Vil du tage på i vægt denne jul? Gå efter en mindre tallerken, hvis du vil spise mindre. Pixabay, CC BY

Sæsonbestemte variationer i kropsvægt

Den menneskelige krop kan være ganske bemærkelsesværdig i dets evne til at opretholde en stabil vægt på lang sigt. En lille amerikansk undersøgelse rapporterede gennemsnitlige udsving på kun 0.5 kg i løbet af et år. Vægten toppede om vinteren, hvilket kan skyldes dårligere vejr og lavere fysisk aktivitet, men vendte tilbage til normal.

Andre går dog gradvist op i årenes løb. EN undersøgelse af 120,000 amerikanere fundet vægtforøgelse i gennemsnit 3.35 lb (1.52 kg) over fireårsperioder.

Den gode nyhed er, at reducere din energiindtag med omkring 100 kalorier (418 kilojoules) om dagen kan forhindre en sådan vægtøgning. Dette kan svare til ikke at have det ekstra kikseller gå mere hver dag.

Tager vi sandsynligvis vægt i løbet af julen?

Vi følger ofte ikke vores normale rutiner i løbet af ferien. Derfor kan vores livsstilsadfærd og kropsvægt ændre sig.


indre selv abonnere grafik


Der er ikke mange undersøgelser af høj kvalitet, der ser på kropsvægt og fedtændringer i løbet af julen, men de undersøgelser, der er udført, rapporterer modstridende resultater.

En 2009 Amerikansk undersøgelse ud af 195 voksne i løbet af seks til otte ugers vinterferie rapporterede en gennemsnitlig vægtforøgelse på 0.37 kg.

En anden studere ud af 26 engelske voksne i løbet af en to-ugers juleferie fandt, at de fik et gennemsnit på 1 kg, selvom fem var syge (og tre tabte sig). Den maksimale vægtforøgelse var 4.4 kg.

Endnu en undersøgelse rapporterede en vægtændring på ca. 0.4 kg hos ikke-overvægtige Svensk voksne over en to til tre ugers juleferie. Overvægtige deltagere rapporterede dog meget variable vægtændringer fra en stigning på 6.1 kg til et tab på 8.8 kg.

Denne forskel mellem mennesker med kontrasterende startvægte blev også fundet i en anden Amerikansk undersøgelse af 94 universitetsstuderende. I løbet af en to ugers Thanksgiving-periode fik de overvægtige / overvægtige studerende i gennemsnit 1.0 kg, mens de med et normalt kropsmasseindeks (BMI) fik kun 0.2 kg.

Nogle undersøgelser rapporterede ingen vægtøgning, men en stigning i kropsfedt i løbet af ferien.

Imidlertid andre undersøgelser fandt ingen ændring i hverken kropsvægt eller kropsfedt i løbet af festlige perioder, selvom der var ændringer i mønstre for spisning og fysisk aktivitet.

Hvad skal jeg bebrejde?

In den store undersøgelse af 120,000 amerikanske voksne, de fødevarer, der er forbundet med vægtforøgelse over fire års perioder, inkluderer kartoffelchips, kartofler, sukkersødede drikkevarer og uforarbejdet og forarbejdet rødt kød.

Fødevarer, der var forbundet med lavere vægt, omfattede grøntsager, fuldkorn, frugt, nødder og yoghurt.

Andre livsstilsadfærd var også forbundet med vægtøgning: fysisk inaktivitet (inklusive fjernsynsudsigt), alkoholindtag og sov mindre end seks eller mere end otte timer hver dag.

Det er ikke svært at forestille sig disse faktorer, der spiller i nogens juleferie. Kartoffelchips, læskedrikke og alkohol fylder muligvis bordet på julefesten.

Tømmermænd og for lidt eller for meget søvn kan betyde, at du forkæler overdreven med fastfood-burgere, mens du ser på Netflix

Fem tip til at undgå en mave som julemanden

1) Vælg fødevarer, der har været forbundet med sundere kropsvægte på længere sigt og øget mæthed på kortere sigt, såsom frugt og grøntsager, og slankere fødevarer, der indeholder mere fiber og protein.

Så vælg:

  • salater (inklusive frugt, grøn, kartoffel og quinoa) over hvidt brød
  • havre skiver eller kiks over shortbread kiks
  • ristede nødder over kartoffelchips
  • kalkunbryst over salami
  • rejer og andre skaldyr over pølser.

2) Spis intuitivt: prøv at lytte til din sult og fylde. Dette vil hjælpe med den følelse af sygdom, der kan komme i slutningen af ​​juledag på grund af overforbrug.

Vælg mindre plader, som disse er forbundet med reduceret madindtag sammenlignet med større tallerkener - selvom du har et niveau af intuitiv spisning.

Sæt et mindre udvalg af fødevarer på din (mindre) tallerken - og gå ikke tilbage i sekunder. Hvis du har et stort udvalg af fødevarer, er du det mere sandsynligt at spise mere - noget der kaldes sensorisk-specifik mæthed.

3) Selvmonitor! En studere rapporterede, at systematisk registrering af hvad du spiser, drikker og hvor meget du bevæger dig i ferieperioder var forbundet med forbedret vægt. Brug målsætning og selvovervågning ark eller apps, der hjælper med at regulere mængden af ​​alkohol eller kartoffelchips, du spiser hver dag.

4) Gå på gåture eller svøm, hvis vejret tillader det, og undgå at bruge hele pausen på at binge-se fjernsyn.

5) Undgå læskedrikke og overdreven alkohol hver dag. Når du drikker alkohol, skal du vælge en sodavand med et stykke frisk kalk at have med dit humør og drikke vand imellem hver alkoholholdige drink.

Hold det i perspektiv

I slutningen af ​​den dumme sæson har du muligvis stadig fået en vægt. Men hold det i perspektiv: det skyldtes muligvis ganske lystbetonet aktiviteter, og det er usandsynligt, at det er et problem på lang sigt, hvis du kommer tilbage til din sædvanlige afbalancerede trænings- og spisrutine.

Det er fint at forkæle nu og da, selvom det betyder at gå tilbage i sekunder med julengrød på juledag. Forkæl dig bare ikke hver anden dag i ferien.

Om forfatterenThe Conversation

Reynolds RebeccaRebecca Charlotte Reynolds, ernæringslærer, UNSW Australien. Hendes forskning omfatter: spisepsykologi, spiseforstyrrelser, fedmeforebyggelse og -behandling, vægthåndtering, sundhedsfremme, fysisk aktivitet folkesundhed og styring af kronisk sygdom.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille