hvor meget sukker 5 24

Indtagelse af for meget energi – uanset om det er fra fedt eller kulhydrater, inklusive sukker – vil få dig til at tage på i vægt. Hvis det ikke er markeret, øges denne overvægt din risiko af livsstilsrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer.

I erkendelse af dette har Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler voksne og børn begrænser deres indtag af "frit sukker" til mindre end 10 % af deres samlede energiindtag. Under 5 % er endnu bedre og har yderligere sundhedsmæssige fordele.

Gratis sukker refererer til monosaccharider (såsom glucose) og disaccharider (saccharose eller bordsukker) tilsat til fødevarer og drikkevarer af producenten, kokken eller forbrugeren. Det refererer også til sukkerarter, der er naturligt til stede i honning, sirupper, frugtjuice og frugtjuicekoncentrater.

Frie sukkerarter er forskellige fra sukkerarter, der findes i hele friske frugter og grøntsager. Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at indtagelse af disse sukkerarter fører til sundhedsproblemer. Så retningslinjerne gælder ikke for frisk frugt og grønt.

Hvis du er en middelstor voksen, der spiser og drikker nok til at opretholde en sund kropsvægt (ca. 8,700 kilojoule om dagen), svarer 10% af dit samlede energiindtag fra frit sukker omtrent til ikke mere end 54 gram eller omkring 12 teskefulde , Per dag.


indre selv abonnere grafik


Men mere end halvdelen af ​​australierne (52%) overstiger normalt WHO's anbefalinger.

Det meste sukker, vi spiser (omkring 75%) kommer fra forarbejdede og færdigpakkede fødevarer og drikkevarer. Resten tilføjer vi til te, kaffe og morgenmadsprodukter og andre fødevarer, vi laver.

Sukkerholdige drikkevarer står for den største andel af australiernes gratis sukkerindtag. En enkelt dåse eller 600 ml flaske sodavand kan nemt overstige WHO's anbefaling, og giver omkring 40-70 g sukker. En teskefuld svarer til 4.5 g hvidt sukker, så læskedrikke varierer fra 8.5 til 15.5 teskefulde.

hvor meget sukker2 5 24Mere lumske kilder til sukker er drikkevarer, der markedsføres som "sundere" muligheder, såsom iste, kokosvand, juice og smoothies. Nogle mellemstore smoothies har op til 14 teskefulde sukker (63.5 g) i en 475 ml drink.

Mælk med smag er også høj i frit sukker (11 teskefulde i en 500 ml karton), men kan være en god kilde til calcium.

Andre fødevarer med højt sukkerindhold er morgenmadsprodukter. Mens noget sukker er afledt af tørret frugt, tilføjer mange populære granolablandinger forskellige former for sukker. Sukkerindholdet for en kop korn varierer fra 12.5 g for cremet honninghurtig havre til 20.5 g for granola. En kop med nogle typer korn kan indeholde 30 % til 50 % af dit daglige gratis sukker.

hvor meget sukker3 5 24En overraskelse for mange er det tilsatte sukker i krydret mad, herunder saucer og krydderier. Tomat- og barbecuesauce, salatdressing og sweet'n'sour stirfry saucer indeholder en til to teskefulde sukker i hver spiseskefuld (20 ml).

hvor meget sukker4 5 24Populære "sundhedsfødevarer" og sukkerfrie opskrifter kan være særligt vildledende, da de kan indeholde lige så meget sukker som deres søde alternativer. Normalt refererer dette til "saccharosefri" (det vi kender som hvidt sukker) og udelukker ikke brugen af ​​andre sukkerderivater såsom rismaltsirup, agave- eller ahornsirup, typisk for populære sukkerfrie opskrifter. Disse er stadig former for sukker og bidrager til energiindtag og usund vægtøgning, når det indtages i overskud.

hvor meget sukker5 5 24Vi ved, at godbidder som chokolade, kager og is indeholder sukker, men hvor meget det kan overraske dig. En chokolade-overtrukket is vil bidrage med fem teskefulde sukker, eller næsten halvdelen af ​​den daglige grænse.

hvor meget sukker6 5 24Sukker tilsat mad og drikke kan have forskellige navne afhængigt af hvor det kommer fra. Når du læser etiketter, inkluderer alternative navne for sukker:

  • saccharose
  • glucose
  • majssirup
  • maltose
  • dextrose
  • råsukker
  • rør sukker
  • Maltekstrakt
  • frugtjuice koncentrat
  • melasse.

Hovedingrediensen er sukker, hvis nogen af ​​disse er angivet som de første tre ingredienser.

Bemærk, at produkter med "ingen tilsat sukker" ernæringsanprisninger stadig kan indeholde høje niveauer af naturligt sukker, også betragtet som frit sukker. Et godt eksempel på dette er frugtjuice: sukkerindholdet i 200 ml sødet appelsinjuice (21 g) er 7 g højere end usødet juice (14 g).

Så hvordan kan du skære ned på dit tilsatte sukker?

Først skal du spise færre fødevarer med frit sukker. Reducer dit indtag af slik som chokolade og slik, kager, kiks, sukkersødede læskedrikke, cordials, frugtdrikke, vitaminvand og sportsdrikke.

For det andet, lav nogle bytte. Byt dine kornprodukter ud med en sort med lavt sukkerindhold, og begræns mængden af ​​sukker, du tilføjer. Drik almindeligt postevand og skift mærker til sukkerfri eller dem med lavere tilsat sukker. Byt frugtjuice ud med hele frugter, som også giver dig fibre og andre sundhedsfremmende næringsstoffer.

Læs endelig etiketterne på emballeret mad og drikke. Hvis produktet har mere end 15 g sukker pr. 100 g, skal du kontrollere, om sukker er en af ​​hovedingredienserne. Hvis det er, brug panelet med oplysninger om næringsstoffer at sammenligne og vælge produkter, der indeholder mindre sukker.

Om forfatterne

Kacie Dickinson, associeret lektor i ernæring og diætetik, Flinders University. Hendes professionelle praksis har omfattet diætist på landet, klinisk diætist, privatpraktiserende diætist og aldrediætist.

Louisa Matwiejczyk, underviser, avanceret akkrediteret praktiserende diætist, Flinders University. Hun har fortsat sin interesse i at forske i og understøtte bedste ernæringspraksis i to af vores mest sårbare befolkningsgrupper: ældreplejehjem og børnepasning.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon