Søvn er vigtig for mange aspekter af vores helbred. Stock-Asso / Shutterstock
Når det kommer til vægttab, betragtes diæt og motion normalt som de to nøglefaktorer, der vil opnå resultater. Imidlertid er søvn en ofte forsømt livsstilsfaktor, der også spiller en vigtig rolle.
Den anbefalede søvnvarighed for voksne er syv til ni timer om natten, men mange mennesker sover ofte mindre end dette. Forskning har vist at sove mindre end den anbefalede mængde er forbundet med at have større kropsfedt, øget risiko for fedme, og kan også påvirke, hvor let du taber dig på en kaloriekontrolleret diæt.
Typisk er målet for vægttab normalt at mindske kropsfedt og samtidig bevare så meget muskelmasse som muligt. Hvis du ikke opnår den rigtige mængde søvn, kan det bestemme, hvor meget fedt der går tabt, samt hvor meget muskelmasse du bevarer, mens du er på en kaloriebegrænset diæt.
En undersøgelse fandt ud af, at det at sove 5.5 timer hver nat i en to-ugers periode, mens man var på en kaloriebegrænset diæt, resulterede i mindre fedt tab sammenlignet med at sove 8.5 timer hver nat. Men det resulterede også i et større tab af fedtfri masse (inklusive muskler).
En anden undersøgelse har vist lignende resultater over en otte ugers periode, hvor søvn kun blev reduceret med en time hver nat i fem nætter i ugen. Disse resultater viste, at selv opsamlingssøvn i weekenden muligvis ikke er nok til at vende de negative virkninger af søvnmangel, mens de er på en kaloriekontrolleret diæt.
Metabolisme, appetit og søvn
Der er flere grunde til, at kortere søvn kan være forbundet med højere kropsvægt og påvirke vægttab. Disse inkluderer ændringer i stofskifte, appetit , valg af mad.
Søvn påvirker to vigtige appetithormoner i vores krop - leptin og ghrelin. Leptin er et hormon, der nedsætter appetitten, så når leptinniveauerne er høje, føler vi os normalt fyldigere. På den anden side, ghrelin er et hormon, der kan stimulere appetitten, og kaldes ofte “sulthormonet”, fordi det menes at være ansvarligt for sultfølelsen.
En undersøgelse viste, at søvnbegrænsning øger niveauerne af ghrelin og nedsætter leptin. En anden undersøgelse, som omfattede en prøve på 1,024 voksne, fandt også, at kort søvn var forbundet med højere niveauer af ghrelin og lavere niveauer af leptin. Denne kombination kan øge en persons appetit, hvilket gør kaloribegrænsning vanskeligere at overholde, og kan gøre en person mere tilbøjelig til at spise for meget.
Derfor kan øget fødeindtagelse på grund af ændringer i appetithormoner resultere i vægtøgning. Dette betyder, at søvnløshed på lang sigt kan føre til vægtøgning på grund af disse ændringer i appetitten. Så at få en god nats søvn bør prioriteres.
Sammen med ændringer i appetithormoner har nedsat søvn også vist sig at påvirke valg af mad og den måde hjernen opfatter mad på. Forskere har fundet at de områder af hjernen, der er ansvarlige for belønning, er mere aktive som reaktion på mad efter søvntab (seks nætter på kun fire timers søvn) sammenlignet med mennesker, der havde god søvn (seks nætter på ni timers søvn).
Dette kan muligvis forklare, hvorfor søvnberøvede mennesker snack oftere og har tendens til at vælge kulhydratrige fødevarer og snacks med sød smagsammenlignet med dem, der får nok søvn.
Søvnmangel kan få dig til at spise mere usund mad i løbet af dagen. Flotsam / Shutterstock
Søvnvarighed påvirker også stofskifte, især glukose (sukker) metabolisme. Når mad spises, frigiver vores kroppe insulin, et hormon der hjælper med at behandle glukosen i vores blod. Imidlertid kan søvntab forringe kroppens respons på insulin og reducere dets evne til at optagelse af glukose. Vi kan muligvis komme os fra lejlighedsvis nat med søvntab, men på lang sigt kan dette føre til sundhedsmæssige forhold som fedme og type 2-diabetes.
Vores egen forskning har vist, at en enkelt nat søvnbegrænsning (kun fire timers søvn) er nok til at forringe insulinresponset på glukoseindtag hos raske unge mænd. I betragtning af at søvnberøvede mennesker allerede har tendens til at vælge fødevarer med højt glukoseindhold på grund af øget appetit og belønningssøgende adfærd, kan den nedsatte evne til at behandle glukose gøre tingene værre.
Et overskud af glukose (både ved øget indtagelse og nedsat evne til at optage i vævene) kunne være konverteret til fedtsyrer og opbevares som fedt. Samlet set kan dette akkumuleres på lang sigt, hvilket fører til vægtøgning.
Imidlertid kan fysisk aktivitet vise løfter som en modforanstaltning mod den skadelige indvirkning af dårlig søvn. Motion har en positiv indvirkning på appetittenved at reducere ghrelin niveauer og øge niveauer af peptid YY, et hormon, der frigøres fra tarmen, og er forbundet med følelsen af at være tilfreds og fuld.
Efter træning har folk en tendens til at Spis mindre, især når der tages højde for energien brugt ved træning. Det er dog ukendt, om dette stadig forbliver i sammenhæng med søvnbegrænsning.
Forskning har også vist, at træningstræning kan beskytte mod de metaboliske svækkelser, der skyldes mangel på søvn, ved at forbedre kroppens respons på insulin, hvilket fører til forbedret glukosekontrol.
Vi har også vist de potentielle fordele ved bare a enkelt session af motion på glukosemetabolisme efter søvnbegrænsning. Selv om dette viser løfte, er undersøgelser endnu ikke til at bestemme rollen af langvarig fysisk aktivitet hos mennesker med dårlig søvn.
Det er klart, at søvn er vigtig for at tabe sig. Mangel på søvn kan øge appetitten ved at ændre hormoner, gør os mere tilbøjelige til at spise usunde fødevarer og påvirker, hvordan kropsfedt går tabt, mens vi tæller vores kalorier. Søvn bør derfor betragtes som en essentiel sammen med kost og fysisk aktivitet som en del af en sund livsstil.
Om forfatterne
Emma Sweeney, lektor i motion og sundhed, Nottingham Trent University og Ian Walshe, lektor i sundheds- og motionsvidenskab, Northumbria University, Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
