Intermitterende faste er blevet mere og mere populært - men hjælper eller hæmmer denne diæt atletisk præstation? (Shutterstock)

Intermitterende faste er blevet mere og mere populært og vinder nu en tilslutning blandt atleter.

Øvelsen består i at gå uden mad i perioder af varierende længde. Uden for disse perioder kan du spise enhver form for mad i den mængde, du ønsker. Der er flere typer intermitterende faste, herunder alternativ faste (hver anden dag), modificeret faste (reduceret kalorieindtag to ikke sammenhængende dage om ugen) og tidsbegrænset spisning (f.eks. faste fra kl. 6 til kl. 10).

Hvordan påvirker intermitterende faste den atletiske præstation? Og hvad er fordelene, praktiske overvejelser og risici involveret?

Jeg er diætist ernæringsekspert med en ph.d. i ernæring fra Laval University og i øjeblikket postdoc ved Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Denne artikel er skrevet i samarbejde med Geneviève Masson, en sportsernæringsekspert, der rådgiver højtydende atleter ved Canadian Sport Institute Pacific og underviser på Langara College i Vancouver.

Varierende effekter på atletisk præstation

Under fysisk aktivitet bruger kroppen primært kulhydratreserver, kaldet glykogen, som sin energikilde. Under faste falder glykogenreserverne hurtigt. Så for at opfylde sit energibehov øger kroppen sin brug af lipider (fedtstoffer).

Ved faste falder glykogenreserverne hurtigt. Så for at opfylde sit energibehov øger kroppen sin brug af lipider (fedtstoffer). (Shutterstock)

Praksis med intermitterende faste er blevet forbundet med et fald i fedtmasse og vedligeholdelse af mager masse hos atleter. Men som modstridende resultater fra flere undersøgelser har vist, forbedrer disse ændringer ikke altid den atletiske præstation.

Flere undersøgelser rapporterede, at aerob kapacitet, målt ved en VO₂ max test, forblev uændret efter intermitterende faste i elitecyklister , løbere, samt i veltrænede langdistance- , mellemdistance løbere. I trænede løbere, var der ingen effekt på løbetid (10 km), niveau af opfattet anstrengelse eller puls.

Trænede cyklister rapporteret øget træthed og muskelømhed under ramadanen, men det kan til dels skyldes dehydrering, da væsken også er begrænset i denne periode, hvor du ikke kan indtage noget fra solopgang til solnedgang.

Power sport

I forbindelse med faste kan lave glykogen (kulhydrat) reserver begrænse udførelsen af ​​gentagne, intense anstrengelser. Aktive voksne rapporterede en nedsat hastighed i gentagne spurter efter at have fastet 14 timer om dagen i tre på hinanden følgende dage.

Aktive elever rapporterede nedsat kraft og anaerob kapacitet efter ti dage med intermitterende faste som vurderet af Wingate (stationær cykel) testen, selvom undersøgelsen rapporterede, at kraften steg i samme gruppe efter fire uger.

Styrketræning

Hudpleje , kvinder som fulgte et styrketræningsprogram havde lignende gevinster i muskelmasse og styrke, når de praktiserede intermitterende faste sammenlignet med en kontroldiæt. Der var ingen signifikant forskel i muskelkraft mellem aktive mænd som gjorde eller ikke praktiserede intermitterende faste. Imidlertid rapporterede en undersøgelse en stigning i styrke og muskulær udholdenhed i aktive unge voksne efter otte ugers styrketræning kombineret med intermitterende faste.

Så, som vi ser, varierer resultaterne meget fra den ene undersøgelse til den anden og er påvirket af flere faktorer, herunder typen af ​​faste og dens varighed, atleternes niveau, den type sport, de dyrker og så videre. Derudover er der udført meget få undersøgelser af kvinder. Også den manglende kontrolgruppe i de fleste undersøgelser betyder effekten af ​​intermitterende faste ikke kan isoleres.

Så for øjeblikket er det ikke muligt at drage en konklusion om effektiviteten af ​​intermitterende faste på atletisk præstation.

Spis før og efter træning

Atleter, der ønsker at bruge intermitterende faste, bør overveje flere praktiske spørgsmål, før de starter. Er deres træningsplaner kompatible med denne kosttilgang? Giver den periode, hvor en atlet får lov til at spise, dem f.eks. mulighed for at indtage nok mad forud for fysisk træning, eller for at være i stand til at restituere sig efter træningen?

Og, vigtigst af alt, hvad med fødevarekvalitet, da atleter skal forbruge tilstrækkeligt protein at genoprette og vedligeholde deres slanke kropsmasse og begrænse negative indvirkninger på deres præstationer?

At stille spørgsmålstegn ved virkningerne af - og årsagerne til - faste

Intermitterende faste kan resultere i en energimangel, der er for stor til atleter med stort energibehov at overvinde. Dette kan være tilfældet for udholdenhedsatleter (løb, cykling, langrend, triatlon osv.) på grund af deres høje træningsvolumen. Disse atleter kan ende med at lide af Relativ energimangel i sport (RED-S), et syndrom, der blandt andet påvirker hormonsekretion, immunitet, søvn og proteinsyntese. Hvis underskuddet er langvarigt, vil dette have en negativ effekt på en atlets præstation.

Intermitterende faste kan resultere i en energimangel, der er for stor for atleter med høje energikrav, herunder udholdenhedsatleter, til at overvinde på grund af deres høje træningsvolumen. (Geneviève Masson), Forfatter leveret

Det er også vigtigt at stille spørgsmålstegn ved motivationen for at vedtage en kostpraksis så streng som intermitterende faste. Nogle mennesker gør det af religiøse årsager, såsom ramadanen. Andre er motiveret af vægtkontrolmål og håbet om at opnå en "ideel" krop i henhold til sociokulturelle normer.

A nylig undersøgelse viste en signifikant sammenhæng mellem intermitterende faste i de sidste 12 måneder og spiseforstyrrelsesadfærd (overspisning, tvangsmotion, opkastning og brug af afføringsmidler). Selvom denne undersøgelse ikke afgør, om faste forårsager spiseforstyrrelser, eller spiseforstyrrelser fører til faste, fremhæver den en forbundet risiko i denne praksis.

Endelig skal den potentielle indvirkning af intermitterende faste på sociale interaktioner også overvejes. En fasteplan kan begrænse deltagelse i sociale aktiviteter, der involverer mad. Hvad er risikoen for negativt at påvirke andre familiemedlemmers spiseadfærd, især børn eller teenagere, der ser deres forældre afholde sig fra at spise og springe måltider over?

Er dette en god eller dårlig idé?

Med sådanne modstridende videnskabelige data er det ikke muligt på nuværende tidspunkt at komme til en konklusion om virkningerne af intermitterende faste på sportspræstationer.

Yderligere undersøgelser er nødvendige, før denne praksis kan anbefales, især for erfarne atleter. Desuden er de potentielle negative effekter på andre aspekter af sundhed, herunder spisevaner og sociale interaktioner, ikke ubetydelige.

Om forfatterne

Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste og stagiaire postdoc, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) , Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)

Bio oversættelse: Bénédicte L. Tremblay, ernæringsekspert og postdoc, University of Quebec på Chicoutimi (UQAC) og Catherine Laprise, professor UQAC, medindehaver af Quebec Forskningsstol i Sustainable Health og direktør for det tværsektorielle center for bæredygtig sundhed ved UQAC , University of Quebec hos Chicoutimi (UQAC)

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Jason Fung

Den komplette guide til faste giver en omfattende guide til intermitterende faste, faste på vekslende dage og forlænget faste, og inkluderer personlige vidnesbyrd fra personer, der har oplevet vægttab, forbedret insulinfølsomhed og mere gennem faste. Dr. Fungs bog dækker videnskaben bag faste, fordelene ved faste og den bedste måde at inkorporere faste i din livsstil.

Klik for mere info eller for at bestille

Intermitterende faste: Den komplette begynderguide til at tabe sig, forbrænde fedt og opbygge en slank krop

af Thomas Rohmer

Intermitterende faste: Den komplette begyndervejledning giver et overblik over videnskaben bag intermitterende faste, de forskellige fastemetoder og tips til at inkorporere faste i din livsstil. Denne bog indeholder også madplaner og opskrifter, der hjælper læserne med at komme i gang med at faste.

Klik for mere info eller for at bestille

Fedmekoden: Oplåsning af hemmelighederne bag vægttab

af Dr. Jason Fung

Obesity Code giver en dybdegående udforskning af de grundlæggende årsager til fedme, herunder insulinresistens, og præsenterer en omfattende guide til at overvinde fedme gennem intermitterende faste og andre livsstilsændringer. Dr. Fungs bog indeholder madplaner og opskrifter, der hjælper læserne med at komme i gang med periodisk faste.

Klik for mere info eller for at bestille