Billede af silviarit til
For mange mennesker kommer midalderen med nogle mindre mentale glidninger. Disse "senior-øjeblikke" er universelle oplevelser, der følger med aldring - og typisk harmløse. Centers for Disease Control siger, at en ud af ni voksne i alderen 45 år eller ældre rapporterer i det mindste lejlighedsvis forvirring eller hukommelsestab.
Men hvordan ved du, hvornår disse hændelser er normale? Og hvordan kan du beskytte dig mod mere alvorlige kognitive problemer som dig blive ældre?
“Aldringsprocessen ser forskellig ud for forskellige mennesker. Men generelt kan du tænke på din hjerne som et hus. Hvis man passer på det, kan man vedligeholde et hus i årtier,” siger Vonetta Dotson, lektor i psykologi og gerontologi ved Georgia State University og forfatter til en ny bog Hold forstanden på dig: Videnskaben om hjernevedligeholdelse, når du bliver ældre (APA, 2022). "Men hvis du forsømmer det, er der større sandsynlighed for, at du får problemer over tid."
Dotson siger, at videnskabelige fremskridt som funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) giver forskere mulighed for at få ny viden om det mest komplekse organ i den menneskelige krop - og identificere måder at beskytte det på.
Her diskuterer hun noget af den seneste forskning inden for dette voksende felt:
Q
Hvad vil det sige at have en sund hjerne?
A
Det handler om at kunne udføre fysiske opgaver og mentale opgaver, regulere vores følelser, vedligeholde vores hukommelse og kognitive evner. Alt dette kræver at have en sund hjernestruktur med god blodgennemstrømning, med hjerneceller intakte og kommunikere effektivt med hinanden. En kombination af biologiske, miljømæssige og andre faktorer påvirker vores hjernesundhed, men generelt, hvis vi giver vores hjerne den rigtige pleje, er der mindre sandsynlighed for, at vi får betydelige problemer, når vi bliver ældre. Den "rigtige pleje" betyder at forblive fysisk, mentalt og socialt aktiv; spise en sund kost; få god søvn; og håndtering af medicinske og psykiske tilstande.
Q
Hvordan ved du, om din hjerne er sund? Bør du blive testet, hvis du er bekymret for din demensrisiko, eller du har haft mange senior-øjeblikke?
A
Generelt er det bedst at tale med din læge, hvis du er bekymret. Nogle advarselstegn på, at du muligvis skal se en professionel, omfatter:
- Din hukommelse eller andre kognitive problemer forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter såsom at køre bil, lave mad eller administrere din finanser.
- Ændringerne sker brat.
- Ændringerne sker efter en skade eller sygdom, der påvirker din hjerne.
Hvis du oplever disse tegn, er det bedst at bede om en henvisning til en neuropsykolog, en specialist i forholdet mellem hjernen og adfærd.
Q
Kan gode hjernesundhedsstrategier virkelig tilbyde muligheden for at bremse udviklingen af demens eller Alzheimers sygdom – eller endda forhindre det?
A
Da vi endnu ikke har en kur mod Alzheimers sygdom eller andre former for demens, er forebyggelse vores bedste bud. Det er muligt at reducere en persons risiko for at udvikle disse lidelser med en sund livsstil, hvilket er det, bogen handler om. Sunde vaner kan give vores hjerne mulighed for at modstå nogle af de normale ændringer, der sker med aldring og nogle af de problemer, som vi kan være genetisk disponerede for at udvikle.
Vores adfærd gennem hele livet påvirker, hvordan vores hjerne ældes, på samme måde som vores adfærd gennem hele livet påvirker vores fysiske helbred, når vi bliver ældre. En række nyere undersøgelser viser, at midtvejs- og endda sundhedstilstande i barndommen forudsiger hjernens sundhed i ældre voksenalder. Dette gælder især for hjertesygdomme og tilstande, der øger risikoen for hjertesygdomme, såsom forhøjet blodtryk, diabetes og fedme. Det betyder, at vi er nødt til at opretholde sund adfærd gennem hele vores liv for at sænke vores risiko for Alzheimers sygdom og andre typer hjernedegeneration, når vi bliver ældre.
Jeg finder den viden styrkende, fordi den betyder, at der er meget under vores kontrol. Selvom du har svært ved at få adgang til sundhedspleje - for eksempel er du i et landområde eller har lav socioøkonomisk status - har alle en vis magt til at tage kontrol over deres hjernesundhed.
Q
Hvad er det bedste du kan gøre for at opretholde en sund hjerne?
A
Hvis der er en kilde af ungdom, er det det udøve. Det skyldes, at ud over de fysiske ændringer, vi ser, modvirker træning direkte nogle af de negative virkninger af aldring inde i hjernen. Det er ændringer, vi kan se ved hjælp af neuroimaging, såsom fMRI-scanninger. For eksempel kan træning øge størrelsen af forskellige dele af hjernen. Det forbedrer blodgennemstrømningen i hjernen og kommunikationen mellem forskellige dele af hjernen, hvilket er nødvendigt for at hjernecellerne kan fungere godt. Det spændende er, at de dele af hjernen, der har tendens til at vokse, når vi bliver fysisk aktive, er de samme områder, der har tendens til at skrumpe, når vi bliver ældre. Det betyder, at træning på nogle måder kan vende aldringstegn i hjernen.
Motion øger også produktionen af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er et kemikalie, der er vigtigt for hjernecellernes sundhed og overlevelse. Det reducerer neuroinflammation, og vi ved, at kronisk inflammation kan give problemer for hjernens sundhed.
Q
Hvad med søvn?
A
Sleep er virkelig en game-changer, når det kommer til hjernens sundhed. Det er en hård en for mange mennesker, fordi vi ønsker at passe så meget ind i dagen, men søvn er afgørende for alle aspekter af vores helbred. Dette handler ikke kun om at sove et vist antal timer, men om at have tilstrækkelig søvn af god kvalitet, der er dyb og afslappende.
Det ved vi søvn påvirker næsten alle systemer i kroppen, inklusive hjernen. Søvn påvirker, hvordan hjerneceller kommunikerer med hinanden, så det er afgørende for vores evne til at danne og vedligeholde hjernebaner. At få utilstrækkelig søvn eller at få forstyrret søvn er forbundet med en mindre hippocampus, udtynding af hjernebarken og en nedsat evne til at danne nye hjerneceller.
Spændende ny forskning viser, at søvn fungerer som en skyllecyklus. Under søvn renser cerebrospinalvæske (den klare væske, der omgiver hjernen og rygmarven) hjernen for giftigt affald, inklusive toksiner, der er forbundet med Alzheimers sygdom. Det er formentlig grunden til, at undersøgelser viser, at mennesker med kronisk dårlig søvn har større risiko for at få Alzheimers sygdom.
Q
Hvad er nogle andre livsstilsfaktorer, der kan påvirke hjernens sundhed?
A
Ernæring er også kritisk. Det, der holder vores krop sund, er også det, der holder vores sind skarpt. En hjernesund kost minder meget om en hjertesund kost. For eksempel viser forskning, at transfedtsyrer ikke kun påvirker dit hjerte, men de kan også trænge igennem hjerneceller og ændre deres evne til at kommunikere. Over tid kan dette føre til problemer som kognitiv svækkelse og depression.
En anden nøgle til at holde din hjerne sund er at udfordre den på en række forskellige måder. Du kan ikke forvente bare at lave mere af den samme aktivitet og stadig få en fordel. Ligesom cross-træning for fysisk kondition, får vi det største udbytte, når vi engagerer os i en række forskellige hjernesunde adfærd, og vi skal holde den frisk. Hvis du har spillet Sudoku i et stykke tid, så bland det sammen med andre hobbyer, der udfordrer din hjerne.
Q
Din seneste forskning er fokuseret på uligheder i hjernens sundhed. Hvorfor er dette så vigtigt at forstå?
A
Vi skal vide mere om, hvordan forskellige kulturelle og sociale miljøer kan bidrage til hjerneforandringer gennem hele livet. For eksempel skyldes vaskulær depression skader på humørkredsløb i hjernen på grund af karsygdomme, som er sygdomme, der påvirker blodcirkulationen. Det er mere almindeligt hos ældre, sorte voksne, sandsynligvis fordi der er en sundhedsmæssig forskel med vaskulær sygdom.
Vi har et igangværende projekt, der tester en træningsintervention i denne befolkning for at se, om den kan ændre forsøgspersoners hjernesundhed. Vi vil lave hjernebilleddannelse, kognitiv testning og humørvurderinger både før og efter interventionen. Vi vil også lede efter skiftende markører for betændelse i blodet, da vi ved, at kronisk inflammation også er knyttet til karsygdomme. Vi forventer, at denne type depression er meget lydhør over for træning.
Q
Det ser ud til, at der er stærke forbindelser mellem aldring og depression. Hvad har videnskabsmænd lært om forbindelsen?
A
Det er fascinerende, hvordan nogle af de ændringer, der sker i den aldrende hjerne, overlapper nogle af de ændringer, som vi ser i hjernen hos patienter med depression. Det område af hjernen, der er mest påvirket af aldring, er frontallapperne, især et område kaldet præfrontal cortex. Efterhånden som vi bliver ældre, har denne region en tendens til at blive mindre, og forbindelserne mellem den præfrontale cortex og andre dele af hjernen bliver svagere.
Vi ser det samme hos mennesker, der er deprimerede. Årtiers forskning har vist os, at depression er forbundet med strukturelle og funktionelle ændringer i et netværk af hjerneregioner, som også er påvirket af aldringsprocessen. Både aldring og depression er også forbundet med inflammation i hjernen, med fald i BDNF og med skader på hvid substans, den del af hjernecellerne, der er dækket af myelin, som fremskynder nerveimpulser og forbinder regioner.
Q
Øger depression din risiko for at udvikle kognitive problemer?
A
Forskning fra mit laboratorium og fra mange andre viser faktisk, at deprimerede ældre voksne har flere hjerneændringer, såsom volumentab, sammenlignet med yngre mennesker, der er deprimerede eller ældre mennesker, der ikke er deprimerede. Der er også en sammenhæng mellem depression og demens. Under mit postdoktorale stipendium udførte jeg forskning, der viste, at det at have en historie med depression, især flere episoder af depression, øger risikoen for demens.
Ved hjælp af neuropsykologi og hjernebilleddannelse arbejder vi på at forstå, hvordan depression kan forekomme forskelligt hos yngre mennesker versus ældre mennesker. Depression hos ældre voksne er forbundet med flere kognitive problemer end depression hos unge voksne. Der kan være flere problemer med hukommelse, multitasking, opmærksomhed og mental hastighed. Ældre voksne med depression kan også have sværere ved at udføre hverdagsaktiviteter, såsom madlavning eller styring af aftaler og økonomi.
Vi er også ved at opdage, hvordan ændringer i hjernen er forbundet med forskellige mønstre af symptomer i depression. For eksempel kan symptomer som tristhed, manglende motivation eller søvnproblemer være forårsaget af ændringer i hjernens hvide substans. De kan også være forbundet med nedsat blodgennemstrømning eller betændelse. Kortlægning og kobling af forskellige biologiske ændringer til forskellige typer symptomer giver os mulighed for at forbedre behandlingen.
Q
Hvordan det?
A
Baseret på den nuværende medicinske model har læger en tendens til at ordinere den samme depressionsbehandling, som regel medicin, uanset personens symptomprofil. Men hvis vi begynder at forstå, hvordan forskellige behandlinger påvirker forskellige neurobiologiske mekanismer, og hvordan disse mekanismer relaterer sig til specifikke depressive symptomer, kan vi vælge behandlinger, der er målrettet hver persons symptomprofil.
Bog der henvises til i denne artikel:
Bliv klar over dig
Hold forstanden på dig: Videnskaben om hjernevedligeholdelse, når du bliver ældre
af Vonetta M. Dotson PhD
En praktisk guide til at opretholde en sund hjerne for læsere i alle aldre, men især dem midt i livet og ældre. Denne nye bog forklarer, hvordan du hjælper med at holde din hjerne i kampform gennem hele dit liv.
Denne bog tilbyder videnskabeligt baseret information om at leve en hjernesund livsstil. Forskning viser, at du kan reducere din risiko for demens og forbedre din hukommelse og andre kognitive evner ved at vedtage visse sunde adfærd.
Neuropsykolog og gerontolog Voneta M. Dotson opsummerer videnskaben bag hjernesundhed og tilbyder adfærdsstrategier til at forbedre den, såsom målrettet træning, socialt engagement og kognitiv træning. Hvert kapitel præsenterer forskningen bag en given strategi og praktisk vejledning i, hvordan man kan inkorporere sund adfærd i dagligdagen.
Bestil bog her. Fås også som en Kindle-udgave.
Artikel Kilde: Georgia State University
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
