Diæter med højt indhold af sukkerholdige, fede og forarbejdede fødevarer er forbundet med depression og dårlig hjernesundhed. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Diætnæringsstoffer er kritiske for hjernestruktur og funktion, så de har en potentielt dybtgående indvirkning på mental sundhed. En i stigende grad robust forskningsenhed peger på den skadelige virkning af usunde kostvaner og næringsstofmangler og den beskyttende værdi af sunde kostvaner - sammen med udvalgte ernæringstilskud efter behov - til opretholdelse og fremme af mental sundhed.

Forskningslitteratur antyder diætforbedring, og ernæringsmæssige indgreb kan hjælpe med at reducere risikoen eller endog standse progressionen af ​​visse psykiatriske lidelser. Kliniske undersøgelser støtte brugen af ​​visse næringsstoffer, som påvirker en række neurokemiske aktiviteter, der er gavnlige til behandling af psykiske lidelser, som lægemiddeltilskud.

Bevis fra klinisk forskning understøtter brugen af ​​flere ernæringsmæssige lægemidler til visse psykiatriske lidelser: omega-3 fedtsyrer; N-acetylcystein (NAC); S-adenosylmethionin (SAMe); zink; magnesium; vitamin D; og B-vitaminer (inklusive folsyre). Andre naturlige forbindelser såsom aminosyrer, plantebaserede antioxidanter og mikrobiotika (afledt af gæret mad eller laboratoriesyntese) er også kendt for at påvirke hjernens sundhed.

Men selvom nogle beviser understøtter disse naturlige forbindelser som hjernens kemiske modulerende virkninger eller har en rolle i behandlingen af ​​visse psykiske lidelser, kan vi i øjeblikket ikke nævne bestemte fødevarer som værende effektive til behandling af psykisk sygdom. Den bedste ernæringsrådgivning på dette tidspunkt er at dyrke en uforarbejdet fuldfoder diæt med fornuftig receptpligtig brug af næringsstoffer (hvis nødvendigt) baseret på råd fra en kvalificeret sundhedsperson.

I mellemtiden er her syv vigtige næringsstoffer, der kan have en positiv indflydelse på hjernens sundhed og de fødevarer, de vises i.

1. Omega-3

Flerumættede fedtstoffer (især omega-3 fedtsyrer) har en vital rolle ved opretholdelse af korrekt neuronal struktur og funktion såvel som ved modulering af kritiske aspekter af den inflammatoriske vej i kroppen. At tage omega-3 kosttilskud synes gavnligt for at tackle symptomer på depression, bipolar depression og posttraumatisk stresslidelse. Og det kan muligvis hjælpe forhindre psykose.

Omega-3 fedtstoffer findes i nødder, frø og østers, selvom de højeste mængder findes i fedtet fisk såsom sardiner, laks (især kongelaks), ansjoser og makrel. På grund af højere kviksølvniveauer bør større fisk, såsom makrel, forbruges i moderation.

2. B-vitaminer og folat

Vi har brug for B-vitaminer til en række cellulære og metaboliske processer, og de spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​en række hjernekemikalier. Folat (B9) mangel er rapporteret i deprimerede befolkninger og blandt mennesker, der reagerer dårligt på antidepressiva.

Flere studier har vurderet den antidepressive virkning af folsyre (den syntetiske form af folat) med antidepressiv medicin. Nogle viser positive resultater ved at forbedre enten antidepressiva responsrater eller indtræden af ​​respons på disse medikamenter.

Folat findes i overflod i grønne grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, ølgær og nødder. Uforarbejdet kød, æg, ost, mejeriprodukter, fuldkorn og nødder er generelt rigest på B-vitaminer. Hvis du skal tage kosttilskud, anbefales det at tage B-vitaminer sammen som de har en synergistisk virkning.

3. Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene til oprettelse af proteiner, hvorfra hjernekredsløb og hjernekemikalier dannes. Nogle aminosyrer er forløbere for humørmodulerende kemikalier; tryptophan er for eksempel nødvendigt for at skabe serotonin. Et andet eksempel er cystein, en svovlbaseret aminosyre, der kan omdannes til glutathion - kroppens mest kraftfulde antioxidant.

Når det gives som et supplement, omdannes en aminosyreform kendt som N-acetylcystein (NAC) til glutathion i kroppen. Vi har bevis for, at det er nyttigt i bipolar depression, skizofreni, trikotillomani og anden kompulsiv og vanedannende adfærd. Et andet aminosyrebaseret næringsstof kendt som S-adenosylmethionin (SAMe) har antidepressive egenskaber.

Aminosyrer findes i enhver proteinkilde, især kød, skaldyr, æg, nødder og bælgfrugter.

4. Mineraler

Mineraler, især zink, magnesium og jern, har vigtige roller i neurologisk funktion.

Zink er et rigeligt sporstof, der er involveret i mange hjernekemiske reaktioner. Det er også et nøgleelement, der understøtter korrekt immunfunktion. Mangel er blevet forbundet til øgede depressive symptomer, og der er nye beviser for zinktilskud i forbedre deprimeret humørprimært sammen med antidepressiva.

Magnesium er også involveret i mange hjernekemiske reaktioner og mangel er forbundet til depressive og angstsymptomer. Jern er involveret i mange neurologiske aktiviteter og mangel er forbundet med angst og depressive symptomer såvel som udviklingsmæssige problemer. Dette skyldes delvis sin rolle i at transportere ilt til hjernen.

Zink er rigeligt i magert kød, østers, fuldkorn, græskarfrø og nødder, mens magnesium er rigest på nødder, bælgfrugter, fuldkorn, bladgrøntsager og soja. Jern forekommer i større mængder i uforarbejdet kød og organkød, såsom lever, og i beskedne mængder i korn, nødder og bladgrøntsager, såsom spinat.

5. D-vitamin

D-vitamin er en fedtopløselig forbindelse, der er lige så vigtig for hjernens udvikling, som det er for knogleudvikling. Data tyder på lave moderniveauer af D-vitamin impliceret i skizofrenirisiko, og mangel er knyttet til øgede depressive symptomer. Men der er kun få beviser til støtte for brugen af D-vitamintilskud til forebyggelse af depression.

D-vitamin kan syntetiseres via sollys: 15 minutter om dagen på huden mellem 10:3 og XNUMX:XNUMX om sommeren, selvom du er sikker på at søge professionel sundhedsrådgivning vedrørende hudkræftproblemer. Bortset fra sollys kan D-vitamin også findes i fede fisk, UVB-udsatte svampe og befæstet mælk.

6. Plantebaserede antioxidanter

En stigning i oxidativt stress og skade på hjerneceller har været impliceret i en række psykiske lidelser, inklusive depression og demens. Antioxidantforbindelser (såsom "polyphenoler", som findes i frugt og visse urter) kan "tørre" frie radikaler op, der beskadiger celler til giver en naturlig måde for at bekæmpe overdreven oxidation.

At forbruge naturlige antioxidantforbindelser gennem din diæt er bedre end at tage kosttilskud af høje doser syntetisk vitamin A, C eller E, da det oxidative system er finjusteret og overskydende faktisk kan være skadeligt.

Frugt og grøntsager indeholder disse antioxidantforbindelser i relativ overflod, især brombær, blåbær, hindbær og gojibær; druer; mango og mangosteen; løg; hvidløg; kale; samt grøn og sort te; forskellige urteteer; og kaffe.

7. Mikrobiotika

Forskning viser en forbindelse mellem bakterierne i vores tarm og hjernens sundhed, som kan påvirke mental sundhed. Når sammensætningen af ​​tarmmikrobioten er mindre end optimal, kan det resultere i inflammatoriske reaktioner kan påvirke negativt nervesystemet og hjernens funktion.

Et afbalanceret mikrofloralt miljø understøttes af en diæt rig på de fødevarer, der nærer gavnlige bakterier og reducerer skadelige mikrobielle arter, såsom Helicobacter pylori. Gunstig mikroflora kan understøttes ved at spise gærede fødevarer såsom tempeh, surkål, kefir og yoghurt og også af pectinrige fødevarer såsom frugthud.

Hvad nu?

Diæter med højt indhold af sukkerholdige, fede og forarbejdede fødevarer er tilknyttet med depression og dårlig hjernesundhed. Mens tilskud af næringsstoffer kan have en rolle i at opretholde en ordentlig hjernefunktion og behandling af visse psykiatriske lidelser, bør næringsstoffer i første omgang indtages som en del af en afbalanceret fuldfoder diæt.

Der er nu tilstrækkelig forskningsbevis til at vise vigtigheden af ​​næringsstoffer for mental såvel som fysisk velvære. EN diskussion om kost og ernæring skal være udgangspunktet i samtaler om mental sundhed, ligesom det er for fysisk sundhed.

Om forfatteren

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, University of Melbourne. Han har en særlig interesse i angst og humørsvingning inden for ernæringspsykofarmakologi og i komplementær og integrativ medicinforskning. Han har 95 publikationer (1. / 2. eller Seniorforfatter på over 90% af publikationerne) og har udgivet i mange fremtrædende tidsskrifter inden for psykiatri, psykofarmakologi og ernæring / naturprodukt.

Dr Drew Ramsey bidrog til denne artikel.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relateret bog:

at

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.