Græskar indtages regelmæssigt som en del af mange diæter rundt om i verden. Zulfiska/ Shutterstock
Græskar er synonymt med efterår. Men selvom de fleste af os forbinder dem med halloween, tærte og græskarspice lattes, er disse frugter faktisk ekstremt alsidige. Og afhængigt af hvordan de er forberedt, kan de være gode for dit helbred.
Selvom græskar dyrkes hele året rundt, køber de fleste af os dem kun i oktober til udskæring i jack-o'-lanterne. Det betyder, at mange går glip af en overraskende nærende mad fra deres kost. Græskar er næringstætte, mens de har et lavt kalorieindhold. De indeholder en række vitaminer, mineraler og antioxidanter, som hver især har forskellige fordele for vores helbred.
Her er blot et par af grundene til, at du bør overveje at inkludere græskar i din kost.
1. De er en kilde til antioxidanter
Græskar indeholder høje niveauer af antioxidanter. Disse er molekyler, der bekæmper skadelige frie radikaler (en type ustabilt molekyle, der nogle gange kan forårsage skader på vores celler, som kan forårsage aldring og bidrage til forskellige sygdomme over tid). Mens nogle antioxidanter forekommer naturligt i vores kroppe, andre får vi fra frugt og grønt.
Det høje antioxidantindhold i græskar kan derfor være forbundet med en lavere risiko for udvikling visse sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.
Græskar er også en af de bedste kilder til antioxidanten beta-caroten. Dette giver ikke kun græskar deres livlige orange farve, men det er også omdannet til vitamin A som er afgørende for et godt syn, vores immunforsvar og endda hjerte- og lungefunktion.
Græskar indeholder også C- og E-vitamin, antioxidanter som man kender til styrke vores immunforsvar. Desuden, vitamin C er vigtig for sårheling og hjælper kroppen med at opbygge kollagen – et fibrøst protein, der bruges i vores bindevæv – inklusive vores knogler, muskler og endda blod. Vitamin E på den anden side er godt til at forhindre dannelse af blodpropper og kan også være godt for vores hud, hår og negle.
2. De er fulde af vigtige mineraler
Græskar indeholder både jern og folat.
Jern selvfølgelig er vigtig for at hjælpe vores røde blodlegemer med at transportere ilt fra lungerne til væv rundt i kroppen. Det hjælper også med at holde vores muskler og bindevæv sunde. Jern hjælper med at bevare mange vitale funktioner i kroppen, herunder energi og fokus, mave-tarmprocesser, immunsystemet, regulering af temperatur og vækst og neurologisk udvikling.
Folat, også kendt som vitamin B9, er en essentielt næringsstof der understøtter dannelsen af DNA og RNA. Det er derfor, det er særligt vigtigt under graviditet, barndom og ungdom. Lave niveauer af folat er forbundet med en øget risiko for flere helbredstilstande, herunder fosterskader , hjertekarsygdomme. Forskning viser også, at folat er forbundet med en reduceret risiko for bugspytkirtel-, spiserørs- og kolorektal cancer.
Det skal bemærkes, at græskar også er høje i kalium, så patienter i dialyse bliver nødt til det begrænse deres indtag.
3. Selv græskarkerner fylder meget
Selvom de er små, er græskarkerner også det fyldt med værdifulde næringsstoffer.
For eksempel indeholder græskarkerner magnesium, et mineral, der understøtter muskel- og nervefunktion, regulerer blodtrykket og understøtter immunsystemet. De også indeholder zink, som udover at understøtte vores immunsystem også spiller en vigtig rolle i cellevækst, opbygning af DNA og protein og heling af beskadiget væv.
En anden fordel ved græskarkerner er, at de indeholder umættede fedtsyrer, som hjælper med at sænke niveauer af LDL-kolesterol (ofte kendt som "dårligt" kolesterol, da det bidrager til fedtopbygning i arterierne og kan øge risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde, reducere inflammation og styrke vores celler).
De indeholder også mange af de samme antioxidanter græskar gør.
Sådan forbereder du dit græskar
Græskar er altså en alsidig frugt regelmæssigt indtaget i mange forskellige dele af verden. Det kan tilberedes på en række forskellige måder.
For eksempel, når du skærer en jack-o'-lanterne i år, i stedet for at smide dine frø væk, skal du adskille dem fra kødet, skylle dem af og stille dem til siden. Når de er tørre, steges de – enten almindelige eller måske overvej at toppe dem med honning. Dette er en populær dessert i Mexico kendt som håndtag. Du kan også bruge kødet (eller frugtkødet) i flere retter, herunder i suppe eller en puré, eller endda i desserter, såsom muffins, budding eller flan.
Selve frugten kan skrælles og tilberedes eller spises som enhver anden grøntsag. Ligesom med andre vintergrøntsager – såsom squash – passer det særligt godt til chili, muskatnød og salvie. Eller måske vil du prøve at forberede dit græskar, som de gør i andre dele af verden. I Armenien bruges græskar i retten ghampama, hvor indersiden af et græskar er fyldt med kogte ris, tørrede frugter, nødder og honning, inden det koges. Eller måske foretrækker du at prøve sydafrikansk pampoenkoekies, som er bittesmå græskarfritter lavet med kanel og muskatnød.
Hvert år bliver tusindvis af hektar landbrugsjord brugt til at dyrke græskar, som blot er udskåret og derefter smidt væk. Dette kunne betragtes som spild af værdifuld, nærende og lækker mad. Så i år vil du måske overveje at forvandle din jack-o'-lanterne til et lækkert, hjemmelavet måltid i stedet for.
Om forfatteren
Hazel Flight, Programleder ernæring og sundhed, Edge Hill University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
