Som prisvinder i ernæring og diætetik spørger folk ofte - hvad spiser du?
Plantebaserede fødevarer er gode kilder til sunde næringsstoffer. Disse omfatter forskellige typer kostfibre, vitaminer, mineraler og en række "plantenæringsstoffer”, som planter producerer for at hjælpe dem med at vokse eller beskytte dem mod patogener og skadedyr.
A gennemgang af forskning offentliggjort i maj 2021 kigget på 12 undersøgelser med mere end 500,000 mennesker, som blev fulgt i op til 25 år. Det fandt ud af, at de, der spiste mest planteføde, var mindre tilbøjelige til at dø af enhver årsag over opfølgningsperioder, der varierede på tværs af undersøgelserne fra fem til 25 år, sammenlignet med dem, der spiste mindst.
Her er fire alsidige og velsmagende plantefødevarer, jeg har på min ugentlige indkøbsliste, og forskningen, der viser, hvorfor de er gode for dig.
1. Tomater
Tomater er en bærfrugt (ikke en grøntsag). De er rige på C-vitamin og "lycopen”, som er et carotenoid. Carotenoider er pigmenter produceret af planter og giver grøntsager deres klare farver.
A gennemgang af seks forsøg bedt folk om at indtage tomatprodukter svarende til 1-1.5 store tomater eller 1-1.5 kopper tomatjuice dagligt i omkring seks uger.
Forskerne fandt ud af, at personer, der gjorde dette, havde reducerede blodniveauer af triglycerider (en type fedt i dit blod, der øger risikoen for hjertesygdomme), samt lavere totale og "dårlige" kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der ikke havde nogen tomater.
Disse mennesker havde også øgede niveauer af "godt kolesterol".
En anden gennemgang af 11 undersøgelser testede effekt af tomater og lycopen på blodtrykket.
Forskere fandt ud af, at indtagelse af tomatprodukter førte til et stort fald i systolisk blodtryk (det første tal, der måler det tryk, som hjertet pumper blodet ved).
Der var dog ingen effekt på det diastoliske tryk (det andet tal, som er trykket i hjertet, når det slapper af).
I gruppen, der havde forhøjet blodtryk til at begynde med, faldt både systolisk og diastolisk blodtryk efter at have spist tomatprodukter sammenlignet med placebo.
A gennemgang af undersøgelser omfattede i alt 260,000 mænd og fandt, at de med det højeste indtag af kogte tomater, tomatsaucer og tomatbaserede fødevarer (svarende til omkring en kop om ugen) havde en 15-20 % lavere risiko for at udvikle prostatakræft sammenlignet med dem med laveste indtag af tomater. Husk dog, at korrelation ikke nødvendigvis betyder årsagssammenhæng.
Opskrift tips
Opbevar dåsetomater i skabet og tilsæt pastasauce, gryderetter og suppe. Lav din egen sauce ved at riste tomater og rød paprika med et stænk olivenolie og balsamicoeddike, og purér derefter med en ske med chilipasta eller krydderurter efter eget valg. Opbevares i køleskabet.
Prøv vores hurtige tomat opskrifter på Ingen penge Ingen tid, et websted fuld af kostråd og opskrifter grundlagt af mit team på University of Newcastle.
2. Græskar
Græskar er rig på beta-caroten, som også er et carotenoid (plantepigment). Det bliver omdannet til A-vitamin i kroppen og bruges til fremstilling af antistoffer, der bekæmper infektion. Det er også nødvendigt for at bevare integriteten af celler i øjne, hud, lunger og tarm.
A gennemgang af undersøgelser, der fulgte mennesker over tid set på sammenhænge mellem, hvad folk spiste, blodkoncentrationer af betacaroten og sundhedsmæssige resultater.
Mennesker, der havde det højeste indtag af fødevarer rige på betacaroten (såsom græskar, gulerødder, søde kartofler og bladgrøntsager) havde en 8-19 % lavere relativ risiko for at få koronar hjertesygdom, slagtilfælde eller dø af enhver årsag i undersøgelser over 10 år eller mere sammenlignet med dem med det laveste indtag.
Opskrift tips
Græskarsuppe er en favorit. Prøv vores design-selv suppe opskrift.
Forvarm ovnen til 180?, hak græskarret i tern, dryp med olivenolie, rist til det er gyldent. Fremskynd det ved at sætte græskar i mikroovn i et par minutter, før det steges.
3. Svampe
Svampe er rige på næringsstoffer med stærke antioxidantegenskaber.
Kroppens sædvanlige processer skaber oxidativt stress, som genererer "frie radikaler". Disse er små partikler, der beskadiger cellevæggene og får cellerne til at dø.
Hvis disse ikke neutraliseres af antioxidanter, kan de udløse betændelse, bidrage til aldring og udvikling af nogle kræftformer.
A gennemgang af 17 undersøgelser om svampe og sundhed fandt, at personer, der spiste flest svampe, havde en 34 % lavere risiko for at udvikle enhver form for kræft sammenlignet med dem med det laveste indtag. For brystkræft var risikoen 35 % lavere. Selvom, igen, betyder korrelation ikke nødvendigvis årsagssammenhæng.
På tværs af undersøgelserne svarede et højt svampeindtag til at spise en knapsvamp om dagen (ca. 18 gram).
Opskrift tips
Tjek vores svampe- og babyspinatrøreopskrift. Det er et velsmagende tilbehør at servere med røræg eller pocheret æg på toast.
4. Havre
A gennemgang af ti undersøgelser testet virkningerne på blodsukker og insulinniveauer fra at spise intakte havrekerner, tykvalset havre eller hurtigvalset havre sammenlignet med raffineret korn.
Disse fandt ud af at spise intakte havrekerner og tykvalset havre førte til betydelige reduktioner i blodsukker- og insulinrespons, men ikke efter at have spist hurtig valset havre.
Dette skyldes sandsynligvis den længere tid, det tager for din krop at fordøje og absorbere den mindre forarbejdede havre. Så det er bedre at spise fuldkornshave, kaldet gryn, eller valset havre frem for hurtig valset havre.
Havre er en god kilde til beta-glucan, en opløselig fiber vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet.
Et kors 58 undersøgelser, hvor folk blev fodret med en særlig diæt indeholdende omkring 3.5 gram havre beta-glucan om dagen, var "dårlige" kolesterolniveauer signifikant lavere sammenlignet med kontrolgrupper.
Virkningen af havre på blodtrykket er blevet testet i fem interventionsforsøg som viste et lille, men vigtigt, blodtryksfald.
Opskrift tips
Du kan spise havregryn til morgenmad året rundt.
Spis dem som mysli om sommeren eller grød om vinteren, tilsæt til kødfrikadeller, bland med brødkrummer til belægninger eller tilsæt til frugtcrumble toppings.
Om forfatteren
Clare Collins, prisvinderprofessor i ernæring og diætetik, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
Klik for mere info eller for at bestille
