Elena Hramova/Shutterstock
I årtier blev gæring brugt til at konservere fødevarer, forbedre holdbarheden og forbedre smagen. Men mange mennesker er ikke klar over de sundhedsmæssige fordele ved fermenteret mad.
Fermenterede fødevarer er generelt definerede som "fødevarer eller drikkevarer produceret gennem kontrolleret mikrobiel vækst, og omdannelse af fødevarekomponenter igennem enzymatisk virkning”. Det kan være syltet kål eller surkål, yoghurtdrikken kefir, surdejsbrød og nogle pickles (kun de laktofermenterede).
Fermenterede fødevarer er rige på gavnlige mikrober og nyttige metabolitter (stoffer produceret under fermentering af bakterier og gode for en sund tarm).
Flere fremtrædende forskergrupper har foreslået fermenterede fødevarer kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele, tilskynde til vægttab og reducere risikoen for nogle sygdomme.
Fødevareorganisationer og grupper som Association of UK diætister nu anbefale at spise gærede fødevarer oftere. For eksempel bliver der nu givet fermenteret mælk og yoghurt til unge børn fra seks måneders alder for at hjælpe med at give en god næringsstofbalance, for at forhindre jernmangel i populationer, der bruger komælk og for at reducere mave-tarminfektioner.
En anden undersøgelse viste, at regelmæssigt forbrug af fermenterede fødevarer kunne være særligt vigtigt for lavindkomstsamfund, der er ressourceudfordrede, og som er uforholdsmæssigt modtagelige for gastrointestinale infektioner ligesom E. coli , Listeria.
Hvorfor virker fermenterede fødevarer?
Under gæringen kan bakterier producere vitaminer og nyttige metabolitter. Fermenterede fødevarer indeholder potentielt probiotiske mikroorganismer såsom mælkesyrebakterier. Og på trods af den korte tid, disse bakterier tilbringer i tarmen, hjælper de med fordøjelsen af mad og booster vores immunsystem. Probiotika i fermenteret mad styrker også tarmens vægge for at forhindre dem i at lække deres indhold ud i blodet, så fermenteret mad kan bidrage til at forebygge utæt-gut-syndrom. Det har også vist sig at bidrage til forebyggelse og behandling af sygdomme som f.eks allergi og eksem.
Indtagelse af kimchi og andre fermenterede grøntsager kan reducere astma og atopisk dermatitis. Andre undersøgelser rapporterer effekten af fermenterede fødevarer på at reducere risikoen for Type 2 diabetes , højt blodtryk. Indtagelse af fermenterede mælkeprodukter reducerede risikoen for blærekræft. Yoghurtrige diæter viste en reduceret risiko for metabolisk syndrom hos ældre Middelhavet voksne hvor en klynge af tilstande opstår sammen (herunder forhøjet blodtryk, højt blodsukker og overskydende kropsfedt).
Probiotika i fermenterede fødevarer har sundhedsfremmende egenskaber som at sænke kolesterol; en undersøgelse påvist, at flere mælkesyrebakteriestammer har egenskaber til at sænke kolesterol i blodet.
Opskrifter på fermenterede fødevarer.
Der ser ud til at være andre mulige fordele, men der er behov for mere forskning. EN seneste anmeldelse demonstrerede mælkesyrebakteriers anti-cancer egenskaber i fermenteret mad på en række forskellige tumorceller fra tarm, lever og bryst, da de modulerer udviklingen af tumorer. En diæt sammensat af konjugerede linolsyreholdige fødevarer, især ost, kan beskytte mod brystkræft hos postmenopausale kvinder. Det er dog ikke alle undersøgelser enige og en pilotundersøgelse hos mus antydede endda øget tumorvækst.
Forbedring af humør og søvn
Fermenterede fødevarer er også vist at forbedre humør og søvn. Præbiotika, der findes i fermenteret mad, er ufordøjelige ingredienser som selektivt stimulerer væksten og aktiviteten af gavnlige bakterier i vores tarm. Så at spise fermenteret mad kan få dig til at føle dig mere glad, da præbiotika i fermenteret mad booster tarmens sundhed og fremmer væksten af flere typer gavnlige bakterier. Dette resulterer i sunde niveauer af serotonin hormon som hjælper med at stabilisere humør, regulere følelser af velvære og lykke, regulere angst og kontrollere søvn. Fermenteringsberigede kemikalier er også forbundet med positive mental sundhed. For at få en god søvn skal du være venlig mod din tarm og spise fermenteret mad såsom yoghurt, surkål eller kimchi før sengetid kan hjælpe med at overvinde søvnløshed.
Under fermenteringen producerer mælkesyrebakterier konjugerede linolsyrer, som har vist sig at have en blodtryk sænkende effekt. Hvis personen har hypertension, er der større sandsynlighed for, at de oplever humørproblemer (såsom angst og depression) end en person med normalt blodtryk.
På trods af de mange rapporterede sundhedsmæssige fordele ved fermenteret mad kan nogle mennesker opleve bivirkninger. Den mest almindelige reaktion er en midlertidig stigning i gas og oppustethed. Dette er resultatet af overskydende gas, der produceres efter probiotika dræber skadelige tarmbakterier og svampe.
Desværre kan andre opleve hovedpine eller migræne, forårsaget af at spise surkål eller kimchi, og dette kan være forbundet med histaminer findes i rigelige mængder i fermenterede fødevarer. Selvom symptomer på histaminintolerance kan variere, omfatter nogle almindelige reaktioner hovedpine eller migræne, tilstoppet næse eller bihuleproblemer, kvalme og endda opkastning (men dette er relativt sjældent).
Gennem århundreder har mange mennesker spist fermenteret mad for nemheds skyld uden at indse deres sundhedsmæssige fordele. Heldigvis er mange fermenterede fødevarer billige og ikke komplicerede at lave, hvilket giver os en nem måde at forbedre vores sundhed og velvære på.
Om forfatteren
Manal Mohammed, lektor, medicinsk mikrobiologi, University of Westminster
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
