Fisk og skaldyr er meget sundt at spise - alt taget i betragtning. Fisk og skaldyr er en vigtig kilde til protein, vitaminer og mineraler, og de har lavt mættet fedt. Men skaldyrs påstand om berømmelse er dets omega-3 fedtsyrer, docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som alle er gavnlige for helbredet. Det Amerikanske kostretningslinjer for amerikanere foreslår kraftigt at voksne spiser to portioner fisk og skaldyr eller i alt otte ounce om ugen.

Omega-3'er er nutidens skat af ernæringsverdenen, og mange observationsstudier har faktisk vist, at de gavner en række forhold såsom forhøjet blodtryk, slagtilfælde, visse kræftformer, astma, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom. Imidlertid, der er ikke fuldstændig videnskabelig enighed om de sundhedsmæssige fordele af omega-3'er, især når man overvejer manglen på stærke beviser fra randomiserede kliniske forsøg.

Tun løftes fra en fiskerbåd. Fra www.shutterstock.com

Den stærkeste evidens findes for en kardiovaskulær sundhedsmæssig fordel og forbrug af fisk og skaldyr (ikke kun fiskeolie), hvilket er vigtigt, fordi hjertesygdomme er hyppigste dødsårsag i USA

En af de ting, jeg undersøger, er amerikanernes kød- og proteinforbrug. Selvom mange af os er bekymrede for at få nok protein, de fleste Amerikanere får faktisk mere end nok protein i deres kostvaner. Problemet er snarere, at de fleste af os ikke inkluderer nok forskellige proteinkilder i vores kost. Vi spiser meget fjerkræ og rødt kød, men ikke så meget fisk og skaldyr, nødder, bønner, ærter og frø. Især for fisk og skaldyr anslås forbruget at være tættere på 2.7 ounce fisk og skaldyr pr. Uge pr. Person, langt under de anbefalede otte ounce.

Forbruget fra Protein Foods Group læner sig kraftigt mod fjerkræ og rødt kød snarere end fisk og skaldyr og plantebaserede kilder. USDA Economic Research Service

Så løsningen kan virke enkel: Forøg folkesundhedsmeddelelser i retning af: ”Fisk og skaldyr er sundt. Spis mere af det. ” Men det er lidt mere kompliceret end det.

Komplikation nr. 1: Omega-3 fedtsyrer varierer fra fisk til fisk

Her er fangsten: Hvis du pligtmæssigt spiser dine to portioner om ugen, men det er fra tilapia, rejer, kammuslinger eller havkat, får du faktisk ikke meget af de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer.

Det er fordi skaldyr varierer i indhold af omega-3 fedtsyrer, og mange almindeligt forbrugte skaldyr er faktisk ikke så høje i omega-3'er.

De fem bedste fisk og skaldyrsprodukter, der forbruges i USA, er rejer, laks, tun på dåse, tilapia og Alaskan pollock (tænk fishsticks). Tilsammen udgør disse fisk og skaldyrsprodukter ca. tre fjerdedele af det amerikanske skaldyrs forbrug.

Oftest indtages fisk og skaldyr i USA USDA Economic Research Service

Lad os tage et kig på indholdet af omega-3'erne i disse top valg af fisk og skaldyr. Laks er et godt valg her, selvom det samlede antal omega-3'er varierer betydeligt efter type laks (arten og om den er opdrættet eller vildfanget). Uanset type er laks stadig en af ​​de bedste omega-3 kilder.

Hermetisk tun er en okay kilde, men det er lidt blandet pose (hvid tun har mere omega-3 end lys tun).

Fiskepinde er et populært valg, men har sandsynligvis ikke mange omega-3'er i dem. Fra www.shutterstock.com

I mellemtiden er de andre bedste fisk og skaldyrsprodukter - rejer, tilapia og Alaskan pollock - alle ret lavt i omega-3'er.

Kort sagt, vi spiser ikke meget fisk til at begynde med, og meget af den fisk, vi spiser, er faktisk ikke så høj i omega-3 fedtsyrer.

Komplikation nr. 2: Kviksølv

Et naturligt forekommende tungmetal i sten, kviksølv er frigives i miljøet primært gennem menneskelige processer, såsom afbrænding af fossile brændstoffer.

Kviksølv kommer ind i vores vandveje og bioakkumulerer i den marine fødekæde. Generelt har små fisk og skaldyr lavt kviksølv, mens det mest kviksølv akkumuleres i store, langlivede rovdyrfisk, såsom kongemakrel, marlin, orange ru, haj, sværdfisk, ahi (eller gulfin) tun og storye tun .

Mennesker er selvfølgelig også en del af den fødekæde. Når vi spiser de store, langlivede rovdyrfisk, indtager vi det kviksølv, der er akkumuleret i dem.

At forbruge kviksølv er bestemt ikke en god ting. Lidt her og der vil sandsynligvis ikke skade den gennemsnitlige voksen, men ved høj eksponering kan kviksølv beskadige nøgleorganer. Fostre, spædbørn og små børn er sårbare over for kviksølvstoksicitet, da høj eksponering kan forårsage alvorlig, irreversibel udviklings- og neurologisk skade.

For at minimere kviksølveksponering hos kvinder og små børn, Environmental Protection Agency (EPA) og Federal Drug Administration (FDA) annoncerede nyt kviksølv i retningslinjer for fisk og skaldyr den 18. januar 2017. Der er tre kategorier - bedste valg, gode valg og valg, der skal undgås, og mens de fleste typer skaldyr klart falder inden for kun en kategori, er nogle klassifikationer artsspecifikke.

Tun vises i alle tre kategorier: dåse let tun er et bedste valg, dåse hvid tun er et godt valg, men pas på Bigeye-tun - det er et valg at undgå.

For at optimere de sundhedsmæssige fordele er de bedste valg af fisk og skaldyr dem, der er høje i omega-3 og lave i kviksølv. Vælg Min plade angiver flere muligheder for skaldyr, der passer pænt i begge kategorier, herunder laks, ørred, østers, sild og sardiner samt makrel i Atlanterhavet og Stillehavet.

Komplikation nr. 3: Bæredygtighed

Der er også spørgsmålet om bæredygtighed.

Lad os igen tage tilfælde af tun. For visse arter betyder høstmetoden og placeringen af ​​høsten meget. Her er et eksempel fra Monterey Bay Aquarium Seafood Watch guide: Hvis du køber en dåse let tun, der er fanget i trawl i det østlige Stillehav - er det et bedste valg.

Men hvis den konserverede lette tun fanges med en dybtliggende lang linje i Hawaii vestlige centrale Stillehav, er det nu et godt alternativ. Og dåse let tun fanget på en snurpenot i Det Indiske Ocean? Nu er vi helt i kategorien Undgå.

Nu spørger du sandsynligvis, om der er nogen win-win-win fisk. Ja! Alaskan laks er populær, men Alaskan laks sælges til en præmiepris. Det meste af solgt laks i USA opdrættes atlantisk laks, som typisk har en dårlig bæredygtighedsvurdering.

Amerikanske opdrættede regnbueørred som denne kan være godt til middag. Fra www.shutterstock.com

Stillehavssardiner, opdrættede muslinger, opdrættede regnbueørred og atlanterhavsmakrel (ikke trawlet) er nogle andre muligheder for "win-win-win".

Hvordan kan jeg træffe en informeret beslutning?

Det er ikke let at træffe informerede valg om fisk og skaldyr, og det er kompliceret af svindel med fisk og skaldyr. Men der er nogle ressourcer, der kan hjælpe.

Miljøcertificeringsmærker kan hjælpe dig med at træffe en beslutning uden at foretage al forskning selv. Ikke alle miljømærker er skabt ens, så det er et godt sted at udvide, hvad man skal se efter Seafood Watch internet side. Der kan du finde en liste over miljøcertificeringsmærker til specifikke fisk og skaldyrsprodukter, der i det mindste lever op til gule ”Godt alternativ” -anbefalinger.

Der er også en række forbrugerguider til fisk og skaldyr, og med lidt forudgående forskning kan disse hjælpe dig med at træffe købsbeslutninger, når du kommer til købmanden eller restauranten. Mange guider bruger en trafiklys system at tydeligt angive valg med grønne, gule eller røde lysskilte.

Derudover den nye Overvågningsprogram for import af fisk og skaldyr, et regeringsprogram, der træder i kraft i år, vil hjælp til at bekæmpe problemet med svindel med fisk og skaldyr. Men du skal stadig være opmærksom på priser, der synes for gode til at være sande.

Hvis din eneste bekymring er at reducere kviksølvindholdet, er EPA- og FDA-vejledningen ”Spise fisk: Hvad gravide kvinder og forældre bør vide”Skal være tilstrækkeligt. Af hensyn til bæredygtighed er Monterey Bay Aquarium Seafood Watch guiden giver dig mulighed for at søge efter muligheder ved hjælp af et trafiklyssystem, eller du kan se efter information efter typen af ​​skaldyr. Hvis du leder efter en fisk, der opfylder alle tre kriterier, er miljøarbejdsgruppen Forbrugervejledning til fisk og skaldyr og Miljøforsvarsfonden Skaldyrsvælger begge giver omfattende information.

Når vi træffer valg af mad, er vi nogle gange heldige, og målene for sundhed og bæredygtighed stemmer overens. At spise mindre rødt og forarbejdet kød er for eksempel et valg godt for dit helbred , bedre for miljøet. Desværre, med mange valg af fisk og skaldyr, tilpasser disse tre vigtige overvejelser - omega-3, kviksølv og bæredygtighed - nogle gange, men ikke ofte, som vi måske vil have dem til.

Om forfatteren

Keri Szejda, postdoktorale forskningsassistent, Center for forskning i ingredienssikkerhed, Arizona State University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon