Lad din hakkede broccoli sidde i mindst 40 minutter, før du tilbereder den. Dream79/Shutterstock
Raw food diæter er ret nyere tendens, herunder rå veganisme. Troen er, at jo mindre forarbejdet mad er, jo bedre. Det er dog ikke al mad, der er mere nærende, når den spises rå. Nogle grøntsager er faktisk mere nærende, når de koges. Her er ni af dem.
1. Asparges
Alle levende ting består af celler, og i grøntsager er vigtige næringsstoffer nogle gange fanget inden for disse cellevægge. Når grøntsager tilberedes, bryder væggene ned, og frigiver de næringsstoffer, der så kan være optages lettere af kroppen. Tilberedning af asparges nedbryder dens cellevægge, hvilket gør vitamin A, B9, C og E mere tilgængelige til at blive absorberet.
2. Svampe
Svampe indeholder store mængder af antioxidanten ergothionein, dvs frigives under tilberedningen. Antioxidanter hjælper med at nedbryde "frie radikaler", kemikalier, der kan skade vores celler, forårsage sygdom og aldring.
3. Spinat
Spinat er rig på næringsstoffer, herunder jern, magnesium, calcium og zink. Disse næringsstoffer optages dog lettere, når spinaten er kogt. Dette skyldes, at spinat er fyldt med oxalsyre (en forbindelse, der findes i mange planter), der blokerer optagelsen af jern og calcium. Opvarmning af spinat frigiver det bundne calcium, hvilket gør det mere tilgængelig for kroppen at optage.
Forskning tyder på, at dampende spinat opretholder sine niveauer af folat (B9), hvilket kan reducere risikoen for visse kræftformer.
4. Tomater
Madlavning, ved hjælp af enhver metode, øger antioxidanten lycopen i tomater. Lycopen er blevet forbundet med en lavere risiko for en række kroniske sygdomme herunder hjertesygdomme og kræft. Denne øgede mængde lycopen kommer fra varmen, der hjælper med at nedbryde de tykke cellevægge, som indeholder flere vigtige næringsstoffer.
Selvom madlavningstomater reducerer deres C-vitaminindhold med 29%, steg deres lycopenindhold med mere end 50 % inden for 30 minutter efter tilberedning.
5. Gulerødder
Kogte gulerødder indeholder mere beta-caroten end rå gulerødder, som er et stof kaldet et carotenoid, som kroppen omdanner til vitamin A. Dette fedtopløselige vitamin understøtter knoglevækst, syn og immunforsvar.
Kogning af gulerødder med skindet på mere end fordobler deres antioxidantkraft. Du bør koge gulerødder hele, før du skærer i skiver, da det forhindrer disse næringsstoffer i at slippe ud i kogevandet. Undgå at stege gulerødder, da dette har været fundet at reducere mængden af carotenoid.
6. Paprika
Peberfrugt er en fantastisk kilde til immunforsvarsfremmende antioxidanter, især carotenoider, beta-caroten, beta-cryptoxanthin og lutein. Varme nedbryder cellevæggene, hvilket gør carotenoiderne lettere for din krop til at absorbere. Som med tomater går C-vitamin tabt, når peberfrugter koges eller dampes, fordi vitaminet kan udvaskes i vandet. Prøv at stege dem i stedet.
7. Brassica
Brassica, som omfatter broccoli, blomkål og rosenkål, er høj i glucosinolater (svovlholdige fytokemikalier), som kroppen kan omdanne til en række kræftbekæmpende forbindelser. For at disse glucosinolater kan omdannes til kræftbekæmpende forbindelser, skal et enzym i disse grøntsager kaldet myrosinase være aktivt.
Forskning har fundet at dampning af disse grøntsager bevarer både C-vitamin og myrosinase og derfor de kræftbekæmpende forbindelser, du kan få fra dem. Skær broccoli og lad den sidde i minimum 40 minutter før tilberedning også tillader denne myrosinase at aktivere.
På samme måde producerer spirer, når de koges, indol, en forbindelse, der evt reducere risikoen for kræft. Kogning af spirer får også glucosinolater til at nedbrydes til forbindelser, som man ved at have kræftbekæmpende egenskaber.
8. Grønne bønner
Grønne bønner har højere niveauer af antioxidanter, når de er bagt, mikroovn, grillet eller endda stegt i modsætning til kogt eller trykkogt.
9. Grønkål
Grønkål er sundest, når det er let dampet, da det deaktiverer enzymer, der forhindrer kroppen i at bruge det jod, den har brug for til skjoldbruskkirtlen, hvilket hjælper med at regulere dit stofskifte.
For alle grøntsager betyder højere temperaturer, længere tilberedningstid og større mængder vand, at flere næringsstoffer går tabt. Vandopløselige vitaminer (C og mange af B-vitaminerne) er de mest ustabile næringsstoffer, når det kommer til madlavning, fordi de siver ud af grøntsager i kogevandet. Så undgå at lægge dem i blød i vand, brug den mindste mængde vand, når du laver mad og brug andre tilberedningsmetoder, såsom dampning eller stegning. Hvis du har kogevand tilovers, så brug det i supper eller sovs, da det rummer alle de udvaskede næringsstoffer.
Om forfatteren
Laura Brown, lektor i ernæring, mad og sundhedsvidenskab, Teesside University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
