Efterhånden som feriesæsonen er overstået, er det tid til alle former for madopløsninger, primært fokuseret på slankekure. Der er mange grunde til at tænke på at spise bedre, men de har ikke alle at gøre med vægttab. Dine valg af mad kan hjælpe med at reducere stress i din krop ved at reducere antallet af frie radikaler i dine celler.

Mens traditionelle feriemåltider er fyldt med salt, fedt og sukker, kan mange fødevarer, vi spiser regelmæssigt, såsom slik og sodavand, også øge blodsukkeret og insulinniveauet. De kan desværre også øge mængden af ​​frie radikaler eller molekyler med ikke-fastgjorte elektroner i kroppen, hvilket kan gøre alvorlig cellulær skade.

Vi hører meget om antioxidanter, og vi opfordres til at spise mad, der er rig på dem. Men hvad er de præcist, og hvorfor har vi brug for dem? Som forsker, der undersøger celleskader, vil jeg forklare den oxidative proces, og hvorfor det er vigtigt at bremse den. Frie radikaler - cellulære skurke - produceres under den oxidative proces. Antioxidanter arbejder for at forhindre noget af skaden.

Elektron blandet

Hvis et stof "oxideres", har det mistet elektroner til et andet stof. I modsætning hertil siger vi, at et stof "reduceres", når det har fået elektroner fra et andet stof. Oxiderende midler kaldes elektronacceptorer, fordi de fjerner elektroner fra et stof, sætter dem i en tilstand af tab eller oxideres. Oxiderende stoffer holder elektroner for sig selv.

De oxidationsmidler, der har accepteret elektroner, bliver frie radikaler, hvis de ikke-parrede elektroner ikke binder til andre molekyler. Disse frie radikaler ødelægger vores cellulære metabolisme og forstyrrer endda vores DNA.

Næringsstofskifte og dannelse af frie radikaler

Vores mitokondrier, der fungerer som små fabrikker i vores celler, er ansvarlige for at brænde brændstof fra mad og producere energi i hver af vores celler via en proces kaldet oxidativ phosphorylering. Denne metaboliske vej er en cellulær kædereaktion, der involverer en række oxidations- og reduktionsreaktioner, hvor atomer forsøger at give eller modtage nok elektroner til at have en fuld "skal". De fleste atomer har et matchende antal protoner og elektroner, men dette efterlader de forskellige "skaller" af elektroner ufuldstændige, hvilket gør dem sårbare over for at rense kroppen på jagt efter elektroner til parring.

Normalt, når en elektron adskiller sig fra et molekyle, der er involveret i oxidation og reduktion, fastgøres den næsten øjeblikkeligt til en anden. Men når de ikke gør det, dannes der frie radikaler.

Under normale forhold skaber denne oxidative proces kemisk reaktive molekyler, der indeholder ilt. Dette kan igen føre til produktion af molekyler af frie radikaler, der er ustabile i høje koncentrationer.

Ikke alle frie radikaler er dårlige. Dannelse af frie radikaler er afgørende for processen med at oxidere næringsstoffer fra vores mad til kemisk energi.

Akkumulering af frie radikaler, hvad enten det er atomer, ioner eller molekyler, er skadeligt og kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred. Disse ustabile molekyler er skadelige for den korrekte struktur og funktion af celler i hele kroppen på grund af deres evne til at oxidere celler, kendt som oxidativ stress.

Frie radikaler beskadiger væksten, udviklingen og overlevelsen af ​​celler i kroppen. Deres reaktive natur giver dem mulighed for at engagere sig i unødvendige sidereaktioner, der forårsager cellulær svækkelse og til sidst skade, når de er til stede i uforholdsmæssige mængder.

De forringer direkte cellemembraner og DNA. Dette fører til cellemutation og får nye celler til at vokse fejlagtigt, hvilket betyder, at frie radikaler er forbundet med både udvikling af kræft såvel som progression af aldring. Frie radikaler er ofte involveret i helbredsproblemer, der opleves med alderen, såsom hærdede arterier, diabetes og endda rynkedannelse.

Antioxidantrige fødevarer overalt omkring os

Overspisning øger produktionen af ​​frie radikaler yderligere. Når vi spiser mere, frigiver vores mitokondrier mere aktiveret ilt end normalt under energiforbruget, hvilket genererer højere niveauer af frie radikaler. Og risikoen for oxidativ stress er større, når visse typer fødevarer indtages, og graden af ​​fare kan påvirkes af den måde, hvorpå de tilberedes eller koges.

Du kan undgå kilder til frie radikaler ved at planlægge og integrere sunde fødevarer i din hverdag, ikke kun i ferien, men året rundt. Husk, at indholdet af frie radikaler er højt i næringsfattige måltider og dem, der mangler antioxidanter.

1) Undgå mad med højt glykæmisk indhold eller fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater og sukker. De er mere tilbøjelige til at skabe frie radikaler.

2) Begræns forarbejdet kød såsom pølser, bacon og salami. De indeholder konserveringsmidler, hvilket fører til produktion af frie radikaler.

3) Begræns rødt kød. Det er især mere sårbart over for oxidation på grund af dets høje jernindhold.

4) Genbrug ikke madfedt og olier. Opvarmning af fedtstoffer og olier under madlavning oxiderer dem og genererer frie radikaler, der siver ind i vores fødevarer.

5) Begræns alkohol. Alkoholholdige drikkevarer indeholder ikke kun højt kalorieindhold, men kan også producere frie radikaler i kroppen. Prøv at begrænse dine drinks til en eller to om dagen.

6) Spis mad rig på antioxidanter, kemikalier, der hæmmer oxidationen af ​​molekyler ved at neutralisere frie radikaler og derved forhindre dem i at forårsage cellulær skade. Antioxidanter findes i en række planter i form af vitamin A, C og E, selen og visse phytonutrients og polyphenoler. Tranebær er fyldt med dem!

7) Se efter fødevarer med ?-caroten, lycopen og lutein, herunder broccoliblomster, lucernespirer, rosenkål, gulerødder, collard greens, majs, mango og tomater. Disse fødevarer kan indarbejdes i flere tilbehør såsom grøntsagsblandinger, gryderetter og salater.

8) Overvej frugt til dessert i stedet for rige tærter og kager. Æbler, cantaloupe, kirsebær, grapefrugt, kiwi, papaya, røde druer, brombær, hindbær og jordbær er dejlige alene eller når de blandes for at skabe dejlige frugtsalater.

9) Grib nogle nødder - altid rigeligt i ferien - og andre fødevarer rig på E-vitamin, såsom søde kartofler.

10) Plantemetabolitter kaldet flavonoider viser også antioxidantfunktioner. Nogle alsidige antioxidantrige flavonoider inkluderer løg, aubergine, salat, majroe, endiver, pærer, rødvin, persille, citrusfrugter, bær, kirsebær, blommer, bælgfrugter, sojabønner, mælk, ost, tofu og miso.

11) Nyd antioxidant superfoods, dem med høje niveauer af mere end et vitamin. Disse er svesker, blommer, rosiner, blåbær, tranebær, figner, appelsiner, granatæbler, søde røde paprika, roer, grønkål, spinat og mørk chokolade.

12) Prøv urteterapi - i din mad! Mange krydderier kan ikke kun forbedre smagen af ​​vores mad, men også reducere oxidativt stress. Disse inkluderer ingefær, druekerneekstrakt, ginkgo, rosmarin og gurkemeje.

13) Tag dig tid til te. Når aftenen slutter, kan du nyde en blid og beroligende kop varm grøn te og blive trøstet i at vide, at polyfenolerne i dit bryg også bekæmper oxidation.

Om forfatteren

Manal Elfakhani, postdoktor i ernæring, Georgia State University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon