Jeg har for nylig skrev om de forfærdelige søvnvaner af tegnene i House of Cards. Jeg afviste Frank Underwoods computerarbejde om natten på det ovale kontor, hans nye iPad-vane ved midnat og Claire tog sin bærbare computer i seng med hende.

Men jeg må indrømme mit hykleri. På trods af min forkyndelse - og på trods af at jeg selv er søvnforsker - er det sidste, jeg gør, før jeg slukker lyset og snuger mig ind i mine lagner, er at spille spil på min iPhone. Jeg ved, jeg er dårlig - men jeg ved også, at jeg ikke er den eneste skyldige her.

Selvom bevis tyder på, at det blå lys stammer fra telefoner, tablets, bærbare computere, fjernsyn og e-læsere kan påvirke kvaliteten af vores søvn - som igen påvirker vores helbred og velbefindende - kan mange af os ikke hjælpe med at logge ind og tappe væk, når vi skal afvikle. En Time / Qualcomm afstemning på 5,000 mennesker over hele verden antyder, at næsten en fjerdedel af dem mellem 18 og 24 år generelt ikke sover så godt på grund af teknologi. Endnu værre rapporterer 40-75% af folk i alle aldersgrupper at holde deres telefoner inden for rækkevidde, mens de sover om natten.

Blåt lys og hjernen

Men der kan være en løsning. Tidligere denne måned orange-farvede briller eller "blå blokkere" blev udråbt af New York Times som en god mulighed for dem, der simpelthen ikke kan undgå teknologi før sengetid.

Som en bekymret videnskabsmand besluttede jeg at lave et eksperiment på mig selv. Jeg hoppede på Amazon, købte en 8 $ orange par orange brillerog formulerede min forskningsplan. Uden at ændre nogen af ​​mine andre vaner, ville det med at forbedre disse søvners kvalitet være at bære disse briller en time før sengetid?

Nær centrum af vores hjerne, gemt mellem foldene i en vigtig hjernestruktur kaldet thalamus, har vi en lille endokrin kirtel kaldet pinealkirtlen. Når lysfølsomme celler i øjets nethinde opdager lys, sendes et signal til en lille region kaldet den suprachiasmatiske kerne, hvilket er vigtigt for at synkronisere vores kroppe med naturens 24-timers lys / mørke cyklus. Nerver fra den suprachiasmatiske kerne bevæger sig derefter gennem flere forskellige kanaler og når til sidst pinealkirtlen. Om natten, når det er mørkt, aktiveres pinealkirtlen for at producere et hormon kaldet melatonin, hvilket fremmer søvnighed.

Nej 10, pinealkirtel. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SASelvom alle lysbølgelængder undertrykker melatoninproduktion, er pinealkirtlen særlig følsom over for lys i det blå område (460-480 nanometer). I en 2006 undersøgelse af Steven Lockley og Harvard-kolleger blev 16 raske voksne udsat for 6.5 timers blåt eller grønt lys. Sammenlignet med grønt lys undertrykkede blåt lyseksponering melatoninproduktionen i mere end dobbelt så lang (90 versus 40 minutter). Blåt lys var også forbundet med nedsat følelse af søvnighed og nedsat delta ("langsom bølge") hjerneaktivitet, mens den var vågen, hvilket tyder på, at blåt lys forbedrer årvågenhed både subjektivt og objektivt.

Desværre for os består den tiltrækkende glød på vores enheder primært af blåt lys - og det anslås, at 95% af amerikanerne brug en af ​​disse enheder mindst en time før sengetid. I december Penn State University professor Anne-Marie Chang og Harvard kolleger rapporteret at iPad sammenlignet med at læse en papirbog før sengetid øger den tid det tager at falde i søvn, nedsætter hurtig øjenbevægelse (REM eller drømmer) søvn og mindsker følelsen af ​​søvnighed om aftenen samt opmærksomhed næste morgen.

Så hvordan kan vi blokere det blå? I 2009 fik et par læger ved Samaritan Health i Oregon 20 frivillige til at prøve enten blåblokerende (ravgul) briller eller gulfarvede briller (kontrolgruppen, der kun blokerer ultraviolet lys). Sammenlignet med kontroller rapporterede de, der havde ravbriller i tre timer før sengetid, øget søvnkvalitet og forbedret generel stemning.

I en lignende undersøgelse offentliggjort i januar studerede Stéphanie van der Lely og kolleger i Schweiz 13 teenagere, der brugte LED-skærme før sengetid. Iført blå blokerende briller i to uger sammenlignet med klare linser, øgede melatoninproduktionen signifikant om aftenen og nedsatte årvågenhed før sengetid. Deres EEG-søvnundersøgelse gav imidlertid ingen forskelle i søvnfaser mellem de to grupper.

Mit eksperiment

På en typisk arbejdsdag går jeg i seng kl. 11.30 og indstiller alarmen til kl. 7.30, så jeg gjorde mit bedste for at overholde denne strenge tidsplan i to uger til mit eksperiment. I løbet af den første uge registrerede jeg basisdata. I den anden uge tog jeg mine briller på i en time før sengetid, men ellers beskæftigede jeg mig med min normale rutine om tv-ser, telefonbrowsing, læsning og kitty-spilletid.

Jeg indsamlede data på to måder. For objektive data, Jeg havde min Fitbit Flex på, en trådløs aktivitetssporing, der fortæller mig, hvor længe jeg sover, og hvor mange gange jeg er "rastløs" hele natten. Enheder som Fitbits og forskningsaktigrafier har tendens til at overvurdere den samlede søvntid og fejlagtigt identificere "wake" som "sleep" sammenlignet med standard søvnmål. Men pålideligheden er stadig høj for Fitbit (97-99%), hvilket betyder, at selvom mine data ikke er så nøjagtige som fra et søvnlaboratorium, kan jeg stadig stole på, at enheden måler min søvn konsekvent fra nat til nat.

Jeg registrerede også subjektive (selvrapporterede) data. Mens den gennemsnitlige videnskabsmand måske lægger mere fokus på objektive data, er subjektive rapporter lige så vigtige inden for søvnmedicin. Når alt kommer til alt er disse en vigtig komponent i hvordan søvnløshed diagnosticeres.

Uge en vs uge to

At bære orange-farvede briller i en time før sengetid øgede min samlede søvntid med gennemsnitligt 20 minutter pr. Nat (425.8 mod 446.0 minutter i gennemsnit) i uge to. Denne forskel er dog ikke statistisk signifikant. P-værdien var 0.20, hvilket betyder, at jeg ville forvente, at forskelle mellem uge en og uge to skyldtes tilfældig chance 20% af tiden, hvilket er for højt. Typisk kan vi godt lide at se en p-værdi på 0.05 eller mindre for at føle os rimelig sikre på, at vores testgrupper er forskellige. At udføre flere forsøg (med andre ord at udsætte mig for hver tilstand i mere end syv dage hver) ville sandsynligvis reducere min nat-til-nat-variation i søvntid og dermed sænke p-værdien.

Gennemsnitlig søvntid i uger uden (uge XNUMX) og med (uge to) iført orange briller en time før sengetid.

Derefter analyserede jeg Fitbit-dataene for det antal gange, jeg blev registreret som "rastløs". Mens jeg i gennemsnit var rastløs 15.3 gange hver nat i uge 11.4, faldt dette til et gennemsnit på 0.05 gange om natten, da jeg havde mine orange briller i en time før sengetid. Dette var en statistisk signifikant forskel, da p-værdien var lig med XNUMX.

Gennemsnitligt antal gange rastløs om natten uger med og uden at bære orange briller en time før sengetid.

Subjektivt følte jeg, at jeg sov bedre de nætter, når jeg havde mine briller på sengen. Jeg er typisk ved at vågne til og fra mellem 5.30 og 7.30, men på dage, hvor jeg havde mine briller på, vågnede jeg ikke før kl. De fleste af mine noter indikerer også, at jeg følte mig mere opdateret på opvågnen i uge to. Selvfølgelig vidste jeg, hvad jeg havde, hvilken testtilstand jeg oplevede, og hvad jeg ”skulle” forvente af hver - så jeg kan ikke være objektiv i min fortolkning af disse data.

Orange-farvede briller er ikke den mirakelkur mod verdens søvnløshed. Men hvis du leder efter en enkel måde til potentielt at forbedre kvaliteten af ​​din søvn, er der ingen skade i give dem en chance. De er billige, og søvnhjælpemidler som melatonintilskud er vist sig at miste deres effektivitet over langvarig brug. Der er også computerprogrammer som f.lux og telefonapps som Twilight for at blokere det blå lys fra dine skærme i løbet af aftenen, og du kan endda købe blå lysskærmsfiltre til dine enheder.

Men alle er forskellige. Hvis du har vedvarende, generende søvnproblemer, kan du overveje at se en søvnmedicinsk specialist. Eller du kan bare udøve selvkontrol (i modsætning til mig) og undgå blå lysemitterende elektronik inden sengetid. Eller test ligesom mig et par orange briller.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation
Læs oprindelige artikel.

Om forfatteren

Jordan Gaines Lewis er videnskabsmand og ph.d.-kandidat i neurovidenskab ved Penn State College of Medicine. Hendes prisvindende forfatterskab har været med i blandt andre Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today og The Guardian. Hun er også chefredaktør for ScienceSeeker og associeret redaktør for Journal of Science Policy & Governance.