Kødfri mandagsinspiration: Linser Bolognese, fra Guelph Family Health Study's plantebaserede proteinkogebog. (Social af natur), Forfatter leveret
Fremme af bæredygtige fødevaresystemer er en presserende global prioritet. Bæredygtige diæter er en del af fødevaresystemer med vigtige konsekvenser for menneskers og miljøets sundhed.
Mens definitioner af bæredygtige kostvaner stadig er under udvikling, er øget plantebaseret proteinforbrug et almindeligt tema blandt anbefalingerne, bl.a. Canadas kostråd og EAT-Lancet-rapport.
Plantebaserede proteiner er proteinholdige fødevarer, der kommer fra planter i stedet for dyr. Almindelige plantebaserede proteiner omfatter fødevarer som bønner, nødder, frø og tofu.
På trods af dette øgede globale og nationale fokus på bæredygtighed, er der ikke ret mange af os, der spiser en bæredygtig kost - kun fem procent af canadierne har angivet, at de følger en plantebaseret kost , kun 14 procent af canadierne rapporterede at spise bælgfrugter på en bestemt dag.
Fordele ved at spise mere planteproteiner
Tilføjelse af flere plantebaserede proteiner til din kost kan give flere fordele. Nøglen blandt disse omfatter:
-
Forbedring af dit helbred. Canadas kostråd anbefaler at spise plantebaserede proteiner, som har en tendens til at indeholde større mængder fibre og lavere mængder af usunde fedtstoffer sammenlignet med animalske fødevarer. Forskning viser at plantebaseret proteinindtag er forbundet med en reduceret risiko for død af kræft, hjertesygdomme og alle årsager.
-
Forbedring af planetens sundhed. At spise mere plantebaserede proteiner kan også hjælpe med at beskytte miljøet. For eksempel, i højindkomstlande som Canada kan indtagelse af en afbalanceret kost med lavt kød reducere fødevaresystemets miljøpåvirkninger ved at sænke udledningen af drivhusgasser, brugen af kvælstof- og fosforgødning og brugen af jord og vand.
-
Reducer din dagligvareregning. Ifølge Canada Food Price Report 2022, forventes prisen på mad at stige med fem til syv procent i år. Selvom fødevarepriserne varierer i Canada, er plantebaserede proteiner som bønner og tofu typisk mere omkostningseffektive sammenlignet med animalske proteiner som rødt kød. Ved at købe plantebaserede proteiner oftere, kan du reducere din dagligvareregning på trods af de stigende omkostninger til mad.
Hvor skal man starte?
Hvis plantebaseret spisning er forbundet med betydelige fordele, hvorfor indtager vi så ikke mere plantebaseret mad? Selvom der er mange faktorer, der påvirker spisevaner, er en vigtig barriere relateret til fødevarekompetence. Vores forskning viser, at folk er usikre på, hvordan man tilbereder plantebaserede proteiner.
For at imødegå denne barriere udviklede vi en kogebog til at støtte canadiske familier i at erstatte nogle af deres dyrebaserede proteiner med plantebaserede proteiner.
Vores gratis online kogebog, Plantebaserede proteiner: Opskrifter lavet let-peasy!, blev skabt i samarbejde med Health Canada, George Brown College og Canadian Nutrition Society. Kogebogens første afsnit er en pædagogisk ressource, der giver information om plantebaserede proteiner. Den anden halvdel indeholder lækre, nemme at tilberede, familievenlige opskrifter.
Mens nogle opskrifter udelukkende er plantebaserede, introducerer andre plantebaserede proteiner sammen med animalske fødevarer, hvilket sikrer, at der er opskrifter, som alle vil nyde!
Tips fra vores kogebog, der kan hjælpe dig med at begynde at tilføje flere plantebaserede proteiner til din kost inkluderer:
-
Prøv en "kødfri mandag." Kødfri mandage kan være nyttige til at starte din plantebaserede rejse ved at opmuntre dig til at planlægge en dag om ugen, når du prøver et plantebaseret måltid. Tjek vores linse Bolognese pasta opskrift for inspiration.
-
Tilføj nogle plantebaserede proteiner sammen med mere velkendte animalske fødevarer. Dette er en nyttig tilgang for dem, der håber at prøve at spise mere plantebaserede fødevarer uden helt at fjerne kød fra deres måltider. For eksempel er vores okse- og bønneburger en velsmagende mulighed, der giver både animalsk protein og plantebaseret godhed.
-
Erstat højt forarbejdede snacks med en plantebaseret mulighed. Hjemmelavede snacks som vores chokoladechips er en lækker kilde til fiber og protein, uden det ekstra sukker og salt, der ofte findes i forarbejdede snacks. Fiberne og det plantebaserede protein i vores puffbars vil hjælpe med at holde dig mæt og tilfreds mellem måltiderne. De er helt sikkert en madkassefavorit!
-
Erstat rødt kød med mere miljøvenligt animalsk protein, som kylling eller kalkun. Kulstofemissionerne fra kyllinge- og kalkunproduktion er meget lavere end deres røde kød-modstykker. Ikke alene er disse proteiner bedre for planeten, de er også bedre for vores kroppe. Kylling og kalkun er slankere proteiner og indeholder mindre usundt fedt end det meste rødt kød. Giv kalkun en chance og varm op med en stor portion kalkunchili. Rester kan fryses ned til et hurtigt måltid på en travl dag.
At finde strategier, der kan arbejde i dit hjem for at øge plantebaserede proteiner, kan være en lækker og nem måde at forbedre dit helbred og planetens sundhed på, samt at spare penge i købmanden.
Om forfatteren
Jess Haines, lektor i anvendt ernæring, University of Guelph; Katherine Eckert, Ph.D. Kandidat og registreret diætist, University of Guelphog Sarah Wedde, cand.merc.kandidat og registreret diætist, University of Guelph
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
