9 grøntsager, der er sundere, når de koges

fødevarer sundere, når de tilberedes 6 19 Lad din hakkede broccoli sidde i mindst 40 minutter, før du tilbereder den. Dream79/Shutterstock

Raw food diæter er ret nyere tendens, herunder rå veganisme. Troen er, at jo mindre forarbejdet mad er, jo bedre. Det er dog ikke al mad, der er mere nærende, når den spises rå. Nogle grøntsager er faktisk mere nærende, når de koges. Her er ni af dem.

1. Asparges

Alle levende ting består af celler, og i grøntsager er vigtige næringsstoffer nogle gange fanget inden for disse cellevægge. Når grøntsager tilberedes, bryder væggene ned, og frigiver de næringsstoffer, der så kan være optages lettere af kroppen. Tilberedning af asparges nedbryder dens cellevægge, hvilket gør vitamin A, B9, C og E mere tilgængelige til at blive absorberet.

2. Svampe

Svampe indeholder store mængder af antioxidanten ergothionein, dvs frigives under tilberedningen. Antioxidanter hjælper med at nedbryde "frie radikaler", kemikalier, der kan skade vores celler, forårsage sygdom og aldring.

3. Spinat

Spinat er rig på næringsstoffer, herunder jern, magnesium, calcium og zink. Disse næringsstoffer optages dog lettere, når spinaten er kogt. Dette skyldes, at spinat er fyldt med oxalsyre (en forbindelse, der findes i mange planter), der blokerer optagelsen af ​​jern og calcium. Opvarmning af spinat frigiver det bundne calcium, hvilket gør det mere tilgængelig for kroppen at optage.

Forskning tyder på, at dampende spinat opretholder sine niveauer af folat (B9), hvilket kan reducere risikoen for visse kræftformer.

4. Tomater

Madlavning, ved hjælp af enhver metode, øger antioxidanten lycopen i tomater. Lycopen er blevet forbundet med en lavere risiko for en række kroniske sygdomme herunder hjertesygdomme og kræft. Denne øgede mængde lycopen kommer fra varmen, der hjælper med at nedbryde de tykke cellevægge, som indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Selvom madlavningstomater reducerer deres C-vitaminindhold med 29%, steg deres lycopenindhold med mere end 50 % inden for 30 minutter efter tilberedning.

5. Gulerødder

Kogte gulerødder indeholder mere beta-caroten end rå gulerødder, som er et stof kaldet et carotenoid, som kroppen omdanner til vitamin A. Dette fedtopløselige vitamin understøtter knoglevækst, syn og immunforsvar.

Kogning af gulerødder med skindet på mere end fordobler deres antioxidantkraft. Du bør koge gulerødder hele, før du skærer i skiver, da det forhindrer disse næringsstoffer i at slippe ud i kogevandet. Undgå at stege gulerødder, da dette har været fundet at reducere mængden af ​​carotenoid.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

6. Paprika

Peberfrugt er en fantastisk kilde til immunforsvarsfremmende antioxidanter, især carotenoider, beta-caroten, beta-cryptoxanthin og lutein. Varme nedbryder cellevæggene, hvilket gør carotenoiderne lettere for din krop til at absorbere. Som med tomater går C-vitamin tabt, når peberfrugter koges eller dampes, fordi vitaminet kan udvaskes i vandet. Prøv at stege dem i stedet.

7. Brassica

Brassica, som omfatter broccoli, blomkål og rosenkål, er høj i glucosinolater (svovlholdige fytokemikalier), som kroppen kan omdanne til en række kræftbekæmpende forbindelser. For at disse glucosinolater kan omdannes til kræftbekæmpende forbindelser, skal et enzym i disse grøntsager kaldet myrosinase være aktivt.

Forskning har fundet at dampning af disse grøntsager bevarer både C-vitamin og myrosinase og derfor de kræftbekæmpende forbindelser, du kan få fra dem. Skær broccoli og lad den sidde i minimum 40 minutter før tilberedning også tillader denne myrosinase at aktivere.

På samme måde producerer spirer, når de koges, indol, en forbindelse, der evt reducere risikoen for kræft. Kogning af spirer får også glucosinolater til at nedbrydes til forbindelser, som man ved at have kræftbekæmpende egenskaber.

8. Grønne bønner

Grønne bønner har højere niveauer af antioxidanter, når de er bagt, mikroovn, grillet eller endda stegt i modsætning til kogt eller trykkogt.

9. Grønkål

Grønkål er sundest, når det er let dampet, da det deaktiverer enzymer, der forhindrer kroppen i at bruge det jod, den har brug for til skjoldbruskkirtlen, hvilket hjælper med at regulere dit stofskifte.

For alle grøntsager betyder højere temperaturer, længere tilberedningstid og større mængder vand, at flere næringsstoffer går tabt. Vandopløselige vitaminer (C og mange af B-vitaminerne) er de mest ustabile næringsstoffer, når det kommer til madlavning, fordi de siver ud af grøntsager i kogevandet. Så undgå at lægge dem i blød i vand, brug den mindste mængde vand, når du laver mad og brug andre tilberedningsmetoder, såsom dampning eller stegning. Hvis du har kogevand tilovers, så brug det i supper eller sovs, da det rummer alle de udvaskede næringsstoffer.

Om forfatterenThe Conversation

Laura Brown, lektor i ernæring, mad og sundhedsvidenskab, Teesside University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til en sund krop, et stærkt hjerte og et skarpt sind - af Peter Wayne.Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs af Wendy og Eric Brown.Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere, og hvad du kan gøre ved detHvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Flere artikler af denne forfatter

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

baseballspiller med hvidt hår
Kan vi blive for gamle?
by Barry Vissell
Vi kender alle udtrykket: "Du er så gammel, som du tror eller føler." Alt for mange mennesker giver op...
klimaændringer og oversvømmelser 7 30
Hvorfor klimaændringer gør oversvømmelser værre
by Frances Davenport
Selvom oversvømmelser er en naturlig begivenhed, forårsager menneskeskabte klimaændringer alvorlige oversvømmelser...
lavet til at bære en maske 7 31
Vil vi kun handle efter offentlige sundhedsråd, hvis nogen får os til?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Tilbage i midten af ​​2020 blev det foreslået, at maskebrug svarede til sikkerhedssele i biler. Ikke alle…
nordisk kost 7.31
Kan den nordiske kost konkurrere med sit middelhavsmodstykke for sundhedsmæssige fordele?
by Duane Mellor og Ekavi Georgousopoulou
Hver måned ser det ud til, at der er en ny diæt, der går rundt på nettet. En af de seneste er den nordiske…
kaffe god eller dårlig 7 31
Blandede budskaber: Er kaffe godt eller dårligt for os?
by Thomas Merritt
Kaffe er godt for dig. Eller det er det ikke. Måske er det, så er det ikke, så er det igen. Hvis du drikker...
salvie-udtværingspinde, fjer og en drømmefanger
Rensning, jordforbindelse og beskyttelse: To grundlæggende praksisser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk udrensningspraksis, ofte udført med røg eller vand, for at hjælpe med at fjerne...
beskyt dit kæledyr i hedebølgen 7 30
Sådan holder du dit kæledyr sikkert i en hedebølge
by Anne Carter, Nottingham Trent University et
Da temperaturerne når ubehageligt høje niveauer, vil kæledyr sandsynligvis kæmpe med varmen. Her er...
hvorfor kulilte er dødbringende 7 30
Hvad er kulilte, og hvorfor er det dødeligt?
by Mark Lorch, University of Hull
Forbrænding producerer også gasser, mest åbenlyst kuldioxid. Dette produceres, når kulstoffet,...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.