plantebaseret mælk hvor god 2 22Hvis protein er, hvad du leder efter, er sojamælk nok det bedste bud. beats1 / Shutterstock

Det ser ud til, at næsten alle plantebaserede fødevarer bliver omdannet til "mælk" i disse dage, den seneste er kartoffelmælk.

Det er ikke overraskende, at kartofler er blevet valgt til at være den nyeste plantebaserede mælk. Kartofler har jo mange sundhedsmæssige fordele fordi de er fulde af vigtige vitaminer og næringsstoffer. Men hvordan kan de måle sig med andre populære plantebaserede mælkeprodukter?

proteinindhold

Uanset typen af ​​plantebaseret mælk, indeholder de kun en brøkdel af den ingrediens, de er afledt af. For eksempel kommer kun 10 % af volumen af ​​en karton med ris eller havremælk fra disse korn. Sojadrikke indeholder mellem 5%-8% af den faktiske sojabønne, og mandelmælk indeholder så lidt som 2% af den faktiske nød. Da kokos bruger fløden eller mælken fra frugten, indeholder den mellem 5%-13%, alt efter hvor cremet produktet er. Og baseret på de nuværende kartoffelmælksprodukter derude, indeholder en en-liters karton kun omkring 60 g af en egentlig kartoffel - en lille kartoffel.

Problemet med dette er, at disse mælke nu indeholder langt færre vitaminer og næringsstoffer, end råvaren ville. Dette kan gøre dem mindre nærende, end de ville være, hvis du spiste ingrediensen hel.


indre selv abonnere grafik


Tag protein, for eksempel. Ingredienser som mandler er naturligt gode kilder til protein, der indeholder over 20 g protein pr. 100 g mandler.

Men efter forarbejdning indeholder 100 milliliter mandelmælk kun omkring et gram protein. Dette er faktisk den samme mængde protein, som du ville finde i den samme mængde havremælk – selvom havre indeholder langt mindre protein (13.5 g pr. 100 g).

Sojamælk er bedre, da den indeholder mere af sojabønnerne sammenlignet med mandelmælk. Faktisk giver sojamælk omkring 3-3.5 g protein pr. 100 ml. Det er omtrent lige så meget protein, som du får i den samme mængde komælk. Og ligesom komælk indeholder sojamælk essentielle aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til naturligt at producere. Aminosyrer er vigtige, da de sikrer, at vores krop fungerer korrekt – for eksempel ved at hjælpe vores muskler med at bevæge sig.

Kartofler har allerede lavt proteinindhold. Det betyder, at kartoffelmælk efter forarbejdning indeholder omtrent lige så meget protein som kokos- og rismælk - mindre end 0.5 g protein pr. 100 ml. Men nogle kartoffelmælksmærker supplerer med ærteprotein, hvilket gør, at en portion på 100 ml indeholder omkring 1.3 g protein.

Så hvis du vælger din plantebaserede mælk til proteinindhold, er det måske bedst at holde dig til soja- eller mandelmælk frem for kartoffelmælk.

Tilføjet sukker

Som med komælk kan plantebaseret mælk også indeholde tilsat sukker. Vi opfordres til at begrænse vores tilsatte sukkerindtag til ikke mere end fem til seks teskefulde om dagen. Det skyldes, at det at spise for meget sukker er forbundet med en øget risiko for fedme samt huller i tænderne. Men da mange produkter sælger både sødede og usødede versioner, er det nemmere for nogen at købe et produkt, der ikke indeholder sukker.

Sødet kartoffelmælk indeholder omkring 1.8 g sukker pr. 100 ml. Dette er lidt mindre end anden plantebaseret mælk, der indeholder omkring 2 til 3.5 g tilsat sukker pr. 100 ml. Så i denne kategori kommer kartoffelmælk i top. Selvom noget plantebaseret mælk bruger naturligt sukker fra frugt, betragtes dette stadig som tilsat sukker og bør begrænses.

Fedtindhold

Da kartofler har et naturligt lavt fedtindhold, ville kartoffelmælk have en tekstur, der ligner vand. Dette er grunden til, at der tilføjes ekstra fedt til det. En lignende ting gøres med ris og havremælk, hvor der tilsættes olie (som f.eks. solsikkeolie). Dette bringer fedtindholdet op, så det er tættere på letmælk (ca. 1.5 g pr. 100 ml). Til kartoffelmælk tilsættes rapsolie. Mandel og soja har begge tendens til at indeholde fedt allerede, så der tilsættes ingen ekstra olie.

Det betyder, at sammenlignet med anden plantebaseret mælk er kartoffelmælk højere i enkeltumættede fedtstoffer, som menes at være bedre til dit hjerte. De er også lavere i mættet fedt end komælk, som menes at være mindre sundt for vores hjerter.

En "barista-version" af mælkealternativer skal indeholde en kombination af både protein og fedt, for at mælken kan skumme, så tilsæt lidt mere fedt til dem.

Tilsat vitaminer

Når det kommer til vitaminer og mineraler, har mange plantebaserede mælke disse tilsat, da de simpelthen ikke har så mange, som komælk naturligt har.

Vitaminer som riboflavin, B12 og D tilsættes sammen med calcium til kartoffelmælk. Det samme gælder også for andre plantebaserede mælke - selvom økologiske versioner måske ikke er tilsat vitaminer ofte på grund af økologiske fødevareregler og forsøg på at holde etiketten ren for tilsætningsstoffer.

Da mange af os kæmper for at få nok D-vitamin - som er afgørende for sunde knogler og immunforsvar - og mange veganere og vegetarer kan få lave B12 niveauer (som er nødvendig for at holde vores blodlegemer og nerver sunde) at gå efter mælkealternativer med disse tilsatte vitaminer og mineraler kan være en god idé.

Kartoffelmælk er endnu en mulighed for dem, der ønsker et alternativ til komælk eller anden plantebaseret mælk, eller dem, der leder efter en mere miljøvenlige mælkeprodukt. Ernæringsmæssigt indeholder det måske ikke proteinet fra sojamælk, men mange produkter er beriget, så de indeholder stadig vigtige vitaminer og mineraler.

Men da det indeholder flere raffinerede ingredienser, såsom olier og proteinisolater (proteiner udvundet fra fødevarer), kan det teknisk set tælle som en ultraforarbejdet mad. Der er nogle bekymringer om ultra-forarbejdede fødevarer, som er blevet knyttet til kronisk sygdom – så det er endnu uvist, om kartoffelmælk har lignende risici.The Conversation

Om forfatteren

Duane Mellor, Leder for evidensbaseret medicin og ernæring, Aston Medical School, Aston University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bryde

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille