Her er hvad man skal spise for at komme sig efter en skade
Foto Credits: Iain Buchanan, Nødder. (CC2.0)

I januar stræber mange af os efter at være stærkere, lettere og hurtigere versioner af os selv. Det er også travleste tid på året for fysioterapeuter. Vi er alle så drevet af det nye års kronologiske tidsstempel, at vi glemmer alt for hurtigt, at vi bruger en krop, der ikke har set et par løbesko i måneder, hvis ikke år. Aktivitetsvejledning findes faktisk, men er ikke almindelig kendt for de fleste. Uundgåeligt springer vores entusiasme ud over vores fysiske evner, og vi ender sårede og tilbage til første række.

De fleste menneskers reaktion på reduceret træning, når de er skadet, er at straks reducere deres madindtag, fordi de ikke brænder energien, der træner. Men det kan være kontraproduktivt hvis det tages til det ekstreme. Når du er skadet, kan dit daglige energiforbrug stige med så meget som 15-50% i forhold til normalt, især hvis skaden er meget dårlig.

Hvis din skade er så slem, at du har brug for krykker, kan dine udgifter under gangen være endnu højere. Derfor forbrænder du stadig kalorier i højere grad, når du såres - og det er vigtigt, at din spisning matcher det, du forbrænder. Hvad mere er, sammensætningen af ​​den mad, du spiser, kan også hjælpe med at fremskynde genopretningsprocessen.

Planlæg dit protein

Muskel er meget dyrt at holde fast ved fra et kalorieperspektiv (op til 500 kcal om dagen for en muskuløs mand). Brug det eller tab det, det er sandt, og du vil undgå at miste den muskelmasse, du har, især hvis du er ældre. Den samlede mængde protein i din kost er nøglen til at bevare den muskel, du har, når du er skadet. Så hvor meget er nok?

En undersøgelse fandt ud af, at atleter, der øgede proteinet i deres diæt (til omkring 2 g pr. kg kropsmasse pr. dag) holdt bedre fast på deres muskelmasse end dem, der reducerede deres proteinindtag (til omkring 1 g pr. kg pr. dag), når de forsøgte at tabe sig . Det er muligt, at det bare er tilstrækkeligt at opretholde en moderat til høj mængde protein i din diæt (1.6 g pr. Kg pr. Dag).


indre selv abonnere grafik


Hvordan ser det ud i egentlig mad? For en person på 70 kg svarer det til røræg (tre æg) eller græsk yoghurt (200 g) til morgenmad (17-26 g); bønnesalat med hakkede grøntsager og to kopper kogte limabønner (30 g) til frokost; og en enkelt svinekotelette (33 g), 85 g laks (22 g) eller 100 g kalkunbryst (30 g) til middag.

Hårdkogte æg, rå edamame, dåse tun, nødder, frø og fedtfattig mejeriprodukter er alle nemme muligheder med højt proteinindhold. Hvis du spreder det indtag over fire lige store portioner i løbet af dagen, så yderligere fordel kan opnås. Endelig proteinkilder med højt indhold af aminosyren leucin (f.eks. Mælk) kan også beskytte mod muskeltab.

C-vitamin og D-vitamin har begge nøgleroller at spille i opsving. At spise mere end det anbefalede daglige indtag (10 mikrogram D-vitamin, 40 mg C-vitamin) hjælper ikke dig med at komme dig hurtigere og kan skade dit helbred. Men hvis du ikke fik nok af disse vitaminer før din skade, vil en mangel sandsynligvis være forlæng dit opsving. Overvej om du spiser nok frugt og grøntsager og aktivt øger dit indtag af rødt kød, lever, æggeblomme og vitamin D-berigede fødevarer såsom korn. Spis mere appelsiner, jordbær, broccoli og kartofler til vitamin C.

Snarere åbenlyst sidder alkohol fast i krydshårene. Alkohol har vist sig at langsom sårheling og kan også reducere din muskelmasse i perioder med lav aktivitet. Hvis du er uheldig nok til at have lidt alvorlig skade fra et fald eller nedbrud, kan omega-3 fedtsyrer (findes i fedtet fisk som laks og makrel) også bremse sårheling proces, så spis med forsigtighed.

Med de rigtige valg i køkkenet skal du snart være tilbage på dine fødder og klar til at nå disse fitnessmål for 2017.

The Conversation

Om forfatteren

Michael Newell, lektor sport og træning ernæring, University of Westminster

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon