Vi ved, at vi bør spise mindre junkfood, såsom chips, industrielt fremstillede pizzaer og sukkersødede drikkevarer, på grund af deres høje kalorieindhold. Disse "ultra-forarbejdede" fødevarer, som de er nu kaldet af ernæringseksperter, er høje i sukker og fedt, men er det den eneste grund til, at de forårsager vægtøgning? En vigtig nyt forsøg fra US National Institute of Health (NIH) viser, at der er meget mere på arbejde her end kalorier alene.
Undersøgelser har allerede fundet en sammenhæng mellem junkfood og vægtøgning, men denne sammenhæng er aldrig blevet undersøgt med et randomiseret kontrolleret forsøg (RCT), guldstandarden for kliniske studier.
I NIH's RCT blev 20 voksne i alderen omkring 30 tilfældigt tildelt enten en diæt med ultraforarbejdede fødevarer eller en "kontrol" diæt med uforarbejdede fødevarer, begge spist som tre måltider plus snacks i løbet af dagen. Deltagerne fik lov til at spise så meget, de havde lyst til.
Efter to uger på den ene diæt blev de skiftet til den anden i yderligere to uger. Denne type crossover-undersøgelse forbedrer pålideligheden af resultaterne, da hver person deltager i begge dele af undersøgelsen. Undersøgelsen viste, at deltagerne i gennemsnit spiste 500 kalorier mere om dagen, når de indtog den ultra-forarbejdede diæt, sammenlignet med, når de spiste kosten af uforarbejdede fødevarer. Og på den ultraforarbejdede diæt tog de på - næsten et kilo.
Selvom vi ved, at ultraforarbejdede fødevarer kan være ret vanedannende, rapporterede deltagerne, at de fandt de to diæter lige velsmagende, uden at være bevidste om at have en større appetit på ultra-forarbejdede fødevarer? end for de uforarbejdede fødevarer, på trods af at man indtager 500 kalorier mere af dem om dagen.
Ubevidst overforbrug af ultra-forarbejdede fødevarer er ofte tilskrevet snacking. Men i denne undersøgelse blev de fleste af de overskydende kalorier indtaget under morgenmad og frokost, ikke som snacks.
Langsom spisning, ikke fastfood
Et afgørende fingerpeg om, hvorfor de ultra-forarbejdede fødevarer forårsagede et større kalorieforbrug, kan være, at deltagerne spiste de ultra-forarbejdede måltider hurtigere og dermed indtog flere kalorier i minuttet. Dette kan forårsage overskydende kalorieindtag før kroppens signaler om mæthed eller mæthed har tid til at sparke ind.
En vigtig mæthedsfaktor i uforarbejdede fødevarer er kostfibre. De fleste ultraforarbejdede fødevarer indeholder lidt fiber (det meste eller det hele går tabt under deres fremstilling) og er derfor nemmere at spise hurtigt.
Fiber er vigtige for mætheden. Robyn Mackenzie/Shutterstock
For at foregribe dette udlignede NIH-forskerne fiberindholdet i deres to diæter ved at tilføje et fibertilskud til den ultraforarbejdede diæt i drikkevarer. Men fibertilskud er ikke det samme som fiber i uforarbejdede fødevarer.
Fiber i uforarbejdede fødevarer er en integreret del af fødevarens struktur – eller fødevarematrixen, som det hedder. Og en intakt madmatrix bremser, hvor hurtigt vi indtager kalorier. For eksempel tager det os meget længere tid at tygge igennem en hel appelsin med dens intakte madmatrix, end det gør at sluge de tilsvarende kalorier som appelsinjuice.
Et interessant budskab dukker op heraf og andre undersøgelser synes at være, at for at regulere kalorieindtaget skal vi bevare fødevarestrukturen, ligesom den naturlige madmatrix af uforarbejdede fødevarer. Dette tvinger os til at spise langsommere, hvilket giver tid til, at kroppens mæthedsmekanismer kan aktiveres, før vi har spist for meget. Denne mekanisme fungerer ikke med ultraforarbejdede fødevarer, da fødevarematrixen går tabt under fremstillingen.
At finde tid til et måltid med uforarbejdede fødevarer spist langsomt kan være en reel udfordring for mange. Men vigtigheden af siddende måltider er en tilgang, der kraftigt forsvares i nogle lande, såsom Frankrig, hvor en række små retter sikrer en mere afslappet – og behagelig – måde at spise på. Og det kan også være en vigtig modgift mod vægtøgningen forårsaget af at få fat i et hurtigt måltid med ultraforarbejdede fødevarer.
Om forfatteren
Richard Hoffman, lektor i ernæringsbiokemi, University of Hertfordshire
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon
