Hvad er en afbalanceret diæt alligevel?

Jeg blev for nylig spurgt: Hvis mine spisevaner er halvt gode og halvt dårlige, gør det så min samlede kost afbalanceret?

Det korte svar er "Nej!"

Så hvad er en afbalanceret diæt da?

For en hurtig vurdering tage Sund madquiz. Hvis du får en score større end 38, har du sandsynligvis en "afbalanceret diæt".

Vi udviklede Healthy Eating Quiz som et kort screeningsværktøj til at vurdere diætkvaliteten og give en hurtig kontrol af, om dine sædvanlige ugentlige spisevaner er sunde. Vores forskning viser, at i voksne, børn , småbørn mennesker, der har de højeste diætkvalitetsresultater, har også højere indtag af vitaminer og mineraler, der er vigtige for sundheden.

Så sig efter mere variation inden for hver af de sunde eller "centrale" fødevaregrupper, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn, magre kilder til animalsk eller vegetarisk protein (kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, nødder, bælgfrugter) og mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt).

Vigtige næringsstoffer, der findes i fem ”kernefødevaregrupper” inkluderer calcium, jern, zink, folat, B-vitaminer, C-vitamin, beta-caroten, fiber og plantenæringsstoffer. Det giver mening at spise et stort udvalg af kernefødevarer hver uge efterlader mindre plads på din tallerken til usunde energitætte, næringsfattige fødevarer, kaldet diskretionære valg.


indre selv abonnere grafik


Vores undersøgelse af unge kvinder fandt høje indtag af grøntsager og frugt var forbundet med en sund hudfarve og “glød”. Mens vores vægttabsundersøgelse fandt folk, der øget deres diætkvalitetsscore mest over tre måneder tabte mest vægt.

Forskere efter 12,000 australiere i over fem år fundet øge dit indtag af grøntsager og frugt forudsagt øget lykke, livstilfredshed og velvære. Brug kraften i sorten ved at tilføje et antal forskellige sunde fødevarer til din ugentlige købmand, især varer fra sektionen grøntsager og frugter.

Næringsstofreferenceværdier

Den samlede ernæringsbalance bestemmes af, om du får nok næringsstoffer eller ej (makronæringsstoffer, kostfibre, vitaminer, mineraler) fra de fødevarer, du normalt spiser for at understøtte passende vækst (især hos børn), imødekomme din krops behov og forhindre udvikling af sygdomme på grund af mangel på næringsstoffer eller overskydende.

Disse mål for næringsstofindtag kaldes Næringsstofreferenceværdier. Mængden af ​​hvert nødvendigt næringsstof afhænger af din alder, køn og levetid (hvad enten det er gravid eller ammer). Det beregning af næringsstofreferenceværdi lader dig kontrollere dine daglige estimerede gennemsnitlige krav, anbefalede daglige indtag og øvre niveauer af næringsstoffer for at forhindre kronisk sygdom.

Ikke alle opfylder deres næringsstofreferenceværdi. Hvis du ikke møder dem, betyder det, at du har en højere risiko for madrelateret dårligt helbred. Resultater fra det sidste Australiens sundhedsundersøgelse sammenlignede sædvanlige næringsindtag fra fødevarer med næringsstofreferenceværdierne. Den gode nyhed var, at næsten alle (over 95%) opfyldte deres behov for protein, C-vitamin, vitamin B12, fosfor og selen.

Men de fleste mennesker klarede sig ikke godt for calcium. Omkring halvdelen af ​​mændene (51%) og tre fjerdedele af kvinderne (73%) opfyldte ikke calciumbehovet. Gode ​​kilder er mejeriprodukter og berigede sojamælk. Hvis du ikke får nok calcium, øges risikoen for lav knogletæthed og brud.

De fleste mænd fik nok jern, men 23% af kvinderne fik ikke nok jern fra fødevarer som kød, kylling, fisk eller vegetariske alternativer som bælgfrugter. Dette øger risikoen for jernmangel og anæmi med symptomer som træthed og lav immunitet.

Australsk brød til fremstilling af brød er beriget med folsyre (folat) og bruger hovedsageligt iodiseret salt. Iodine findes i brød, mælk, skaldyr og iodiseret salt. Jod er nødvendigt af skjoldbruskkirtlen i halsen for at gøre hormonet thyroxin. Hvis der ikke er nok, svulmer det op og forårsager struma. Svær jodmangel hos en mor kan forårsage en form for mental retardation hos det kaldte barn kretinisme. De fleste mennesker opfyldte deres jodbehov, men 8% af kvinderne gjorde det ikke. Blandt to til tre-årige overskred 13% af drengene og 6% af pigerne faktisk den øvre grænse, så pas på med deres mad og drikke.

Folat er nødvendigt for at forebygge neurale fosterskader såsom spina bifida. Af bekymring er, at omkring 9% af voksne kvinder ikke fik nok folat fra fødevarer, inklusive grønne bladgrøntsager, frugt og bælgfrugter.

Folk havde højt natrium or saltindtag fra mad. Over 76% af mændene og 42% af hunnerne overskred det øvre niveau for indtagelse, selv før salt tilsat ved bordet eller under madlavning blev overvejet.

Når dit sædvanlige diætindtag ikke er afbalanceret, udvikler du tegn og symptomer på dårligt helbred. Hvis du for eksempel ikke får nok fuldkorn og dermed fiber, er det mere sandsynligt, at du bliver forstoppelse.

En "afbalanceret diæt" betyder, at de fødevarer, du normalt spiser, leverer alle de næringsstoffer, din krop har brug for, for at mindske din risiko for at udvikle næringsstofmangler og optimere dit helbred på lang sigt. Vælg en række fødevarer fra hver af de australske guider til sunde kostfødevaregrupper.

Du kan få personlig hjælp til at forbedre dine spisemønstre ved at konsultere en Akkrediteret praktiserende diætist. Eller brug vores omfattende diætvurderingsværktøj Australsk spisestedsundersøgelse for at få en personlig sammenligning med næringsstofreferenceværdier.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon