Sådan fortæller du, hvilke fødevarer der er sunde, og hvilke der er mindre

 Det nye system giver generelt højere score til frugt, grøntsager og minimalt forarbejdede fødevarer. RapidEye/iStock via Getty Images Plus

Mange mennesker sigter efter at starte året med sundere madvalg. Men hvordan vælger du mellem tilsyneladende lignende fødevarer, snacks eller drikkevarer? Hvordan kan en bagel med flødeost sammenlignes med toast toppet med for eksempel avocado? Eller en proteinbaseret shake sammenlignet med en smoothie fyldt med frugter? Eller to kyllingeretter, tilberedt på forskellige måder?

Som ernæringsforskere, der har brugt hele vores karriere på at studere, hvordan forskellige fødevarer påvirker sundheden, vores team på Tufts University har skabt et nyt madvurderingssystem, madkompasset, der kunne hjælpe forbrugere og andre med at træffe informerede valg om denne slags spørgsmål.

Madvurderingssystemer forklaret

Mange sådanne systemer findes og er meget brugt kloden rundt. Hver enkelt kombinerer fakta om forskellige ernæringsmæssige aspekter af fødevarer for at give et overordnet mål for sundhed, som kan kommunikeres til forbrugerne gennem emballageetiketter eller hyldemærker. De kan også bruges til at hjælpe med at vejlede produktreformuleringer eller socialt bevidste investeringsmål for investorer.

Eksempler på almindelige systemer omfatter Nutri score Sundhedsstjernebedømmelse – meget brugt i Europa, Storbritannien, Australien og New Zealand – og “sort boks” advarselsmærkesystemer, som i stigende grad bruges i hele Latinamerika.

Alle sådanne fødevarevurderingssystemer har styrker og begrænsninger. De fleste sigter efter at være enkle ved at bruge data om blot nogle få næringsstoffer eller ingredienser. Selvom dette er praktisk, kan det udelade andre vigtige determinanter for sundhed – såsom graden af ​​fødevareforarbejdning og gæring og tilstedeværelsen af ​​forskellige fødevareingredienser eller næringsstoffer som f.eks. omega-3 fedtsyrer flavonoider, planteforbindelser, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.

Nogle systemer lægger også vægt på ældre ernæringsvidenskab. For eksempel giver næsten alle negative point for totalt fedt, uanset fedttype, og fokuserer på mættet fedt alene, frem for den samlede fedtkvalitet. En anden almindelig mangel er ikke at vurdere raffineret korn og stivelse, som har lignende stofskifteskader som tilsat sukker repræsentere omkring en tredjedel af kalorierne i den amerikanske fødevareforsyning. Og mange giver negative point for samlede kalorier, uanset deres kilde.

Millioner af amerikanere er overvægtige, men alligevel underernærede.

Indtast madkompasset

For at løse hver af disse huller oprettede vores forskerhold i 2021 Mad kompas. Dette system vurderer 54 forskellige egenskaber af fødevarer, udvalgt ud fra styrken af ​​videnskabelig dokumentation for deres sundhedseffekter. Food Compass kortlægger og scorer disse attributter på tværs af ni distinkte dimensioner og kombinerer dem derefter til en enkelt score, der spænder fra 1 (mindst sund) til 100 (mest sund). Den inkorporerer ny videnskab om flere fødevareingredienser og næringsstoffer; straffer ikke totalt fedt eller fokuserer på mættet fedt; og giver negative point for forarbejdning og raffinerede kulhydrater.

Vi har nu vurderet 58,000 produkter ved hjælp af Food Compass og fundet ud af, at det generelt er klarer sig meget godt i scoring af fødevarer. Minimalt forarbejdede, bioaktive fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn, nødder, yoghurt og fisk og skaldyr scorer øverst. Andre animalske fødevarer, som æg, mælk, ost, fjerkræ og kød, scorer typisk i midten. Forarbejdede fødevarer rige på raffineret korn og sukker, som raffineret korn, brød, kiks og energibarer, og forarbejdet kød falder i bunden.

Vi fandt, at Food Compass var særligt nyttigt når man sammenligner tilsyneladende lignende fødevarer, som forskellige brød, forskellige desserter eller forskellige blandede måltider. Food Compass ser også ud til at fungere bedre end eksisterende klassificeringssystemer for visse fødevaregrupper.

For eksempel giver det lavere score til forarbejdede fødevarer, der er rige på raffinerede korn og stivelse, og til forarbejdede fødevarer med lavt fedtindhold, der ofte markedsføres som sunde, såsom delikatessekød og hotdogs, fedtfri salatdressinger, forsødede frugtdrikke , energidrikke og kaffe. Det giver også højere score til fødevarer rige på umættede olier, som nødder og olivenolie. Sammenlignet med ældre klassificeringssystemer er disse forbedringer mere i overensstemmelse med den seneste videnskab om sundhedseffekterne af disse fødevarer.

Vi vurderede også, hvordan Food Compass relaterer sig til store sundhedsmæssige resultater i mennesker. I en national stikprøve på 48,000 amerikanere beregnede vi hver persons individuelle Food Compass-score, der spænder fra 1 til 100, baseret på de forskellige fødevarer og drikkevarer, de rapporterede at spise.

Vi fandt ud af, at folk, hvis diæter scorede højere ifølge Food Compass havde et bedre generelt helbred end dem med lavere score. Dette inkluderer mindre fedme, bedre blodsukkerkontrol, lavere blodtryk og bedre kolesteroltal i blodet. De havde også en lavere risiko for metabolisk syndrom eller kræft og en lavere risiko for død af alle årsager. For hver 10-point højere Food Compass-score havde en person omkring 7 % lavere risiko for at dø. Dette er vigtige resultater, der viser, at spisning af fødevarer med højere Food Compass-score i gennemsnit er forbundet med adskillige forbedrede sundhedsresultater.

Finjustering

Selvom vi mener, at Food Compass repræsenterer et betydeligt fremskridt i forhold til eksisterende systemer, er der behov for mere arbejde, før det kan rulles ud til forbrugerne.

Som ét trin undersøger vi, hvordan scoringsalgoritmen kan forbedres yderligere. For eksempel overvejer vi den mest passende score for fødevarer som visse kornsorter, der har et højt indhold af fuldkorn og fibre, men som også er forarbejdet og er tilsat sukker. Og vi kigger på pointgivningen af ​​forskellige æg-, ost-, fjerkræ- og kødprodukter, som har en bred vifte af scores, men nogle gange scorer en smule lavere, end det giver intuitiv mening.

I løbet af det kommende år vil vi forfine og forbedre systemet baseret på vores forskning, den seneste dokumentation og feedback fra det videnskabelige samfund.

Fuldkorn er meget bedre for dig end raffineret korn.

Derudover er der behov for mere forskning i, hvordan en forbruger kan forstå og bruge Food Compass i praksis. For eksempel kan det tilføjes som en etiket på forsiden af ​​pakken – men ville det være nyttigt uden mere uddannelse og kontekst?

Også selvom scoringssystemet spænder fra 1 til 100, kunne det være mere tilgængeligt, hvis scores blev grupperet i bredere kategorier? For eksempel, kan et grønt/gult/rødt trafiklyssystem være lettere at forstå?

Og vi håber, at fremtidige Food Compass-versioner kan indeholde yderligere kriterier for at filtrere fødevarer for folk, der følger specielle diæter, såsom lav-carb, paleo, vegetar, diabetiker-venlig, lav-natrium og andre.

Det store billede

Food Compass bør ikke bruges til at erstatte fødevarebaserede kostråd og præferencer. Hindbær og asparges scorer rigtig godt – men en kost med kun disse fødevarer ville ikke være særlig sund. Folk bør søge en afbalanceret kost på tværs af forskellige fødevaregrupper.

For at hjælpe kan Food Compass være mest nyttigt til at sammenligne lignende produkter inden for en fødevaregruppe. For eksempel kan en, der foretrækker æg til morgenmad, kigge efter æggeretter med højere score. De, der foretrækker korn, kan kigge efter korn med højere score. Og endnu bedre, Food Compass kan hjælpe folk med at tilføje andre højest scorende fødevarer til deres tallerken - som grøntsager og sunde olier til æg og frugt og nødder til korn - for at øge de overordnede sundhedsmæssige fordele ved det måltid.

For at gøre brugen af ​​andre så let som muligt, vi har udgivet alle detaljerne i scoringsalgoritmen og scorerne for de evaluerede produkter, så alle kan tage det, vi har gjort, og bruge det.

Følg med – mens vi afslutter yderligere forskning, tror vi, at Food Compass vil blive et vigtigt værktøj til at fjerne forvirring i dagligvarebutikken og hjælpe folk med at træffe sundere valg.

Om forfatterne

Dariush Mozaffarian, dekan for Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University; Jeffrey B. Blumberg, professor emeritus i ernæringsvidenskab og politik, Tufts University; Paul F. Jacques, professor i ernæringsvidenskab og politik, Tufts Universityog Renata Micha, lektor i human ernæring, Tufts University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Hvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.