidst bruger du undertøj syet med sensorer, der måler enhver subtil bevægelse, forskerne opdagede hemmeligheden: Deltagerne, der ikke fik vægt, var i gennemsnit 2.25 timer mere om dagen gående rundt, selvom de alle arbejdede ved (siddende) skriveborde, og ingen skulle i gymnastiksalen. "I løbet af alle vores dage er der muligheder for at bevæge sig væsentligt mere," siger Levine og nævner ting, der er så verdslige som at gå til en kollegas kontor i stedet for at e-maile dem eller tage trappen i stedet for elevatoren.

Manglende udnyttelse af disse konstante bevægelsesmuligheder viser sig, at det er tæt forbundet med fedme. Og forskning tyder på, at vores konventionelle træningsstrategi - at sidde hele dagen på arbejde, derefter ramme gymnastiksalen eller løbe - "giver næppe mere mening end forestillingen om, at du kunne imødegå en rygevane med en pakke om dagen ved at løbe," som James Vlashos sætter den i New York Times. Nøglen til at reducere risikoen for fedme er ensartede, moderate bevægelsesniveauer hele dagen.

Forskere undersøger stadig, hvorfor dette kan være tilfældet. Den reducerede mængde forbrændte kalorier, mens du sidder (en 2013-undersøgelse fundet at standere forbrænder i gennemsnit 50 flere kalorier i timen) er tydeligt involveret, men der kan også være metaboliske ændringer i spil, såsom kroppens celler bliver mindre lydhøre over for insulin eller stillesiddende muskler, der frigiver lavere niveauer af enzymet lipoprotein lipase.

Selvfølgelig peger alt dette specifikt på fare for at sidde for meget, ikke nøjagtigt det samme som fordelen ved at stå. Men Levine mener, at de to er tæt sammenflettet.

"Trin et er at komme op. Trin to er at lære at komme oftere op. Trin tre er, når du er oppe, skal du bevæge dig," siger han. "Og hvad vi har opdaget, er at når du først er oppe, har du en tendens til at bevæge dig." Trin et og to er altså de vigtigste dele - og et skrivebord, der opfordrer dig til at stå i det mindste noget af tiden, er et af de mest bekvemme måder at gøre det på. 

Nedsat risiko for type 2-diabetes og andre metaboliske problemer

De skadelige sundhedseffekter af at sidde - og fordelene ved at stå - ser ud til at gå ud over simpel fedme. Nogle af de samme undersøgelser foretaget af Levine og andre har vist, at siddende i længere perioder er korreleret med nedsat effektivitet til regulering af niveauer af glukose i blodbanen, en del af en tilstand kendt som metabolisk syndrom der øger chancen for typen 2 diabetes.

En 2008 undersøgelsefandt for eksempel, at folk, der sad i længere perioder i løbet af dagen, havde signifikant højere niveauer af fastende blodsukker, hvilket indikerer, at deres celler blev mindre lydhør over for insulin, hvor hormonet ikke udløser absorptionen af ​​glukose fra blodet. En 2013 undersøgelse [PDF] kom til lignende fund og nåede frem til den konklusion, at for mennesker, der allerede er i risiko for at udvikle type 2-diabetes, kan den tid, man sidder på, være en vigtigere risikofaktor end den tid, der bruges kraftigt på at træne.

Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom

Videnskabelige beviser for, at siddende er dårligt for det kardiovaskulære system, går helt tilbage til 1950'erne, når Britiske forskere sammenlignede satser af hjertesygdomme i Londons buschauffører (der sidder) og busledere (som står) og fandt ud af, at den tidligere gruppe oplevede langt flere hjerteanfald og andre problemer end sidstnævnte.

Siden, forskere har fundet at voksne, der bruger yderligere to timer om dagen, har en 125 procent øget risiko for helbredsproblemer relateret til hjerte-kar-sygdomme, herunder brystsmerter og hjerteanfald. Andet arbejde har fandt ud af, at mænd, der bruger mere end fem timer om dagen på at sidde uden for arbejdet og får begrænset motion, havde dobbelt så stor risiko for hjertesvigt som dem, der ofte træner og sidder færre end to timer dagligt uden for kontoret. Selv når forskerne kontrollerede for træningsmængden, var overdrevne siddere stadig 34 procent mere tilbøjelige til at udvikle hjertesvigt end dem, der stod eller bevægede sig.

Nedsat risiko for kræft

En håndfuld undersøgelser har antydet, at længere perioder med at sidde kan knyttes til en højere risiko for mange former for kræft. Bryst- og tyktarmskræft synes at være mest påvirket af fysisk aktivitet (eller mangel på dem): en 2011 undersøgelse fandt ud af, at langvarig siddende kunne være ansvarlig for så meget som 49,000 tilfælde af brystkræft og 43,000 tilfælde af tyktarmskræft årligt i USA. Men den samme undersøgelse viste, at betydelige mængder lungekræft (37,200 tilfælde), prostatacancer (30,600 tilfælde), endometrie kræft (12,000 tilfælde) og kræft i æggestokkene (1,800 tilfælde) kan også være relateret til overdreven siddende.

Den underliggende mekanisme, hvormed mødet øger kræftrisikoen, er stadig uklar, men forskere har fundet en række biomarkører, såsom C-reaktivt protein, der findes på højere niveauer hos mennesker, der sidder i lange perioder. Disse kan være bundet til udviklingen af ​​kræft.

Lavere langvarig dødelighedsrisiko

På grund af den reducerede chance for fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft, har en række undersøgelser fundet stærke sammenhænge mellem den tid, en person bruger siddende, og hans eller hendes chance for at dø inden for en given periode.

En australsk undersøgelse fra 2010fandt for eksempel, at for hver ekstra time deltagerne sad dagligt, var deres samlede risiko for at dø i undersøgelsesperioden (syv år) steget med 11 procent. En 2012 undersøgelse fandt ud af, at hvis den gennemsnitlige amerikaner reducerede sin eller hendes siddetid til tre timer om dagen, ville forventet levealder stige med to år.

Disse projekter styrer andre faktorer som kost og motion - hvilket indikerer, at siddende isoleret kan føre til en række sundhedsmæssige problemer og øge den samlede risiko for død, selvom du prøver at få motion, mens du ikke sidder og spiser en sund kost. Og selvom der er mange situationer udover kontoret, hvor vi sidder i længere perioder (for eksempel at køre og se tv er øverst på listen), er det noget af det mest at bruge lidt af din tid på arbejde ved et stående skrivebord. direkte løsninger.

Hvis du vil begynde at gøre det, de fleste eksperter anbefaler opdele din tid mellem stående og siddende, fordi stående hele dagen kan føre til problemer med ryg, knæ eller fod. De nemmeste måder at opnå dette på er enten at bruge et skrivebord, der kan være hævet opad eller en høj stol, som du kan trække op til dit skrivebord, når du har brug for at sidde. Det er også vigtigt at lette ind i det, siger de ved først at stå nogle få timer om dagen, mens din krop bliver vant til stammen og bevæge sig lidt ved at flytte din position, pacere eller endda danse, mens du arbejder .

Gentrykt fra Smithsonian Magazine.
Giv gaven af ​​Smithsonian magazine for kun $ 12!
http://bit.ly/1cGUiGv
Følg os: @SmithsonianMag på Twitter

Om forfatteren

Joseph Stromberg skriver om videnskab, teknologi og miljø til Smithsonian og har også bidraget til Slate, Verge, Salon og andre forretninger. Tidligere boede han i Indien som en del af et Clinton-stipendium og studerede ved Washington University i St. Louis. I 2012 vandt han Michael E. DeBakey Journalism Award for tidsskrift videnskab skrivning. Læs mere af hans skrifter på http://josephstromberg.com/

Anbefalet bog (skrevet af denne forfatter)

Lakota's Lands: Politik, kultur og arealanvendelse på Pine Ridge Reservation
af Joseph Stromberg.

Jord investeres med enorm historisk og kulturel betydning for Oglala Lakota Nation of the Pine Ridge Indian Reservation. Udbredt fremmedgørelse fra direkte arealanvendelse blandt stammedlemmer gør også jord til et nøgleelement i udforskningen af ​​rødderne til nutidens problemer - over to tredjedele af reservatens landbrugsindkomst går til ikke-indfødte, mens størstedelen af ​​husholdningerne lever under fattigdomsgrænsen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.