fil m k.

Udover at kickstarte et nyt træningsregime er det nye år traditionelt en periode, hvor mange mennesker genovervejer deres spisevaner. I de senere år er intermitterende faste blevet en populær vane - og er blevet krediteret med nogle sundhedsmæssige fordele, det være sig at håndtere overvægt, kroniske sygdomme or flagende energiniveauer. Men hvad er intermitterende faste egentlig? Og holder al hypen omkring det videnskabelige undersøgelser?

Udtrykket intermitterende faste dækker over flere tilgange, der hver er baseret på forskellige principper. Det er vigtigt at bemærke, at uanset hvilken metode der anvendes, påvirker restriktionerne kun mad - aldrig vand - indtagelse.

• "Eat Stop Eat" metoden. Fremsat af Brad Pilon i sin bog af samme navn, princippet er at skifte dage med normal spisning og faste, herunder to ikke-på hinanden følgende fastedage på en uge.

• 5: 2-metoden. Udviklet i 2000'erne af lægerne Michelle Harvie og Tony Howell, veksler dette mellem fem dages normal spisning og to dage (som kan være på hinanden følgende) med 70-75% kaloriereduktion i løbet af ugen.

• Tidsbegrænset spisning (også kaldet tidsbegrænset fodring). Dette er i øjeblikket den mest populære og mest undersøgte metode. Den består af indsnævre fødeindtagelsesvinduet til mellem 6 og 10 timer om dagen og derfor faste mellem 14 og 18 timer i løbet af dagen.

  ---

  

  ---

 
Sammenfatning af de forskellige intermitterende fastemetoder. Anouk Charlot

Videnskabens dom?

Resultaterne varierer afhængigt af den vedtagne strategi.

Med "Eat Stop Eat" og 5:2 tilgangene er der foretaget relativt få videnskabelige undersøgelser. De få data, vi har til rådighed, har vist, at de kan effektivt hjælpe os med at tabe sig , forbedre visse metaboliske parametre såsom fastende blodsukker. For eksempel viste ernæringseksperten Surabhi Bhutani, at brugen af ​​5:2-metoden i tre måneder resulterede i en vægttab på 3-6 kg hos deltagere.

Begge metoder er dog meget restriktive og kan forårsage bivirkninger på dage med total faste eller alvorlig kaloriebegrænsning – sult, negative effekter på humøret og risiko for hypoglykæmi.

På længere sigt øger begrænsning også risikoen for at udvikle eller forværre spiseforstyrrelser, samt yo-yo slankekure. Disse mønstre opstår ofte, efter at individet har forsøgt at tabe sig ved at begrænse sig selv: på trods af indledende fremskridt vil afsavnene sandsynligvis generere frustrationer, der vil opmuntre tilbagevenden af ​​gamle spisevaner.

Den mest undersøgte metode er den med et dagligt fødeindtag, men tidsbegrænset. To "tidsvinduer" observeres ofte:

• Når madindtagelse starter med morgenmad og slutter sidst på eftermiddagen - kendt som "tidlig tidsbegrænset fodring".

• Når fødeindtagelse starter med frokost - kendt som "sen tidsbegrænset fodring".

Denne tilgang ser ud til at forbedre metabolisk regulering og mindske risikoen for metaboliske sygdomme. Disse fordele varierer dog afhængigt af det valgte tidsrum. Når fødeindtagelsen starter om morgenen, har undersøgelser observeret vægttab , forbedringer i insulinfølsomhed.

Omvendt der er færre eller ingen fordele at starte måltider ved middagstid og afslutte dem om aftenen. Ram Babu Singhs team (Halberg Hospital and Research Institute, Indien) viste også positive resultater hos deltagere, der kun spiste om morgenen, og ikke hos dem, der spiste om aftenen efter kl

Hvorfor sådan en forskel?

Forskning tyder på, at vores indre ur og døgnrytmer kan have noget at gøre med det. Faktisk er fordelene ved kun at spise om morgenen, at perioderne med madindtagelse og faste falder sammen med vores biologiske ur.

I vores forrige artikel, forklarede vi, at vores krop som reaktion på lyscyklusser producerer hormoner på en cyklisk måde for at tilpasse vores fødeindtag til kroppens energibehov: Den optimale spiseperiode er derfor fra omkring kl. 8 eller 9 om morgenen (når solen står op) til kl. pm (når solen begynder at gå ned, afhængigt af årstiden).

Ikke at spise morgenmad og spise efter kl. 7 forstyrrer døgnrytmer, og øger risikoen for at udvikle stofskiftesygdomme.

Men mens tidsbegrænset spisning ser ud til at være en god tilgang til metabolisk sundhed, der er meget tilbage at forstå om, hvordan det fungerer og hvordan man optimerer dens virkninger. Arbejdet i 2022 viste ingen forskel i forhold til vægttab mellem at vælge tidligt eller sent om morgenen. Det havde dog en effekt på appetitten i løbet af dagen – denne gang til fordel for førstnævnte.

Og ud over det tidspunkt på dagen, hvor det ser ud til at være at foretrække at spise, kan andre faktorer være på arbejde, som ikke altid måles i de udførte undersøgelser: kvalitet og mængde af absorberet mad, varigheden af ​​fasteperioden (som kan strække sig fra 12 til 20 timer om dagen), osv. Det er også værd at huske på, at hvert individ har sit eget stofskifte og kan reagere forskelligt på faste. Nye, bedre kontrollerede og mere omfattende undersøgelser er derfor nødvendige for at bekræfte de potentielle fordele ved disse metoder og for at forstå de mekanismer, der er involveret i deres virkninger.

Hvad skal man gøre i praksis?

Den mest velegnede metode til at undgå at forstyrre ens døgnur (og derved begrænse risikoen for frustration eller spiseforstyrrelser) ser ud til at være tidsbegrænset fødeindtagelse ved at synkronisere måltider med døgnrytmer.

En typisk dag kunne således tilrettelægges med en solid morgenmad om morgenen mellem kl. 6 og 8, en frokost omkring middag og til sidst at bringe aftensmaden frem, så den finder sted mellem kl. 4 og 6, afhængig af sæsonen.

Dette er ikke nødvendigvis nemt at forene med ens sociale liv. Det kan være kompliceret at praktisere periodisk faste for en familie, når man dyrker en sportsaktivitet tidligt på aftenen, eller når man arbejder om aftenen til kl. 7 eller 8.

En løsning ville være at vælge en stor morgenmad og ikke et for kalorieholdigt måltid om aftenen – helst uden kulhydrater eller sukker, for ikke at risikere at flytte sit biologiske ur.

 
Typisk dag og fødevarer, der skal foretrækkes til at praktisere tidsbegrænset spisning. Anouk Charlot

Krono-ernæring

Krononernæring er mere og mere populært, og periodisk faste ser ud til effektivt at booste metabolisk sundhed. Når det er sagt, har vi set, at det ikke er et vidundermiddel. Og vi skal sikre, at perioderne med faste og madindtag stemmer overens med vores biologiske ur.

I lyset af mange eksisterende metoder og potentielle risici står patienter og sundhedsprofessionelle stadig over for en mangel på information. Yderligere forskning er afgørende for bedre at forstå deres virkninger. I øjeblikket er der endnu ikke en generel konsensus om det ideelle tidspunkt at spise/faste på eller om den optimale varighed af hver periode. Desuden kan disse parametre variere fra person til person, afhængigt af deres genetiske sammensætning, historie og livsstil. Det er derfor vigtigt at overveje brugen af ​​denne koststrategi med kvalificeret sundhedspersonale, med henblik på at opstille en sund og afbalanceret kost, der vil begrænse risikoen for komplikationer.

Om forfatterne

Anouk Charlot, Doktorant, Universitetet i Strasbourg , Joffrey Zoll, MCU-PH og fysiologi, fakultet for læger, Universitetet i Strasbourg

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille