Mandag - start diæt. Tirsdag - pause diæt! Onsdag - planlæg at starte igen næste mandag.

Hvis dette er dig, er det sandsynligvis tid til at gå ud af rutsjebanen og foretage nogle større ændringer i den måde, du spiser, drikker og tænker på mad.

Her er seks tip, der hjælper dig med at komme i gang.

1. Forbedre din diætkvalitetsscore

Når du prøver at tabe dig, kan det være fristende at holde op med kulhydrater, mejeriprodukter eller en anden fødevaregruppe.

Men for at forblive sund skal du opfylde dine krav til vigtige næringsstoffer som jern, zink, calcium, vitamin B og C, folat og fiber. Disse næringsstoffer er essentielle for stofskifte, vækst, reparation og bekæmpelse af sygdom.

Vores gennemgang af diætkvalitetsindekser, der blev brugt til at vurdere sundheden i spisevaner, viste, at det var at spise nærende mad forbundet med lavere vægtøgning over tid.

At forbedre din diætkvalitet betyder spiser mere frugt og grøntsager, magert kød, fjerkræ, fisk, æg, tofu, nødder og frø, bælgfrugter, tørrede bønner, fuldkorn og mejeriprodukter (for det meste reduceret fedt).

Bedøm din diætkvalitet, og få kort feedback ved hjælp af vores online Quiz om sund kost www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mor havde ret - spis dine grøntsager

Frugt og grønt indeholder meget fiber, vitaminer og fytonæringsstoffer, men lave kilojouler i alt. Så at spise mere kan hjælpe dig med at styre din vægt.

A undersøgelse af mere end 130,000 voksne fandt ud af, at de, der øgede deres indtag af frugt og grøntsager over fire år, tabte sig. For hver ekstra daglig servering af grøntsager var der et vægttab på 110 gram i løbet af de fire år. Det var 240 gram til frugt. Lille, men det hele tilføjer.

Boring ned til specifik frugt og grønt bliver interessant. Øget blomkålindtag var forbundet med en fire-årig vægttab på ca. 620 gram med mindre reduktioner for paprika (350 g), grønne bladgrøntsager (230 g) og gulerødder (180 g). Reduktionen var 620 g for blåbær og 500 g for æble eller pærer.

Det var dog ikke gode nyheder hele vejen rundt. Majs var forbundet med en vægtforøgelse på 920 g, ærter 510 g og Mos, bagte eller kogte kartofler 330 g.

3. Begræns din portionstørrelse

Hvis du får serveret større portioner mad og drikke, kan du Spis mere og forbruge flere kilojoules. Det lyder indlysende, men alligevel bliver alle fanget, når de tilbydes store portioner - selv når du er fast besluttet på at stoppe, når du er fuld.

Forskning viser større portioner fører voksne og børn til at forbruge yderligere 600 til 950 kilojoules (150-230 kalorier). Dette er nok til at tage højde for en vægtforøgelse på mere end syv kg om året, hvis kilojoules ikke kompenseres for ved at træne mere eller spise mindre senere.

4. Se hvad du drikker

En dåse sodavand indeholder ca. 600 kilojoules (150 kalorier). Det tager 30-45 minutter at gå disse kilojoules væk afhængigt af din størrelse og hastighed.

Børn og unge, der normalt drikker meget sukkerholdige drikkevarer er 55% mere sandsynligt at være overvægtig.

Skift til versioner med lavere sukker, vand eller diætdrikke. En metaanalyse af interventionsstudier (der spænder fra ti uger til otte måneder) viste, at voksne, der skiftede havde en vægtreduktion på ca. 800 gram.

5. Cue mad

Vores verden viser os konstant til at spise og drikke. Tænk madannoncer, automater og chokoladebarer, når du prøver at betale for benzin eller dagligvarer. Fødevarestik udløser cravings, hurtig spisning, forudsige vægtøgning og er svære at modstå. De kan få dig til at føle dig sulten selvom du ikke er det.

Forsøg at minimere den tid, du bruger i miljøer med meget efterspørgsel. Undgå madretter, tag en liste, når du går til supermarkedet, og tag dine egne snacks til steder, hvor der er annonceret meget spiselige fødevarer, som filmene.

Dette reducerer spisning af autopilot, hvilket saboterer din viljestyrke.

6. Modstå fristelse

En behandling for madkøreaktivitet kaldes eksponeringsterapi. Med hjælp fra en psykolog eller sundhedsperson, kan du udsætte dig selv til synet og lugten af ​​yndlingsfødevarer på steder, der ofte udløser for meget mad, som at spise chokolade, når man ser tv. Men i stedet for at spise chokoladen har du kun en smag uden at spise den.

Over tid og med vedholdenhed mindskes trang til chokolade, selv når der er tegn som tv-annoncer eller mennesker, der spiser chokolade foran dig.

Du kan også trække på din hjernes egne færdigheder til selvledelse for at modstå fristelse, men det kræver bevidst praksis. Prøv dette spisestik akronym, RROAR (mind, modstå, organiseret alternativ, husk og / eller beløn), for at træne din hjerne til at modstå fristelse på autopilot.

Når du føler dig trukket af tegn til at spise eller drikke -

• Rtænk på dig selv, at du er chefen for dig, ikke en madretning.

• Rundgå den fristende mad eller drikke i første omgang ved at vende ryggen til køen. (Dette giver dig tid til at tænke over de næste trin.)

• Have en præ-Organiseret Alternativ adfærd, der skal bruges mod fødevarer. Tag en drink vand, gå rundt om blokken, tjek dine telefonbeskeder, læs, tag en tur i den modsatte retning. Afledning fungerer.

• Rhusk, hvad dit store billedmål er. Ønsker du at spise bedre for at hjælpe dig med at føle dig bedre, reducere medicin, sænke blodtrykket, forbedre diabetes kontrol eller styre din vægt?

Du kan tilføje en anden R forum REward. Økonomiske incitamenter hjælper med at ændre adfærd. Hver gang du gennemfører din organiseret alternativ adfærd sætte $ 1 i en krukke. Når det bygger op, skal du bruge det på noget, du virkelig vil have.

Du har brug for en plan

Turen ud af rutsjebanen har brug for en listig plan. Sådan kan du sætte det hele sammen.

1. Start med vurdering af din diætkvalitet ved hjælp af Quiz om sund kost.

2. Planlæg derefter ugentlige måltider, drinks og snacks. Skriv en købmandsliste og køb ekstra frugt og grøntsager.

3. Byt til små tallerkener, kopper og serveringsredskaber. Du serverer og spiser mindre uden at tænke.

4. Sig efter halvdelen af ​​din tallerken dækket af grøntsager og salat, en fjerdedel magert protein (trimmet kød, kylling, fisk, bælgfrugter) og en fjerdedel korn eller stivelsesholdige grøntsager (kartoffel, ærter, majs).

5. Skift dit madmiljø for at undgå konstant at bede om at spise.

6. Minimer de steder, du tillader dig at spise og drikke for at reducere eksponeringen for madkoder (ikke foran tv eller computer, ved et skrivebord eller i bilen).

7. Hold mad ude af syne (medmindre det er frugt og grøntsager). Opbevares i uigennemsigtige beholdere.

8. Fjern madvisninger på arbejdspladsen, såsom madindsamlinger.

9. Planlæg køre- og vandreruter, der gør det ikke tager dig forbi fastfood-forretninger eller automater.

10. Forudindspil tv-udsendelser og hurtig fremad-annoncer.