At spise tre måltider om dagen (snarere end to) gør det lettere at imødekomme kroppens behov for mange næringsstoffer. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Personligt har jeg brug for morgenmad. Næsten hver morgen vågner jeg tidligt og føler mig sulten, og det er kun en gang, jeg forbyder min morgensult, at jeg er klar til fyring. Midt om morgenen tager jeg en pause og nyder en snack.

Jeg har brugt en personlig anekdote, fordi det sandsynligvis er, at det at spise morgenmad - eller springe det over - simpelthen afspejler en personlig præference for timing af madindtagelse. Ikke alle nyder at spise den første ting om morgenen. Men dit første valg af mad kan bidrage til en samlet sund kost.

En vigtig bemærkning til forsigtighed først: Enhver undersøgelse af fordelene ved morgenmaden er fyldt med vanskeligheder, fordi morgenstudier ofte finansieres af producenterne af morgenmadskorn, der er klar til at spise. Det gør ikke nødvendigvis deres fund ugyldige, men det betyder, at vi skal se nøje på, hvordan undersøgelserne er konstrueret, og hvordan deres fund måske er blevet fortolket.

Ernæringsmæssige fordele

Det er logisk at antage, at det at spise tre måltider om dagen (i stedet for to) gør det lettere at imødekomme kroppens behov for mange næringsstoffer. Men sådanne antagelser afhænger af, hvad du inkluderer i hvert måltid, og om bestemte næringsstoffer, der sandsynligvis forbruges ved morgenmaden, i første omgang er marginale i din kost.

Mange spiseklare morgenmadsprodukter understreger deres indhold af tilsatte vitaminer (normalt thiamin, riboflavin eller niacin), selvom disse ikke ofte er mangelfuld i kostvaner hos mennesker, der bor i udviklede lande. Så undersøgelser, der viser højere indtag af disse vitaminer hos mennesker, der spiser disse produkter (generelt finansieret af producenterne af korn), er meningsløse. Især da højere vitaminindtag blot betyder, at overskud udskilles.

Valg af morgenmadsfødevarer, der tilføjer kostfibre, er mere sandsynligt at være nyttigt, da fiberindtag ofte er under niveauer, der anbefales for et godt helbred. Og nogle morgenmadsprodukter tilbyder god værdi i mængden og typen af ​​kostfibre, de indeholder.

Havre har for eksempel særligt værdifulde former for opløselig fiber, og da det usandsynligt er, at de indtages andet end som morgenmadsgrød eller müsli, bliver disse fødevarer værd at vælge. Havre - og andre valg med højt fiberindhold - er også tilfredsstillende, øge følelser af fylde og reducere sult, især sammenlignet med spiseklare kornprodukter.

For teenagepiger og mange ældre mennesker, calcium er et andet marginalt næringsstof. Yoghurt og ost er gode kilder til dette mineral, ligesom mælk og nogle calciumberigede drikkevarer. Så mælk med morgenmadsprodukter kan være gavnligt.

I USA, mælk på morgenmadsprodukter bidrager 28% af mælkeindtaget for dem over 50 år og 22% til 26% af den mælk, der forbruges af yngre voksne. En lignende andel af mælk forbruges af børn og teenagere føjes også til morgenmadsprodukter.

Men de mest almindelige ernæringsproblemer i de udviklede lande er relateret til overskud - for mange kilojoule til stillesiddende mennesker og et højt indtag af salt, sukker og visse fedtstoffer. Og mange populære morgenmadsprodukter hjælper sandsynligvis ikke med at reducere disse overdrevene. Dette inkluderer mange børns morgenmadsprodukter, som kan være en tredjedel (eller mere) sukker. Bagværk eller banankage (aka bananbrød) er endnu værre, fordi de indeholder sukker og andre raffinerede kulhydrater samt mættet fedt.

der kan være problemer med at definere morgenmad, men der er rigelig dokumentation for, at det at spise en sund morgenmad har generelle ernæringsmæssige fordele, især sammenlignet med at springe over morgenmad.

Nogle af de relevante undersøgelser inkluderer denne fra Australien (dens forfatter arbejdede tidligere med Kellogg Australien); denne fra USA hos børn og disse to in voksne; dette en fra Canada (forfattere støttet af Kellogg Canada); denne fra Belgien; dette en fra Korea, hvor fordelene ved den traditionelle morgenmad med ris eller nudler med tilbehør er vist med grøntsager, æg, kød eller bønner og denne fra Japan (i det mindste for næringsstoffer, der er relevante for undersøgt knogletæthed).

Langsigtede sundhedseffekter

Mere pålidelige langsgående undersøgelser viser også sundhedsmæssige fordele for regelmæssige morgenmadsspisere. Det Koronararterieudvikling hos unge voksne (CARDIA) -undersøgelsefor eksempel kontrollerede næsten 3,600 deltagere i en 18-årig periode og fandt, at morgenmadsspisere var mindre tilbøjelige til at være overvægtige (især omkring maven) eller have metabolisk syndrom, forhøjet blodtryk eller type 2-diabetes.

En australsk undersøgelse foretog en 20-årig opfølgning af en stor gruppe børn, der først blev undersøgt, da de var mellem ni og 15 år og fandt dem, der sprang over morgenmaden (defineret som ikke at spise mellem kl. fastende insulin og højere total- og LDL-kolesterolniveauer - alle risikofaktorer for hjerte-kar-sundhed - som voksne.

Mange undersøgelser viser en højere forekomst af overvægt hos dem, der springer morgenmaden over. Plads udelukker, at de mange resultater for dette aspekt af morgenmaden er angivet, men de er godt opsummeret (med referencer) i denne omfattende finske rapport der bemærker et forhold mellem regelmæssigt morgenmadsforbrug og lavere Body Mass Index (BMI) i vestlige, asiatiske og stillehavsregioner. Det bemærker også et par undersøgelser, der ikke har fundet nogen tilknytning.

Som med alle studier i ernæring og vægt er der mange forvirrende faktorer. Nogle undersøgelserfor eksempel viser morgenmadsspisere højere niveauer af fysisk aktivitet eller bruger mindre tid på at se fjernsyn. Kombinationen af ​​at springe over morgenmad og aftensmad, men hverken alene, kan øge risikoen for metabolisk syndrom.

US National Weight Control Registry rapporter om at spise morgenmad er en egenskab, der er fælles for vellykkede vægttabsholdere. Næsten 80% af de 2,959 personer på registret, der gennemsnitligt har mistet 32 ​​kg og holdt det ude i seks år, spiser morgenmad hver dag.

Undersøgelser viser, at børn, der har spist morgenmad, har bedre koncentration, større akademiske præstationer og mere positive læringsresultater samt færre adfærdsmæssige og følelsesmæssige problemer. Her er et papir med en liste over 63 referencer, der understøtter disse krav.

Som jeg bemærkede i begyndelsen af ​​denne artikel, varierer personlige præferencer og vaner - og er sandsynligvis meget relevante her. Spring over morgenmad og tilfredsstille dig selv senere med junkfood vil føre til dårlige resultater. Men det er muligt at kompensere for en ubesvaret morgenmad med en næringsrig frokost og middag.

For de fleste er det fornuftigt, at morgenmaden bidrager til en sundhedsbalanceret diæt uden at øge indtagelsen af ​​mættet fedt, tilsat sukker eller salt. Praktiske valg, der passer til disse kriterier, omfatter fuldkornsbrød, korn eller korn (med minimalt tilsat sukker), frugt, mælk, yoghurt eller ost, grøntsager (måske tomater, spinat eller svampe) og æg, bælgfrugter, nødder eller frø.

Om forfatteren

Rosemary Stanton er ernæringsekspert og gæstestipendiat hos UNSW Australia. Uafhængig ernæringsekspert, foredragsholder, forfatter, i øjeblikket interesseret i bæredygtig mad til fremtiden. Forfatter til mange videnskabelige artikler, over 3500 artikler om ernæring og 33 bøger, herunder ernæringsbøger og flere bøger, der har analyseret og bedømt populære diæter. medlem af NHMRCs Dietary Guidelines Working Committee.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relateret bog:

at

Kan en middelhavskost bedre afværge hjertesygdomme og slagtilfælde end statin?

Rosemary Stanton, UNSW Australien

Hvis du nogensinde har haft uheldet med et hjerteanfald eller anses for at være i risiko for hjertesygdom eller slagtilfælde, vil din læge sandsynligvis...

Hvorfor sunde kostvaner har brug for en bred tilgang

Rosemary Stanton, UNSW Australien

Der ser ud til at være en kortere afstand mellem undersøgelser om kost, ernæring og sundhed. Og hver starter endnu en samtale om trans vs...

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.