Tabet af selv en times søvn er hårdt for kroppen, og børn er særligt sårbare. kornnphoto/Shutterstock.com

Da ure marcherer i forvejen den 10. marts 2019, og sommertid begynder, er der meget angst omkring at miste søvnens time og hvordan man tilpasser sig denne ændring.

Normalt virker en time som en ubetydelig mængde tid, men i betragtning af den globale epidemi af vores søvnberøvede samfund, forårsager selv dette minimale tab mange vigtige problemer. Der er alvorlige helbredsmæssige konsekvenser af dette tvangsskifte i kroppens ur.

At springe frem er normalt sværere end at falde baglæns. Hvorfor er det sådan?

Folks naturlige indre kropsur og daglige rytmer er lidt længere end 24 timer og hver dag, så vi har en tendens til at forsinke vores søvnplaner. Således er "spring frem" at gå imod den naturlige rytme. Det er som et mildt tilfælde af jetlag forårsaget af at rejse mod øst, når vi taber tid og har svært ved at falde i søvn på et tidligere tidspunkt.

Vi leder sammen et søvnevalueringscenter ved University of Pittsburgh Medical Center, Childrens' Hospital of Pittsburgh og tager os af patienter med forskellige slags søvnforstyrrelser. Vi ser jævnligt patienter, der har at gøre med virkningerne af søvntab. Vi forstår fuldt ud, hvad der foregår med dem på grund af vores dybdegående forståelse af, hvordan søvn-vågen-processerne fungerer.

Konsekvenserne af søvntab varierer

Søvntab fra at springe frem har ikke kun været forbundet med søvnighed på arbejdet, men også en stigning i arbejdsulykker. fizkes / Shutterstock.com

Mange undersøgelser har nu vist, at der er en øget risiko af hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk forbundet med søvnmangel. Arbejdsskader stige og det gør bilulykker. Unge har selvfølgelig sværere ved at vågne i tide til at komme i skole.

Er der noget, vi kan gøre for at håndtere dette tab af søvn og ændring af kroppens ur-timing?

Selvfølgelig. Det første skridt til at håndtere dette er at øge bevidstheden og bruge videns magt til at bekæmpe dette problem. Her er nogle hurtige tips til at forberede dig til den kommende weekend.

1. Start ikke med en "søvngæld". Sørg for, at du og dit barn får tilstrækkelig søvn med jævne mellemrum i ugerne op til tidsændringen hvert år. De fleste voksne har brug for alt fra syv til ni timers søvn dagligt for at yde tilstrækkeligt. Børn har varierende krav til søvn afhængig af deres alder.

2. Forbered dig på tidsændringen. Begynd at gå i seng eller lægge dine børn i seng 15 til 20 minutter tidligere hver nat i ugen før tidsændringen. Flyt også dit vågnetidspunkt i løbet af ugen, da dette vil hjælpe dig med at falde i søvn tidligere. Sigt efter at vågne en time tidligere på lørdagen før tidsændringen.

3. Brug lys til din fordel. Lys er det stærkeste signal, der hjælper med at justere vores indre kropsur. Når det er muligt, udsæt dig selv for stærkt lys tidligt om morgenen, når du vågner. Hvis du bor et sted, hvor naturligt lys kan være begrænset om morgenen, efter at urene har skiftet, skal du bruge kunstigt skarpt lys til at signalere til dit kropsur om at vågne tidligere. Som sæsonen skrider frem, vil dette være mindre af et problem, da solen står op tidligere på dagen. Omvendt skal du om natten minimere eksponeringen for stærkt lys, især det blå lys, der udsendes fra skærme på elektroniske medier. Sluk for elektronikken endnu tidligere end den sædvanlige anbefalede varighed på en til to timer før sengetid. Nogle steder kan det være nyttigt at have mørklægningsgardiner i soveværelset, afhængigt af hvor meget sollys det værelse får ved sengetid.

4. Planlæg omhyggeligt dine dag- og aftenaktiviteter. Begynd at planlægge din dag natten før tidspunktet skifter med en god nats søvn.

5. Inkorporer motion om morgenen, og lad afslappende aktiviteter stå om aftenen. Dette kan hjælpe dig med at slappe af. Gå en tur, selvom det er lige rundt om huset eller dit kontor.

6. Indstil en alarm til en tidligere sengetid og tidligere elektroniksluk-tid.

7. Start med en proteinrig morgenmad, da søvnmangel kan øge appetitten og trangen til mad og sukker med højt kulhydratindhold.

8. Stop med at bruge koffein efter kl.

9. Voksne, afvis den vin ved sengetid.

10. Prøv at være tålmodig med dine børn, når de vænner sig til de nye tider. Vi ved alle, at søvnmangel påvirker hele familien. Børn er lige så forvirrede over denne ændring som voksne. Nogle børn har sværere ved at tilpasse sig end andre. Du kan bemærke hyppigere nedsmeltninger, irritabilitet, tab af opmærksomhed og fokus. Sæt mere stille elektronisk-mediefri tid af om aftenen eller måske en 20-minutters lur tidligt på eftermiddagen, mens de beskæftiger sig med denne forandring.

11. Brug elektronik med omtanke. Fjernsyn, smartphones, tablets og videospil er nogle af farerne ved den verden, vi lever i. Selvom der er fordele ved denne teknologi, især ved at hjælpe folk med at holde forbindelsen, kan den være forstyrrende ved sengetid og i soveværelset. Det blå lys, der udsendes fra disse enheder, signalerer, at vores indre ur vågner senere næste dag og ændrer vores kropsrytme. Det er en moderne udfordring, at vi konstant skal forholde os til at bevare vores naturlige søvnrytme og vores helbred.

Da National Sleep Foundation fejrer sit årlige Sleep Awareness Week 10. til 16. marts, lad os love at opretholde temaet "Begynd med søvn", når vi planlægger vores dag. En god nats søvn er opskriften på en produktiv og tilfredsstillende dag.

Om forfatterne

Deepa Burman, meddirektør for Pediatric Sleep Evaluation Center og lektor i pædiatri, University of Pittsburgh og Hiren Muzumdar, meddirektør, Pediatric Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Produkter

{amazonWS:searchindex=All;keywords=improving sleep" target="_blank" rel="nofollow noopener">InnerSelf Market og Amazon