Gym-goers bruger ofte kreatin, protein og andre kosttilskud for at maksimere deres træning - nogle med bevis og andre uden. John Jeddore / Flickr, CC BYGym-goers bruger ofte kreatin, protein og andre kosttilskud for at maksimere deres træning - nogle med bevis og andre uden. John Jeddore / Flickr, CC BY

Opkaldt efter det græske ord kreas, hvilket betyder kød, kreatin er et aminosyrederivat, der findes i alle celler i kroppen, men lagres primært i muskler. Det spiller en vigtig rolle i væv hvor energiniveauer stiger og falder hurtigt, såsom muskler.

Kreatin fungerer som en kort skarp genopladning til vores celler. Kreatin flytter også energi rundt i cellen, hvorfra den genereres til hvor den er nødvendig.

Som navnet antyder, findes kreatin naturligt i kød og erhverves gennem en diæt rig på fisk, kød og andre animalske produkter såsom mejeriprodukter. Da kreatin er vigtigt for alle celler at fungere, gør vores krop også sin egen.

En diæt indeholdende animalske produkter kan tegne sig for 50% af det daglige kreatinbehov, mens de øvrige 50% bliver skabt af kroppen.


indre selv abonnere grafik


Dem, der har en dyrefri diæt, vil naturligvis have en større byrde for kroppen for at imødekomme hele dets kreatinbehov. Under normale omstændigheder kan en sund person imidlertid opretholde tilstrækkelige kreatinniveauer, selvom de vælger at følge en vegetarisk eller vegansk diæt.

Hvorfor tager folk kreatintilskud?

Naturligt og supplerende kreatin har samme effekt i kroppen - koncentrationen af ​​kreatin i et supplement er bare meget højere. Dette er grunden til, at atleter ofte bruger kreatintilskud for at hjælpe dem med at træne og øge muskelydelsen.

Standarddoseringsregimet for en atlet er en startdosis på 0.3 g for hvert kilo kropsvægt pr. Dag (så hvis du er 60 kg, tager du 60 x 0.3 = 18 g kreatin hver dag) i en uge. Derefter vil en løbende dosis være 0.075 g pr. Kg pr. Dag (eller 4.5 g pr. Dag for den samme person på 60 kg). Når din krop når tærsklen for kreatin, som den kan absorbere, kommer overskuddet ud i urinen.

Kreatin er også vigtigt for hjernens funktion, da din hjerne bruger meget energi. Nogle vælger at tage kreatin for at hjælpe med at booste årvågenhedog talrige undersøgelser er i gang for at vurdere, om kreatintilskud kan være nyttige til neurodegenerative sygdomme såsom Parkinsons og mild depression.

Der er ikke nok information om brugen af ​​kreatintilskud hos børn, unge og gravide, så de nuværende retningslinjer anbefaler, at de ikke tager det. Dem med eksisterende nyresygdomme bør også søge professionel rådgivning, inden de tager kosttilskud inklusive kreatin.

Mens kosttilskuddene er sikre for offentligheden, er der ikke behov for at supplere en normal afbalanceret diæt med kreatinprodukter.

Terapeutiske anvendelser af kreatin

Kosttilskud til kost er prøvet som en behandling for en række tilstande, hvor muskelfibre nedbrydes. En vellykket anvendelse af kreatin på dette område er behandling af Duchenne muskeldystrofi.

Mens du stadig er i forsøgsfasen, er langvarig kreatintilskud (over fire måneder) ser ud til at forbedre muskelstyrken og masse uden uønskede bivirkninger.

Kreatin betragtes også som en ekstra terapi for at lette udviklingen af ​​neurodegenerative sygdomme såsom Parkinsons , Huntingtons sygdom. Selvom resultaterne af disse undersøgelser har været relativt overbevisende.

Og mens det markedsføres som et supplement til unge og buff, er kreatin det bliver også prøvet for at hjælpe de ældre med at opretholde deres muskler og knoglemasse for at hjælpe med at mindske byrden ved fald.

En forbindelse mellem kreatin og fostervækst var etableret tilbage i 1913. Under graviditeten udgør den voksende babys voksende næringsstofbehov en betydelig energiudfordring for moderen.

Vores nylige undersøgelser viser, at kreatinsyntese, udskillelse, transport og opbevaring ændres ved graviditet. I en studere af 270 kvinder fandt vores team, at gravid kvinde, der havde mindre kreatin i urinen, fødte betydeligt mindre babyer.

Disse resultater øger muligheden for, at forbedringer i moderens kost, der sikrer inkludering af fødevarer, der indeholder kreatin (kød og fisk), kan beskytte en baby mod dårlig vækst.

Det næste trin er at undersøge moderens diæt og moderens kreatinkoncentrationer gennem graviditeten. Resultaterne kan informere om udviklingen af ​​nye diætretningslinjer, herunder et minimum anbefalet kreatinindtag under graviditeten.

Er kreatin skadeligt?

Til tider forveksles kreatin med dets nedbrydningsprodukt kreatinin. Kroppen opretholder et tæt forhold mellem kreatin og kreatinin, så jo mere kreatin i dit system, jo ​​mere sandsynligt er det at du udskiller overskydende kreatinin i urinen.

Øget kreatinin i urinen tages ofte som et tegn på, at vores nyrer ikke filtrerer blod korrekt. Dette havde ført til offentliggjort casestudier der forbinder kreatinbrug med nyredysfunktion.

Mens casestudier er blevet offentliggjort der peger på potentielle skader eller bivirkninger, videnskabelige undersøgelser testning af disse tilfælde har konkluderet, at kreatin er sikkert.

I nogle tilfælde forårsager kreatin vandretention. Dette kan betyde, at det har potentialet til at ændre nyrefunktionen, men de fleste undersøgelser har fundet ud af, at dette ikke er tilfældet. Nogle undersøgelser fundet at tilskuddet forårsagede vægtøgning sandsynligvis på grund af denne stigning i vand.

Udtalelsen fra de fleste eksperter er det kreatin ikke forårsage typen af ​​nefrotisk syndrom (nyresygdom), som desværre krævede rugby ligastjernen Jonah Lomus liv, som nogle troede.

Skal gravide tage kreatintilskud?

beviser til støtte for brugen af kreatin for at forbedre muskelydelsen er ret klar. Hele vejen igennem utallige undersøgelser af kreatintilskud i sportsarenaen, og i kliniske studier har kreatin en god sikkerhedsrekord.

Men der er ingen menneskelige sikkerhedsdata for kreatintilskud under graviditet. Mens vores arbejde fandt, at mødre med højere niveauer af kreatin i urinen er mindre tilbøjelige til at få en lille baby, er disse data baseret på kvinders regelmæssige kostvaner uden kreatintilskud.

Så på dette tidspunkt er der ingen beviser for, at kreatintilskud er nødvendige for gravide kvinder. Bare at spise en afbalanceret diæt, der indeholder kød og fisk, vil sikre, at kvinder får tilstrækkelig kreatin til sig selv og deres babyer.

Om forfatterneThe Conversation

Hayley Dickinson, leder af forskningsgruppen, embryologi og placentabiologi, Hudson Institute

Stacey Ellery,, Hudson Institute

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon