Fødevarer såsom kimchi er gode at inkludere i en psykobiotisk diæt. Nungning20/ Shutterstock
Når det kommer til at håndtere stress, får vi ofte at vide, at de bedste ting, vi kan gøre, er at træne, få tid til vores yndlingsaktiviteter eller prøve meditation eller mindfulness.
Men den slags mad, vi spiser, kan også være en effektiv måde at håndtere stress på, ifølge forskning offentliggjort af mig og andre medlemmer af APC Microbiome Irland. Vores seneste undersøgelse har vist, at det at spise mere fermenteret mad og fibre dagligt i kun fire uger havde en signifikant effekt på at sænke opfattede stressniveauer.
I løbet af det sidste årti, en voksende mængde forskning har vist, at kosten kan have en stor indflydelse på vores mentale sundhed. Faktisk kan en sund kost endda reducere risikoen for mange almindelige psykiske sygdomme.
De mekanismer, der understøtter kostens effekt på mental sundhed, er stadig ikke fuldt ud forstået. Men en forklaring på dette link kunne være via forholdet mellem vores hjerne og vores mikrobiom (de billioner af bakterier, der lever i vores tarm). Kendt som tarm-hjerne akseDette tillader hjernen og tarmen at være i konstant kommunikation med hinanden, hvilket tillader essentielle kropsfunktioner såsom fordøjelse og appetit at ske. Det betyder også, at de følelsesmæssige og kognitive centre i vores hjerne er tæt forbundet med vores tarm.
Mens tidligere forskning har vist, at stress og adfærd også er det knyttet til vores mikrobiom, har det indtil nu været uklart, om ændring af kost (og derfor vores mikrobiom) kunne have en tydelig effekt på stressniveauet.
Dette er, hvad vores undersøgelse satte sig for at gøre. For at teste dette rekrutterede vi 45 raske mennesker i alderen 18-59 år med relativt lavt fiberindhold. Mere end halvdelen var kvinder. Deltagerne blev delt i to grupper og tilfældigt tildelt en diæt, der skulle følges i løbet af fire ugers varighed af undersøgelsen.
Omkring halvdelen fik tildelt en diæt designet af ernæringsekspert Dr. Kirsten Berding, som ville øge mængden af præbiotiske og fermenterede fødevarer, de spiste. Dette er kendt som en "psykobiotisk" diæt, da det omfattede fødevarer, der har været forbundet med bedre mental sundhed.
Denne gruppe fik en en-til-en undervisningssession med en diætist både i starten og halvvejs i undersøgelsen. De fik at vide, at de skulle sigte efter at inkludere 6-8 portioner dagligt frugt og grøntsager med højt indhold af præbiotiske fibre (såsom løg, porrer, kål, æbler, bananer og havre), 5-8 portioner korn om dagen og 3-4 portioner portioner bælgfrugter om ugen. De fik også besked på at inkludere 2-3 portioner fermenteret mad dagligt (såsom surkål, kefir og kombucha). Deltagerne på kontroldiæten fik kun generelle kostråd, baseret på den sunde kost mad pyramide.
Mindre stress
Spændende nok rapporterede dem, der fulgte den psykobiotiske diæt, at de følte sig mindre stressede sammenlignet med dem, der fulgte kontroldiæten. Der var også en direkte sammenhæng mellem, hvor strengt deltagerne fulgte diæten og deres opfattede stressniveauer, hvor de, der spiste mere psykobiotisk mad i løbet af den fire uger, rapporterede den største reduktion i opfattet stressniveau.
Interessant nok blev søvnkvaliteten forbedret i begge grupper - selvom dem på den psykobiotiske diæt rapporterede større forbedringer i søvnen. Andre undersøgelser har også vist, at tarmmikrober er impliceret i søvnprocesser, som kan forklare dette link.
Den psykobiotiske diæt forårsagede kun subtile ændringer i sammensætningen og funktionen af mikrober i tarmen. Men vi observerede betydelige ændringer i niveauet af visse nøglekemikalier produceret af disse tarmmikrober. Nogle af disse kemikalier har været knyttet til mental sundhed, hvilket potentielt kunne forklare, hvorfor deltagere på diæten rapporterede at føle sig mindre stressede.
Vores resultater tyder på, at specifikke diæter kan bruges til at reducere opfattede stressniveauer. Denne form for diæt kan også hjælpe til beskytte mental sundhed i det lange løb, da det retter sig mod mikroberne i tarmen.
Selvom disse resultater er opmuntrende, er vores undersøgelse ikke uden sine begrænsninger. For det første er stikprøvestørrelsen lille på grund af pandemien, der begrænser rekrutteringen. For det andet kunne den korte varighed af undersøgelsen have begrænset de ændringer, vi observerede – og det er uklart, hvor længe de ville vare. Som sådan vil der være behov for langtidsundersøgelser.
For det tredje, mens deltagerne registrerede deres daglige kost, kan denne form for måling være modtagelig for fejl og skævhed, især ved estimering af fødeindtagelse. Og selvom vi gjorde vores bedste for at sikre, at deltagerne ikke vidste, hvilken gruppe de var blevet tildelt, kan de have været i stand til at gætte baseret på de ernæringsråd, de fik. Dette kan have påvirket de svar, de gav ved afslutningen af undersøgelsen. Endelig så vores undersøgelse kun på mennesker, der allerede var raske. Det betyder, at vi ikke forstår, hvilken effekt denne diæt kan have på en person, der måske ikke er så sund.
Alligevel tilbyder vores undersøgelse spændende beviser for, at en effektiv måde at reducere stress på kan være gennem kosten. Det vil være interessant at vide, om disse resultater også kan gentages hos mennesker, der lider af stressrelaterede lidelser, såsom angst og depression. Det tilføjer også yderligere beviser hertil forskningsfelt, der viser tegn på en sammenhæng mellem kost, vores mikrobiom og vores mentale sundhed.
Så næste gang du føler dig særligt stresset, vil du måske tænke mere grundigt over, hvad du planlægger at spise til frokost eller aftensmad. At inkludere flere fibre og fermenterede fødevarer i et par uger kan bare hjælpe dig til at føle dig lidt mindre stresset.
Om forfatteren
John Cryan, vicepræsident for forskning og innovation, University College Cork
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
