Den kogte stivelse i kartofler kan være godt for vores mikrobiom. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

Den ydmyge kartoffel har fået en dårlig rap. Det, der engang var en billig hæfteklammer i mange landes kostvaner, er i stedet blevet mærket de seneste år som en "usund" mad, der bedst undgås.

At spise for meget af enhver type eller gruppe mad (som kulhydrater) er ikke sundt, og nogle undersøgelser tyder på, at især at spise for mange kartoffelprodukter kan være forbundet med højere blodtryk. Men det er typisk den måde, vi tilbereder og spiser kartofler på (som f.eks stegning dem) der forårsager negative virkninger.

Faktisk indeholder kartofler en masse vitaminer og andre næringsstoffer, der er vigtige for helbredet. Her er seks grunde til, at kartofler er gode for dig.

1. C-vitamin

Folk forbinder typisk C-vitamin med appelsiner og citrusfrugter. Men en vigtig kilde til C-vitamin i britiske kostvaner i det meste af det 20. århundrede kom faktisk fra kartofler. I gennemsnit giver en lille (150 g) kartoffel os ca. 15% af vores daglige C-vitamin.

C-vitamin er vigtigt, da det ikke kun understøtter immunfunktionen og indeholder antioxidanter, det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​bindevæv, som hjælper vores led med at arbejde - og holder tænderne på plads. Dette er grunden til, at vitamin C-mangel (skørbug) er forbundet med, at tænderne falder ud.

2. B6 -vitamin

Vitamin B6 er en væsentlig co-faktor (et lille molekyle) i kroppen. Det hjælper over 100 enzymer i kroppen til at fungere korrekt, så de kan nedbryde proteiner - en procesnøgle til god nervefunktion. Dette kan også være grunden til, at B6 er knyttet til godt mental sundhed.

Typisk vil en lille kartoffel indeholde omkring en fjerdedel af en voksen anbefalet daglig indtagelse af B6.

3. Kalium

Under kalium i vores celler er vigtigt for at regulere den elektriske signalering i muskler og nerver. Så hvis kalium bliver for højt eller lavt, kan det stoppe vores hjerte arbejder.

Stegte, bagte og stegte kartofler indeholder højere kaliumniveauer end kogte eller kartoffelmos, med en kartoffelkappe indeholdende ca. en tredjedel af anbefalet dagligt indtag. Dette skyldes, at kogende kartofler kan forårsage omkring halvdelen af kaliumet, der lækker ud i vandet.

Personer med nyresygdom - som kan begrænse evnen til at fjerne overskydende kalium fra kroppen - kan dog være nødvendigt at begrænse antallet af kartofler, de spiser. Og hvis du steger eller steger dine kartofler, skal du være forsigtig med, hvor meget olie du bruger.

4. Kolin

Cholin er en lille forbindelse, der binder sig til fedt for at fremstille phospholipider, bygningsblokke af cellevægge såvel som neurotransmitteren acetylcholin (som hjælper os med at sammentrække muskler, udvide blodkar og langsom puls) Kartofler indeholder næsthøjeste niveauer af cholin ved siden af ​​proteinrige fødevarer som kød og soja.

Det er vigtigt at forbruge nok cholin, da det er vigtigt for en sund hjerne, nerver og muskler. Og subtile forskelle i vores gener kan betyde, at nogle af os naturligvis er mere mangelfulde i at fremstille cholin. En jakkekartoffel indeholder omkring 10% af en persons daglige kolinbehov. Kolin er især vigtigt under graviditet, da den voksende baby laver masser af nye celler og organer.

5. Godt for vores mave

Madlavning og afkøling af kartofler, før de spises, tillader det resistent stivelse at danne. Denne sunde stivelse hjælper vores kroppe på mange måder, herunder ved at fungere som en prebiotisk (som er vigtige for et sundt tarmmikrobiom).

Afkøling af bløde, kogte stivelser får dem til at kollapse. Selvom dette faktisk gør dem sværere at fordøje, betyder det, at bakterierne i vores tyktarm derefter fermenterer dem og producerer forbindelser svarende til eddike kaldet kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer nærer vores tarme og holder det sundt.

Kortkædede fedtsyrer kan også ændre vores stofskifte på en god måde og hjælpe med at sænke blodfedt og blodsukker niveauer. Dette - sammen med deres høje vandindhold og lave fedtindhold - gør kogte og dampede kartofler til en lav kalorieindhold, nærende og tæt påfyldning af mad.

6. Naturligvis glutenfri

Kartofler er også naturligt glutenfrie, så det er en god mulighed for mennesker med cøliaki eller som har brug for at undgå gluten.

Det samme gælder for søde kartofler, som også har et lavere glykæmisk indeks - hvilket betyder, at de ikke forårsager en skarp stigning i blodsukkeret, hvilket kan hjælpe med at kontrollere vægt og appetit. Imidlertid er søde kartofler lidt højere i kalorier og kulhydrater end almindelige kartofler - selvom de indeholder mere beta-caroten (en form for vitamin A).

Kartofler på din tallerken

Nogle mennesker vælger måske at undgå kartofler på grund af bekymringer om vægtøgning - men en typisk kogt kartoffel er kun omkring 130 kalorier, hvilket faktisk er færre kalorier end en banan af samme størrelse. Men det er vigtigt at huske, hvordan kartofler tilberedes, og hvad de spises med.

Kogning eller dampning (muligvis med afkøling for at øge den resistente stivelse) er den bedste måde at holde antallet af kalorier pr. Gram lavt. Bagning øger kalorier pr. Gram (da vand går tabt), ligesom det kan moses med smør eller fløde. Den mindst sunde måde at spise kartofler på er som chips eller chips, da de opsuger olie som en svamp.

Du vil også gerne undgå grønne kartofler. Dette sker, når kartoflen er opbevaret i lys og producerer et toksin som kan irritere vores tarm. Ellers kan det for de fleste inkludere kartofler som en del af en sund og varieret kost faktisk være en god ting.

Og udover at være sund har kartofler også miljømæssige fordele. De kræver mindre vand end ris for at producere og mindre drivhusgasser end både ris og hvede - hvilket kan være endnu en god grund til at inkludere kartofler i din kost.

Om forfatteren

Duane Mellor, Associate Dean Education - Quality Enhancement ,, Aston University

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.